Preberite, kaj je potapljanje, kako prilagoditi svoje telo takšni obremenitvi in katere tehnike lahko uporabite za učinkovitejše potapljanje. Tiste ljudi, ki so že poskusili s potapljanjem na dah, pogosto zanimajo načini za izboljšanje njihovih sposobnosti. To pa ni enostavno, čeprav poznate osnove in tehnike potapljanja. Mnogi ljudje že leta delajo na sebi in le v tem primeru dosežejo dobre rezultate.
Morda ne bo vsem všeč ta odgovor, toda tisti, ki ga sprejmejo, bodo na pravi poti in bodo zagotovo dosegli velike višine. Prosti potapljanje ni le odlična oblika aktivne rekreacije, ampak ponuja tudi veliko priložnosti, da se izboljšate. Če se želite nenehno izboljševati, potem potrebujete prosto potapljanje.
Vendar smo že povedali, da si lahko, če ne poznate osnov in tehnik potapljanja, škodujete. Današnji članek je namenjen tistim, ki se želijo ukvarjati s tem športom, vendar ne vedo točno, kje začeti. Seveda je najboljši izhod iz situacije vpis na tečaje pristojnega inštruktorja. A čeprav tega še niste storili, vam bodo današnji nasveti zagotovo koristili.
Kaj je freediving?
Začnimo od samega začetka in vam na kratko povemo, kaj je freediving. Najprej je to sposobnost izvajanja kakršnih koli dejanj pod vodo, medtem ko zadržujemo dih. Ne smemo pozabiti, da človeško telo v povprečju diha 20–100 krat na minuto. Na ta kazalnik vpliva predvsem delo, ki se opravlja.
Vsaka aktivnost v odsotnosti dihanja je za telo nenaravna in je v nasprotju z osnovnimi nagoni. Vse to nakazuje, da je treba prosto potapljanje obravnavati predvsem z vidika prilagoditve telesa in ne treninga moči. V tem primeru velikost mišic ni pomembna, če oseba ne more delati v pogojih pomanjkanja kisika.
Trajanje procesa prilagajanja je odvisno od številnih dejavnikov in predvsem od značilnosti vašega telesa. Lahko pa vsak postane dober potapljač, vendar lahko traja dlje. Seveda je to mogoče le, če si sami želite. Prav tako je treba opozoriti, da razlike v hitrosti prilagajanja organizma niso tako velike.
Kako prilagoditi telo delu v pogojih pomanjkanja kisika?
Vsak trening je ustvarjalen proces. Ni važno, katere kazalnike želite razviti - vzdržljivost, moč, črpanje mišic itd. v zvezi s potapljanjem na dah je proces usposabljanja sestavljen v tem, da telo in možgane naučimo aktivnega dela v pogojih pomanjkanja kisika. Ne pozabite, da morate biti potrpežljivi, saj prilagajanje traja dolgo. V nobenem primeru ne smete siliti dogodkov in prisiliti telesa, da naredi nekaj, na kar še ni pripravljeno. Če želite postati dober potapljač, morate najprej biti potrpežljivi.
Bolje je, da začnete z vadbo blizu površine. Ne smete se takoj potapljati in računati na hitrejši napredek. Plavanje pod vodo za določen čas in zadrževanje diha je odlična vaja. Najprej se morate odločiti za razdaljo, ki jo morate premagati v primeru pomanjkanja kisika. Poleg tega bi morali biti pogoji ugodni.
Na primer, uporabljate dolge plavuti in porabite veliko časa za prezračevanje pljuč. Ta scenarij morate večkrat ponoviti, dokler ga ne boste izvedli z največjo lahkoto. Šele takrat lahko vadbo otežite. Vendar to ne velja za povečanje plavalne razdalje, ki bi morala ostati enaka.
Najbolje je, da si ustvarite manj udobno okolje. Na primer, uporabite kratke plavuti, skrajšajte trajanje premor med plavanjem in popolnoma opustite plavuti. Vse zgoraj navedene pogoje lahko tudi združite. Ko se po povečanju kompleksnosti pogojev za usposabljanje začnete zlahka spopadati z nalogo, lahko razmišljate o povečanju razdalje.
V tem primeru morate začeti znova - delati v udobnih pogojih in jih nato zapletati v skladu z zgoraj opisano shemo. Kot smo rekli, napredka ne morete poskušati dramatično pospešiti. Če se počutite utrujeni, se morate dobro spočiti in šele nato nadaljevati s treningom. Ko z velikimi težavami premagate novo razdaljo, tudi v udobnih razmerah, razmislite o vrnitvi na prejšnje parametre lekcije. Če se slabo počutite, potem usposabljanje sploh ni vredno.
Še enkrat želim povedati, da bi moral biti vaš napredek počasen. Le v tem primeru lahko dosežete odlične rezultate. V nasprotnem primeru lahko poškodujete telo. Ko je telo preveč raztegnjeno, traja dlje časa za okrevanje. To pa negativno vpliva na splošni napredek.
Očitno je, da pri svobodnem potapljanju ne gre le za potapljanje. Morate biti pozorni na svoje mišice. Vaše telo mora biti prožno in hkrati prožno. V tem primeru je treba črpati vse mišice in ne le nog. Včasih ljudje posebno pozornost namenijo usposabljanju spodnjih okončin, saj med potopom oni opravljajo glavno delo.
Vendar to ni pravilen pristop. Velike mišice pa so pri potapljanju na dah popolnoma nepotrebne, saj to ni bodybuilding. Treba je razumeti, da več mišične mase, več kisika porabi telo. Ko dosežete ravnovesje med telesno pripravljenostjo in sposobnostjo dobrega izvajanja na površini vode, lahko preidete na trening na morju.
Osnove in tehnika svobodnega potapljanja: načrtovanje procesa usposabljanja
Morda je ravno načrtovanje vadbenega procesa najbolj zabaven del potapljanja. Seveda, če boste imeli možnost uporabljati storitve profesionalnega inštruktorja, bo to super. Tako boste lahko prišli do kakovostnega programa vadbe, ki je zasnovan posebej za vas. Dobre rezultate pa je mogoče doseči s samostojnim učenjem. Če ste odločni in želite doseči odlične rezultate pri potapljanju, priporočamo, da uporabite naslednja pravila usposabljanja:
- Bazen - trije treningi na teden.
- Telovadnica - dve seji v sedmih dneh.
Tako boste med tednom vadili petkrat, dva dni pa bi morali nameniti počitku. Zapomni si. Počitek je ena od pomembnih sestavin trenažnega procesa. Priporočamo, da vadbo v bazenu in telovadnici menjate, da bo vadba raznolika.
Posledično bo telo delovalo v različnih načinih, kar mu bo omogočilo hitrejše okrevanje. Tečaji v bazenu naj bodo dolgi od 45 minut do 1,5 ure, treningi moči pa od 0,5 do 1 ure. Te vaje bi morali načrtovati tako, da se obremenitve postopoma povečujejo. Začnite z enostavnimi vajami in postopoma preidite na bolj zapletene. Ponovno preprosto zaključite svoje dejavnosti.
Izobraževanje v bazenu
Ob upoštevanju vseh zgornjih priporočil lahko svoje bazene začnete s petimi potopi na razdalji 25 metrov. V tem času uporabite dolge plavuti. Med vsakim ponavljanjem počivajte vsaj 120 sekund. Po tem lahko spet delate na isti razdalji, vendar uporabite že kratke plavuti. Naslednja vaja je potapljanje brez plavuti, izvedeno trikrat. Sova vajo ponovi, med ponovi pa počivajte le 60 sekund.
Po tem odmaknite intenzivnost treninga in petkrat plavajte 25 metrov z dolgimi plavuti, med ponovitvami počivajte 120 sekund. Morate spremljati stanje svojega telesa in če vam je zgoraj opisani trening lahek, jih lahko zapletete. Odlična izbira v zadnji fazi vadbe je lahko, da naredite podobno število plavanj, ki ste jih uporabili na začetku vadbe. Edina sprememba bo odsotnost najtežjih delovnih pogojev za vas.
Ne omejujte se na preproste vaje, saj so odlične za poliranje vaše tehnike. Primer programa usposabljanja, ki smo ga obravnavali zgoraj, je približen in ne samo, da ga lahko tudi prilagodite. Če želite določiti optimalno dolžino razdalje, morate začeti z najmanjšo. Najboljši bo tisti, ki ga udobno premagate z minimalno hitrostjo.
Ne pozabite, da se morate pred glavnim delom vsake vadbe dobro ogreti, na koncu treninga pa ohladiti. Posledično boste lahko telo pripravili na stres, nato pa pospešili procese izrabe toksinov, ki se bodo v telesu nabrali skozi celotno sejo.
Močni trening
Trening moči je treba organizirati po dvodnevnem razcepljenem sistemu - en dan delajte na mišicah zgornjega dela telesa, nato pa na dnu. Če vaša telesna pripravljenost ni spodbudna, potem delajte s prostimi utežmi. Nato lahko simulatorje priključite na delo ali nadaljujete z izvajanjem osnovnih. Delovna teža naj bo približno 70 odstotkov največje, vse vaje pa izvajajte v treh sklopih s 15-20 ponovitvami.
Med serijami morate počivati 60 do 120 sekund. Spomnite se, da morate za določitev optimalne delovne teže najprej najti največjo. To bo teža športne opreme, ki jo lahko enkrat dvignete. Imenuje se tudi maksimum ene ponovitve.
Zagotovo želite imeti lepo postavo in zato morate biti dovolj pozorni na vse mišice telesa. Če imate dovolj časa za trening, naredite dva osnovna giba za vsako mišično skupino. Ni naključje, da priporočamo vadbo pri 70-odstotni največji delovni teži v načinu z več ponovitvami. To vam omogoča nenehno povečevanje parametrov moči, vendar ne povzroči hitrega povečanja mišične mase.
Kardio trening
Prav tako si morate vzeti čas za razgibavanje srčne mišice, kardio vadba pa je najboljši način za to. Aerobne vadbe je treba izvajati dvakrat na teden, njihovo največje trajanje pa je 20-30 minut. Izberite katero koli vrsto aerobne dejavnosti, na primer tek ali sobno kolo. Res ni pomembno. Najbolj učinkovite bodo vadbe, izvedene pri intenzivnosti 65 odstotkov vašega največjega srčnega utripa. Vendar kardio vadbe ne smete kombinirati z vadbo v bazenu. Bolje jih je izvajati hkrati s treningom moči.
Več o osnovah svobodnega potapljanja v naslednjem videu:
