Ugotovite skrivno tehniko skokov v daljino, ki vam bo omogočila, da na katerem koli tekmovanju osvojite prvo mesto. Klasični skok v daljino z mesta je neodvisna vrsta tekmovanja med izvajanjem standardov na šolskih urah športne vzgoje, pogosto je del vsestranskega programa atletike ali pa se izvaja kot ločena vaja za skladen razvoj športnika. Ne smemo pozabiti, da spretnosti v skoku v daljino ne smejo biti omejene zgolj na uporabno znanje.
Ta vaja je dober način za razvoj lastnosti hitrosti in moči, sprinterskih sposobnosti in sposobnosti skakanja. Danes se bomo osredotočili na pravilno tehniko izvajanja skokov v daljino z mesta. Analizirali bomo tudi glavne napake ter načine za njihovo odpravo. Poleg tega boste prejeli nasvete, kako organizirati prave vadbe.
Standardi za skok v daljino
Preden se pogovorimo o tehniki izvajanja skoka v daljino s mesta, poglejmo glavne značilnosti te vaje. Vsak človek od časa telesne vzgoje v šoli ve, da se vaja izvaja zaradi hkratnega ločevanja od površine začetnih nog in da je treba v letu premagati največjo razdaljo.
Po stiku s tlemi se morate zravnati in zapustiti pristajalno cono. Po tem se izmeri dolžina skoka vzdolž pravokotnika med ekstremno vzletno točko in pristankom. Poleg tega je stična točka najbližji kraj pristanka katerega koli dela športnikovega telesa. Za objektivno oceno fizične oblike skakalca so bili ustvarjeni posebni standardi za različne starostne skupine:
- šolarji, stari 8-10 let - 120-160 centimetrov;
- šolarji, stari od 11 do 15 let - od 150 do 200 centimetrov;
- moški in mladostniki, stari od 16 do 30 let - od 200 do 240 centimetrov.
Za predstavnice lepe polovice človeštva starostne kategorije ostajajo enake, standardi pa so v primerjavi z dečki in moškimi znižani za deset odstotkov.
Tehnika izvajanja skokov v daljino iz stoječega položaja
Oglejmo si podrobneje tehniko izvajanja skokov v daljino z mesta v etapah.
Priprava na skok (vzlet)
To je prvi korak, ki vključuje zavzemanje položaja. To je pomembna faza, saj sta moč potiska in celoten rezultat vaje v veliki meri odvisni od tega. Če želite priti v pravilen položaj, morate slediti tem korakom:
- Stojte na štartni črti.
- Noge naj bodo na ravni ramenskih sklepov.
- Dvignite roke in se hkrati dvignite na prste, upognite spodnji del hrbta.
- Roke navzdol in rahlo nazaj. Komolčni sklepi morajo biti upognjeni, da lahko telo potisnemo naprej.
- Noge so postavljene na celotno stopalo.
- Kolena in kolčne sklepe upognite tako, da bodo na ravni prstov.
Odbijanje
To stopnjo je treba izvesti takoj po prejšnji, ne da bi se ustavili v trenutku, ko se telo po vztrajnosti še premika navzdol, kolčni sklepi pa so se že začeli upogibati. Roke vrzite naprej v smeri skoka. Podrobneje razmislimo o drugi fazi tehnike skoka v daljino:
- Ostro vrzite roke naprej.
- Potegnite kolčne sklepe naprej.
- Iztegnite kolenske sklepe.
- Eksplozivno dvignite noge od tal.
Letenje in pristanek
Ko je športnik v zraku, potegnite kolenske sklepe do prsnega koša in raztegnite telo v ravni črti. Ko je faza letenja končana, je treba roke spustiti, stopala pa premakniti naprej. Po tem pride do stika s podlago in športnik pristane. Tu so vsi gibi, ki jih mora skakalec izvesti med letom in pristankom:
- Ko se dotikate tal, morate roke dvigniti naprej, da boste lažje ohranili ravnotežje.
- Kolenski sklepi so upognjeni, tako da je pristanek elastičen in se tako zmanjša obremenitev sklepno-ligamentnega aparata.
- Ko je dvigalo pristalo, se mora zravnati in zapustiti območje, kjer se dvigalo izvaja.
Če želite doseči najboljše rezultate, je tukaj potrebna majhna razlaga. Ne pozabite, da je pristajanje na poravnanih nogah strogo prepovedano, saj lahko povzroči poškodbe kolenskih sklepov. Prav tako morate najprej ločeno obdelati vse stopnje tehnike izvajanja skoka v daljino iz stoječega položaja, ki smo jih upoštevali. Po tem jih združite in nadaljujte z vadbo celotne vaje kot celote.
Glavne napake pri izvajanju dolgih skokov z mesta
Najpogosteje začetniki in šolarji ne obvladajo dovolj dobro tehnike in posledično naredijo naslednje napake:
- roke in noge se ne premikajo dosledno;
- noge padejo prezgodaj;
- kolenski in kolčni sklepi niso popolnoma iztegnjeni;
- majhna amplituda gibanja roke;
- v trenutku stika s tlemi skakalec pade.
Želim vas samo spomniti na pomen kakovostnega ogrevanja pred treningom. To je izredno pomemben element celotne seje in vam bo pomagal preprečiti poškodbe. Ko govorimo o načinih odpravljanja napak pri skoku v daljino s kraja, je treba spomniti na najpogostejše razloge za doseganje nezadovoljivih rezultatov - nezadostna moč mišic nog in ramenskega obroča ter slaba splošna telesna pripravljenost.
Če menite, da je z vašimi parametri moči vse v redu, vendar želite preskočiti, uporabite naslednja priporočila:
- Prevzemite polno odgovornost, da se naučite tehnike izvajanja skoka v daljino s kraja.
- Okrepite mišice zgornjega dela telesa s treningom moči.
- Trenirajte druge vrste skokov: visoko, trojno, tekaško itd.
- Zaženite križe.
- Za raztezanje mišic dnevno vadite.
- Spremljajte svoj napredek pri rezultatih in ustrezno prilagodite svoj program usposabljanja, da jih izboljšate.
Tehnika izvajanja trojnega skoka z mesta
Poglejmo še eno vrsto skoka v daljino z mesta - trojno. Upoštevajte, da se ta vrsta skokov v daljino lahko izvaja od začetka teka in je ravno on vključen v program vseh atletskih tekmovanj. Tehniko trojnega skoka v daljino s kraja lahko razdelimo na naslednje stopnje:
- Najprej vzlet z dvema nogama.
- Let med prvim korakom.
- Drugi odboj.
- Let med drugim korakom.
- Tretji odboj.
- Let.
- Pristanek na nogah.
Pri izvajanju trojnega skoka je treba izmenično izvajati menjavanje nog - potisk iz dveh nog - leva noga - desna - leva - pristanek na dveh nogah. Ko prvič vzletite z dvema nogama, morate izvesti ista dejanja, ki so predvidena za tehniko izvajanja skoka v daljino s kraja. Nato morate eno nogo vrči naprej in jo upogniti v kolenskem sklepu. Prepričajte se, da je golenica obrnjena navzdol in rahlo naprej.
Na tej točki bi morala druga noga, rahlo upognjena v kolenskem sklepu, zaostati (faza leta med prvim korakom). Po tem športnik z "grabljenjem" gibanja pristane na sprednji nogi, zadnjo pa z ostrim zamahom premakne naprej, nato pa se izvede drugo odrivno gibanje.
Stopnja leta se začne med drugim korakom, vendar že od drugega dela. Po tem se zahvaljujoč izvedbi novega "grabljenja" gibanja izvede tretji odriv. Med zadnjim tretjim letom mora skakalec tekalno nogo potegniti do vztrajnika, jih upogniti v kolenskem sklepu in jih približati prsnemu košu. Nato se pristanek izvede v skladu s tehniko izvajanja skoka v daljino s kraja.
Za dosego največjega rezultata pri trojnem skoku z mesta je potrebno vzletno in nihajno gibanje izvesti z največjo aktivnostjo. Poskusite podaljšati fazo leta in po vzletu ne spuščajte hitro nihajoče noge na tla.
Tehnika izvajanja skoka v daljino iz teka
Skok v daljino s teka je tudi tehnično težka vaja. Glavna težava vaje je, da je sestavljena iz več ponavljajočih se stopenj. Za dosego največjih rezultatov mora športnik vse etape opraviti z največjo močjo.
Pri vseh vrstah skokov je običajno razlikovati štiri stopnje - vzlet, vzlet, let in pristanek. Upoštevajte, da se med letom lahko uporabljajo tri vrste skokov: z upognjenimi nogami, upogibanjem in "škarjami". Za doseganje največjega rezultata je pomembno več dejavnikov:
- med tekom poskušajte doseči največjo hitrost in jo ohraniti v trenutku odrivanja;
- pri odrivu mora biti športnik sposoben spremeniti vodoravno gibanje telesa v zahtevani kot, hkrati pa ohraniti vzletno hitrost;
- še naprej ustrezati izbranemu načinu gibanja med letom in se pripraviti na pristanek;
- pred stikom s tlemi je treba stopala pripeljati čim bolj naprej in visoko, pri tem pa poskušati preprečiti padec.
Najpogosteje moški za vzlet uporabljajo razdaljo 50 metrov, ženske pa od 35 do 40. To vam omogoča, da pred vzletom poberete hitrost 99 odstotkov največje. Razdalja za tek pa je individualen parameter in vsak športnik si jo mora izbrati sam.
Danes profesionalni skakalci uporabljajo enega od treh načinov za spreminjanje dinamike teka:
- Postopno povečanje hitrosti od začetka vzletnega teka in močno povečanje hitrosti pred potiskom.
- Intenzivno povečanje hitrosti sredi vzletnega teka, ki mu sledi tako imenovani "prosti tek" pred odrivom.
- Hiter začetek ob ohranjanju pridobljene hitrosti sredi vzletne razdalje in močno povečanje hitrosti pred vzletom.
Tretja metoda je najbolj priljubljena, saj vam omogoča, da dosežete največjo hitrost. Med letom se športnik sooča z nalogo ohranjanja ravnotežja in ustvarjanja optimalnega začetnega položaja pred pristankom. Kljub navidezni preprostosti je faza letenja v praksi zelo težka in v veliki meri vpliva na končni rezultat celotne vaje.
Povedali smo že, da obstajajo trije načini za izvedbo skoka v daljino iz teka, vendar nekateri športniki združujejo nekaj škarij in upogibnih elementov. Treba je omeniti, da to zelo pogosto prinaša odlične rezultate. Seveda to otežuje tehniko celotnega rezultata, saj je lažje obvladati eno metodo kot kombinirati nekatere elemente. Spomnite se, da ne morete pristati na poravnanih nogah, da ne poškodujete kolenskih sklepov. Če se želite naučiti, kako tehnično pravilno izvajati vajo, se morate pripraviti na resno delo.
Kako pravilno izvesti skok v daljino z mesta, si oglejte ta video:
