Le malo športnikov se ne posveča treningu vratu, vendar zaman. Močan vrat preprečuje razvoj bolezni hrbtenice. Naučite se zgraditi vrat, kot je Mike Tyson. Večina športnikov danes ne telovadi vratnih mišic. Včasih je bilo to zelo pomembno. Težko si je predstavljati športnike preteklosti brez mogočnega vratu. Danes se je vse spremenilo, a močan vrat ne bo le izboljšal videza, ampak tudi preprečil razvoj bolezni hrbtenice na tem področju.
Struktura vratne hrbtenice
Vratna vretenca nimajo tako močnega telesa, kot so na primer elementi spodnjega dela hrbta. V tem delu hrbtenjače je precej velika količina hrbtenjače, kar zmanjšuje debelino sten.
Prečni vretenci vretenc vratu so nastali, ko rastejo skupaj z rudimentarnimi vratnimi rebri in jih lahko imenujemo tudi prečno obalno. Luknje v vratnih vretencah tvorijo kanal, ki ščiti vretenčno arterijo, ki se nahaja v njej. Zaradi te strukture so pri sedečem načinu življenja možne različne bolezni, ki lahko povzročijo omotico, bruhanje, v nekaterih primerih pa tudi izgubo sluha.
Vretenca, ki se nahaja na vrhu, imenujemo obročasti atlas. Atlas se poveže z okcipitalno kostjo in drugim vretencem vratu, imenovano epistrofija. Okrog njega se vrti atlas z lobanjo.
Sprednje vratne mišice vključujejo sternokleidomastoidne in podkožne mišice. Druga mišica je po velikosti največja in zaseda prostor od prsnega koša do parotidne fascije in vogalov ust.
Druge vratne mišice se nahajajo v bližini hrbtenice. To so sprednje, srednje, zadnje lestvice, dolge vratne in dolge mišice glave. Zadnji del vratne muskulature predstavljata dve mišici - prečna hrbtenična in pasna mišica. Povedati je treba, da je večina teh mišic vključenih v delo pri izvajanju različnih vaj.
Metoda treniranja vratu za moč in vzdržljivost
Glavni cilj treninga mišic vratu je povečati njihovo moč in vzdržljivost. To so zelo pomembni kazalniki, na primer za predstavnike rokoborbe in boksa. Pred vsako lekcijo se morate kakovostno ogreti. Pri delu bi morale biti vključene vse vratne mišice, da se pripravijo na prihajajoči stres. Naredite vaje z velikimi ponovitvami. Za ogrevanje bi moralo biti njihovo število približno 40, med ohladitvijo pa 25. Vaje za ogrevanje:
- Vrtenje glave na straneh;
- Glava se nagne vstran in naprej in nazaj;
- Dlani položite na čelo in nagnite glavo naprej in nazaj;
- Dlani položite na čelo in nagnite levo in desno.
1 vaja
V trenutku kotaljenja do zatilja se mišice hrbta čim bolj raztegnejo. Zaradi tega je treba nadzorovati položaj hrbtenice, pri čemer se izogibamo njenim upogibom in popačenjem. Če želite zmanjšati tveganje poškodb, zmanjšajte obseg gibanja. Uporabite tudi široko držo, da bo položaj čim bolj stabilen.
Težo je treba izbrati tako, da lahko naredite 3 ali 4 sklope po 6-8 ponovitev. Če uporabite manj ponovitev, se bo škoda povečala. Pazite tudi, da med vadbo ne uporabljate vztrajnosti.
2 vaja
To gibanje je namenjeno treniranju sprednjih vratnih mišic. Poleg tega so pri delu vključene tudi mišice trebuha in nog. Naredite 3 ali 4 sklope po 6-8 ponovitev.
3 vaja
V vajo sta vključena tudi trapez in zadnji del delte. Telo je precej neprijetno in zato velikih uteži ne bi smeli uporabljati. Zaželeno je tudi zmanjšati amplitudo.
4 vaja
To gibanje je mogoče varno izvesti s polno amplitudo, pri delu pa bodo sodelovale mišice sprednje vratne hrbtenice. Zahvaljujoč podpori na bradi lahko tudi kakovostno razgibate mišice čeljusti.
V tem videoposnetku se naučite, kako zgraditi vratne mišice doma:
