Naučite se telovaditi in jesti za krepitev moči, ne da bi pri tem preveč spreminjali težo. Današnji članek bo namenjen pravilom za organizacijo treninga moči brez povečanja mase. Danes bomo pogosto operirali s takšnim konceptom, kot je ponavljajoči se maksimum. Določa se kot odstotek največje delovne teže, s katero lahko športnik izvede gib v eni ponovitvi s strogim upoštevanjem tehnike, označeno pa je na naslednji način - PM. Tudi v literaturi lahko najdete številke v oznaki. Na primer zapis 10RM pomeni, da je športnik sposoben izvesti 10 ponovitev s težo 100 kilogramov.
Delovna teža za trening moči brez pridobivanja mase
American College of Sports Medicine ali ACSM je veliko prispeval k preučevanju vprašanj, povezanih s trenažnim procesom športnikov. V skladu s priporočili, ki jih je odobrila ta ustanova, bi morali športniki z nizko do vmesno vadbo uporabiti uteži 60-70 odstotkov RPM za izboljšanje svoje telesne zmogljivosti.
Na primer, lahko enkrat stisnete 100-kilogramsko mreno. V takšni situaciji je za razvoj fizičnih parametrov pri tem gibanju potrebno trenirati z izstrelkom, katerega teža se giblje od 60 do 70 kilogramov. Očitno je, da se te številke niso mogle čuditi iz nič in rezultati številnih znanstvenih študij potrjujejo to priporočilo.
Ne priporočamo povečanja ali zmanjšanja delovne teže in uporabe priporočene. Znanstveniki so pokazali, da če športnik dela s težo 80 odstotkov ponavljajočega se maksimuma, se učinkovitost treninga zmanjša. Če je športnik dobro usposobljen, je treba delovne uteži povečati na 80-110 odstotkov največjega števila ponovitev.
Verjetno poznate tako legendarnega sovjetskega dvigovalca uteži Jurija Vlasova. Podrobno je govoril o tem, kako so sovjetski dvigovalci uteži izvajali trening moči brez povečanja mase. Po njegovem mnenju povečanje obremenitve vodi do strukturnih in funkcionalnih sprememb, ki trajajo dlje časa. To je glavni dejavnik za povečanje parametrov moči.
Vendar sprva moč ne raste tako hitro, kot bi si športniki verjetno želeli. A takoj, ko se intenzivnost treninga poveča, se vse spremeni. Edina pomembna točka pri tem je, da visokointenzivni trening ne more povzročiti globoke prilagoditve telesa. Znanstveniki so ugotovili, da se telo pri delu s srednjimi utežmi učinkovito prilagaja. Tako so trenirali sovjetski dvigovalci uteži, ki so uporabljali uteži v razredu s težo 70-80 odstotkov ponavljajočega se maksimuma za celotno obdobje usposabljanja.
Bi morali delati na zanikanju treninga moči, ne da bi pridobili na masi?
Če je z delovno težo vse preprosto in jasno, potem mnoge športnike zanima, ali je treba trenirati za neuspeh. Pri bodybuildingu je ta slog treninga zelo priljubljen, vendar so cilji tam drugačni. Najpogosteje strokovnjaki ne priporočajo usposabljanja na ta način, tudi za zmanjšanje tveganja poškodb.
Vsi se spomnimo, kako močna je bila sovjetska šola dvigovanja uteži, in se bomo spet obrnili na obstoječi razvoj. V ZSSR so uteži večinoma delali z utežmi od 70 do 90 odstotkov ponovnega maksimuma, vendar ne do odpovedi. Z zgornjimi utežmi so športniki izvedli eno ali dve ponovitvi od treh možnih.
Če je delovna teža presegla 90 odstotkov, so športniki izvedli le eno ponovitev. Hkrati so uporabili tudi lažje uteži, ki so bile manj kot 70 odstotkov ponovnega maksimuma. V takšni situaciji so izvedli tretjino največjega možnega števila ponovitev.
Mnogi fitnes trenerji negativno govorijo o neuspešnih treningih. Njihov glavni argument je kršitev tehnike, ki se ji je praktično nemogoče izogniti. To ne le zmanjša učinkovitost vadbe, ampak lahko povzroči resne poškodbe.
Prav to dejstvo je glavno pri prepovedi uporabe pristopov neuspeha športnikom začetnikom, ki morajo najprej temeljito obvladati vse tehnične odtenke. Izkušeni športniki načeloma lahko delajo na neuspehu, vendar je to treba storiti le v izoliranih gibih ali s stabilnim položajem uteži.
Hkrati se v določenih situacijah ni mogoče izogniti odpovedi mišic, ker mora obremenitev napredovati. Večina profesionalnih trenerjev v program usposabljanja svojih oddelkov občasno uvede ponovitve zavrnitve, vendar le, če so izpolnjene zgornje zahteve.
Spremenljivost obremenitev pri treningu moči brez povečanja telesne mase
Hkrati z rastjo športnikove pripravljenosti je treba povečati variabilnost obremenitev. Prej je bila med varnostnimi uradniki shema osnovnega usposabljanja naslednja - 3 tedne naraščajočih obremenitev in teden počitka. Vendar pa so ga v ZSSR uporabljali samo za usposabljanje začetnikov dvigovanja uteži. Izkušeni športniki tedensko niso povečali obremenitve, da se po treh ali štirih tednih ne bi fizično izčrpali.
Seveda so za telo nepričakovano spremenili intenzivnost treninga, a tega niso naredili tako dramatično. Profesor Vorobiev je med svojim raziskovanjem ugotovil, da je nepričakovana sprememba obremenitev med vadbenim procesom najučinkovitejša v primerjavi z drugimi. Glede na rezultate izvedenih študij je mogoče ugotoviti, da so bile takšne spremembe obremenitve za več kot 60 odstotkov učinkovitejše v primerjavi s postopnim povečevanjem intenzivnosti.
Osnovne in pomožne vaje za trening brez pridobivanja mase
Trening moči brez povečanja mase vključuje prisotnost osnovnih (tarčnih) in pomožnih gibov. Izkušeni trenerji izvajajo posebno testiranje, da določijo enega do tri najučinkovitejša osnovna gibanja za vsakega športnika. Najpogosteje gre za mrtvo dvigovanje, počepe in stiskalnice.
Vse druge vaje, ki jih izvaja športnik, so pomožne. Ko se izvajajo, se uporablja nižja intenzivnost, hkrati pa se pogostost ponovitev pogosto poveča, medtem ko se trajanje premor med sklopi zmanjša. To popestri trenažni proces, kar posledično pozitivno vpliva na napredek športnika.
Najpogosteje se v razredu naredi ista napaka - uporaba pretirane intenzivnosti pri izvajanju pomožnih gibov. Če želite povečati parametre moči, potem ni nujno, da se dogovorite za preskus "moči" svojega telesa. Pri izvajanju osnovnih vaj je treba delovno težo povečati največ enkrat na 14 dni.
Splošno sprejeto je, da je treba obremenitev povečati le, če lahko izvedete eno ali dve dodatni ponovitvi v uporabljeni coni intenzivnosti dve seji zapored. Po drugi strani je treba pomožne premike izvajati v strogi skladnosti z ustaljeno shemo.
Kakšen mora biti premor med sklopi pri povečanju moči?
Na splošno velja, da trening moči brez pridobivanja mase vključuje pavze med serijami po približno tri minute. Spomnite se, da je za povečanje telesne mase priporočljivo počivati največ minuto. Vendar dolgo časa ni bilo znanstvene podlage za take izjave.
Očitno je, da to vprašanje ni moglo ostati neraziskano ves čas. Brad Schönefeld je bil prvi znanstvenik, ki je osvetlil to skrivnost. V poskusu je sodelovalo 20 oseb. Predstavniki prve skupine so med serijami počivali minuto, v drugi skupini pa je pavza trajala tri minute.
Treningi so bili izvedeni v slogu bodybuildinga, preiskovanci pa so izvedli sedem gibov in na enem treningu napolnili celo telo. Upoštevajte, da so uporabili shemo 3x12, vadili tri mesece na teden dva meseca. Posledično je poskus potrdil teorijo o potrebi po dolgem počitku med treningom moči.
Priporočila za trening moči brez pridobivanja mase
Zdaj povzemimo vse zgoraj navedeno in sestavimo posebna priporočila za športnike, ki želijo trenirati moč, ne da bi pridobili na masi.
- Delovne uteži. Začetniki morajo uporabiti 60 do 70 odstotkov vrtljajev. Izkušeni športniki morajo delati z utežmi 70-75 odstotkov RPM, včasih pa "presenetiti" telo z utežmi 80-110 odstotkov RM.
- Število ponovitev. Športniki začetniki se morajo izogibati neuspešnemu treningu in dokončati niz enega ali dva ponovitev, preden pride do odpovedi mišic. Izkušeni športniki lahko včasih delajo na neuspehu, vendar ne prepogosto, in poskušajo narediti 2/3 ponovitev največjega možnega števila.
- Napredovanje obremenitve. Za napredek je zelo pomembno, da občasno spreminjate obremenitev, vendar tega ne smete storiti nenadoma. Upoštevati je treba tudi, da nenehno povečevanje obremenitev ni dovoljeno, zato je treba vzeti pavze za počitek, pa tudi delo z nizko intenzivnostjo.
- Počitek med kompleti. To je zadnja meritev, ki je zelo pomembna za vaš napredek. Zdaj obstajajo znanstveni dokazi, da trening moči brez pridobivanja mase vključuje tri minute premora med serijami.
Ali morate za pridobivanje mase razviti moč?
To vprašanje preganja tudi številne športnike. Znano je, da bodybuilderji redko uporabljajo največje uteži, saj velja, da je čas nalaganja mišic pomembnejši za pridobivanje mase. Powerlifterji uporabljajo velike uteži in nizke ponovitve za povečanje moči. Zgoraj bi se lahko že seznanili s priporočili za organizacijo treninga moči brez povečanja mase.
Vendar pa je povečanje moči povezano s povečanjem mase in obratno. Ta tema je precej zanimiva in obsežna in morda bo v prihodnje temu posvečen ločen članek. Zaenkrat recimo, da morate za odgovor na zastavljeno vprašanje poznati proces hipertrofije. Kot veste, je lahko dveh vrst - miofibrilarna in sarkoplazmatska.
Za gradbenike je druga vrsta hipertrofije najbolj zanimiva. Toda zaradi povečanja števila miofibrilov se kazalniki moči povečajo. Upoštevajte, da je to mogoče doseči z odebelitvijo mišičnih celic. Če si nenehno prizadevate povečati število miofibrilov, potem postavljate temelje za prihodnjo rast mišic.
5 načel treninga moči je razkritih v naslednjem videu:
