V različnih fazah vadbe je pomembno ohraniti določeno hitrost izvajanja za učinkovitost. Ugotovite, katera hitrost je najučinkovitejša in v kateri fazi. Vsak športnik pozna veliko število različnih vaj, namenjenih razvoju vsake mišične skupine. Tudi bodybuilderji vedo, da lahko spremenite vrsto izvajanja vseh gibov, kar pomeni, da se osredotočite na skrajšano, negativno ali pozitivno fazo. Izkušeni športniki vedo tudi, da je zaradi podaljšane negativne faze (teža pada dlje kot njen dvig) možno nanesti več mišičnih trav na mišična tkiva.
O teh stvareh je bilo napisanih precej člankov. Vendar pa je bilo veliko manj pozornosti namenjeno vprašanjem, kako velika hitrost lahko vpliva na poškodbe tkiv in izmenjavo energije. Hkrati je to zelo pomembna tema. Danes boste izvedeli, kako vam lahko stopnje bodybuildinga in fitnesa pomagajo doseči vaše cilje.
Powerlifterji morajo vaje izvajati zelo počasi, da dosežejo svoje cilje, medtem ko jih dvigovalci uteži izvajajo z veliko hitrostjo. Bodybuilderji morajo za dosego svojih ciljev ohraniti povprečno hitrost. Tako lahko naredimo preprost zaključek: največja stopnja povečanja mase je neposredno odvisna od hitrosti izvajanja, pa tudi od vrste vadbe. Razlikujemo tri vrste gibanja moči:
- Pozitivno - breme narašča počasneje, kot se spušča;
- Negativno - športna oprema se počasneje spušča v primerjavi s svojim vzponom;
- Statično - teža se drži brez premikanja.
Obstaja tudi stopnjevanje tempa vaje:
- Hitro - ponovitve se izvajajo brez premora za 2 sekundi;
- Srednje - traja približno dve sekundi za dokončanje ponovitve;
- Počasno - med ponovitvami je nekaj sekund pavze, sam gib pa se izvede v 3-4 sekundah.
Športniki pri treningu moči morajo na vlakna mišičnega tkiva povzročiti mikrotravme, ki nastanejo zaradi zmanjšanja zalog energije v mišicah. Ta cilj je mogoče doseči s katero koli od zgornjih metod. To je glavni razlog za pomanjkanje soglasja o najučinkovitejši vrsti in tempu vadbe pri bodybuildingu in fitnesu.
Za začetnike to ni zelo zanimivo, saj je na začetku kariere vsak trening velik stres za mišice, kar pomeni njihov razvoj. Toda sčasoma je to vse težje narediti, saj je treba nenehno povečevati porabo energije tkiv. Najbolj priljubljen način za dosego tega cilja je povečanje delovne teže športne opreme.
Treba je omeniti, da ga mnogi športniki uporabljajo v svoji karieri in ne poskušajo najti novih načinov. Nekateri športniki pa vedo, da se tudi poraba energije spreminja glede na hitrost vadbe.
Tempo negativne faze vaje
V zadnjih 15 letih je negativni trening postal zelo priljubljen med športniki. Njegovo bistvo je v zamudi pri spuščanju izstrelka v primerjavi s hitrostjo njegovega dviga. Na primer, pri izvajanju dviga bicepsa športnik dvigne športno opremo v manj kot sekundi, nato pa jo počasi, ob nadzoru hitrosti, spusti v začetni položaj v 2 ali več sekundah.
Poleg tega obstajajo drugi načini negativnega usposabljanja, ki jih uporabljajo strokovnjaki. Recimo, da je delovna teža tako velika, da je ni mogoče dvigniti sami, prijatelj pa pomaga dvigniti izstrelek. Težo športnik že zniža. To prispeva k znatnemu pospeševanju pridobivanja mišične mase.
Pri izvajanju negativnih pristopov se porabi energija tkiv in posledično prejmejo mikrotravme, saj ni dovolj energije za ločitev povezanih vlaken aktina in miozina. Zahvaljujoč temu se mišice še naprej krčijo in vlakna se raztrgajo, kar je mikrotrauma. Pri izvajanju negativnih ponovitev mišice izvajajo natezno delo, kar prispeva k povzročanju več mikrotravm.
Tudi pozitivne vidike negativnega treninga je mogoče pripisati povečanju moči vezi in sklepov, ki je posledica velikih obremenitev. Vendar pa je treba opozoriti tudi na slabosti negativnega pristopa - energijo in hitrost. Počasneje boste vadili, počasnejše bodo vaše mišice. Tako mišice ne bodo mogle pokazati visoke stopnje krčenja, kar je nujen pogoj za doseganje visokih rezultatov v številnih športih. Ugotovljeno je bilo tudi, da se pri negativnem treningu energija porabi manj učinkovito kot pri pozitivnem treningu.
Vendar pa obstaja ena tehnika, ki vam omogoča, da odpravite pomanjkljivosti zgoraj opisanih negativnih pristopov. Športnik mora začeti izvajati vajo s pozitivnimi ponovitvami in s tem povečati porabo energije, v zadnji fazi pa začeti izvajati negativne gibe, kar bo povečalo število mikrotravm na mišicah.
Pozitiven fazni tempo
O pozitivni fazi je veliko informacij, vendar je precej težko narediti koristen zaključek. Če primerjamo pozitivno in negativno fazo, lahko trdimo, da se v prvem primeru porabi več energije in kisika. Kot vedo številni športniki, so ti dejavniki ključni za izboljšanje zmogljivosti. Zato lahko pozitivne ponovitve povečajo moč športnika. Enako velja za povečano vzdržljivost.
Prav tako je treba opozoriti, da je osrednji živčni sistem bolj vključen v pozitivne ponovitve. To pomeni, da so živčno -mišične povezave najbolj aktivne s pozitivno vadbo. Po drugi strani je zahvaljujoč temu na delo priključeno večje število motornih enot, kar povečuje tudi indikatorje moči.
Seveda je idealna razvojna možnost za športnika hkratno povečanje moči in mišične mase. Tako lahko bodybuilderji dosežejo odlične rezultate tako, da začasno uravnotežijo nižjo in premagovalno fazo. Vsako leto se teoretična podlaga v bodybuildingu izboljšuje, v naslednjih letih pa bo večina športnikov vedela o tempu vadbe v bodybuildingu in fitnesu.
Za tempo vadbe si oglejte ta video:
[media =
