Ugotovite, koliko tekočine morate porabiti na treningu in ali morate upoštevati to merilo. Športniki začetniki pogosto postavljajo vprašanja o potrebi po pitju vode med treningom, o njeni količini itd. Takoj je treba povedati, da se je treba neposredno med izvajanjem gibanja v celoti osredotočiti na delo. Med serijami lahko in morate piti vodo. Danes bomo ugotovili, koliko vode morate piti med vadbo.
Zakaj piti vodo med vadbo?
Vsa tkiva človeškega telesa so sestavljena iz celic, vsaka pa vsebuje približno 90 odstotkov vode. Le 10 odstotkov predstavljajo različne suhe snovi, na primer beljakovinske spojine, ogljikovi hidrati, elementi v sledovih itd. Za njihovo raztapljanje je potrebna voda.
Vendar to ni edina funkcija tekočine v človeškem telesu. Voda ima ključno vlogo za vsa živa bitja na našem planetu. Tu so glavne funkcije vode v človeškem telesu:
- Ohranja se stalnost notranjega okolja.
- Zagotavlja stalen znotrajcelični pritisk, daje mehansko trdnost in elastičnost.
- Raztopi vse snovi in tako ustvari ugodno okolje za vse biokemične reakcije.
- Deluje kot termostat in telo lažje uravnava našo telesno temperaturo.
- Je transport vseh snovi.
To je le majhen del vseh funkcij, ki jih voda opravlja v našem telesu. Na splošno je življenje preprosto nemogoče brez vode. Hkrati vsi vemo, da se voda izloča iz telesa ali, poenostavljeno rečeno, jo izgubimo. Hkrati se skupaj s tekočino odstranijo različne snovi. Telo nadzoruje ravnovesje tekočine in ob veliki izgubi vode čutimo žejo.
Pogosto ljudje ignorirajo svojo žejo in pijejo le v trenutku, ko ta občutek postane zelo močan. Tega ni mogoče storiti in obstaja določena norma vode, ki jo mora človek vsekakor piti ves dan. Danes pa govorimo o tem, koliko vode med vadbo popiti.
Pod vplivom fizičnega napora se procesi znojenja močno pospešijo. Tako telo uravnava našo telesno temperaturo. Izkušeni športniki trdijo, da lahko v eni uri aktivnega treninga izgubite kilogram telesne teže le zato, ker iz telesa zapusti liter vode.
To so zelo povprečne vrednosti, vendar ni dvoma, da telo med vadbo izgubi veliko tekočine. Včasih lahko od začetnikov športnikov slišite mnenje, da je pitna voda med treningom nesmiseln posel. Verjamejo, da bolj ko piješ, bolj se potiš.
Vendar so v praksi stvari nekoliko drugačne. Za začetek ne bo vsa voda, ki jo popijete, tekla z znojem, saj bo del nje ostal v celičnih strukturah in tako podpiral njihovo vitalno aktivnost. Poleg tega tekočina zmanjšuje stres, ki ga trening predstavlja za telo.
Vsak od vas ve, da pod vplivom fizičnega napora srčna mišica deluje bolj aktivno in se posledično poveča utrip. Krv je približno 80 odstotkov vode. Ko se človek znoji, se tekočina odstrani iz vseh tkiv, vključno s krvjo. Zaradi tega postane debelejša in to močno otežuje delo srca. Tako se naš "ognjeni motor" hitreje obrabi, če v telesu ni dovolj tekočine.
Povedati je treba tudi, da gosta kri zelo neradi prodre v periferna tkiva. Vedeti morate, da je učinkovitost treninga v veliki meri odvisna od količine anaboličnih hormonov, ki so vstopili v mišične celice. Če pa kri ne vstopi dobro v tkiva, bo koncentracija hormonskih snovi in drugih hranil v njih nizka.
Hranila in kisik se po telesu prenašajo po krvi, če pa je debela, se oskrba možganov s krvjo poslabša. To pa lahko postane prvi vzrok za srčni napad. Vse zgoraj navedeno bi moralo zadostovati, da razumete, kako pomembno je ravnovesje tekočine med treningom. Če želite, da je vaša dejavnost učinkovita, jo morate podpreti.
Kako pravilno piti vodo med vadbo?
Rekli smo že, da nekateri pijejo malo vode, obstaja pa še ena skrajnost - pretiran vnos tekočine. Če čez dan popijete več kot pet litrov, se morate vsekakor posvetovati z endokrinologom. Takšna neutrudna žeja je patologija in je treba opraviti pregled. Pogosto lahko slišite priporočilo, da pijete toliko vode, kot želite, in še en dodaten kozarec.
Vendar pa se vrnimo k današnji temi - koliko vode med vadbo popiti. Poglejmo si korak za korakom vašo lekcijo:
- Prišli ste na trening in se spremenili. 40 minut pred tem je priporočljivo popiti kozarec tekočine, ne nujno vode, lahko pijete čaj. Toda tekočin z visokim indeksom viskoznosti, na primer mleka, ne smete zaužiti pred začetkom usposabljanja.
- Med ogrevanjem se boste najprej znojili in ne smete piti tik pred začetkom pouka, saj se bo težko ogreti, znojite pa se bolj aktivno, kot bi lahko.
- Po ogrevanju morate narediti raztezne vaje in če ste žejni, potem je povsem mogoče narediti nekaj požirkov.
- Ko pridete do glavnega dela treninga, lahko med sklopi popijete nekaj požirkov.
- Ko je pouk končan, lahko varno spijete toliko vode, kot želite. Vendar je treba to narediti počasi, da ne porabite več tekočine, kot je potrebno. S tem telesu ne bo škode, vendar boste zaradi velike količine tekočine v želodcu čutili nelagodje.
Osnove pitja med vadbo
Nadaljujmo pogovor o tem, koliko vode je treba piti med vadbo in razmislimo o osnovnih pravilih pitja. Zdi se, kakšna pravila so lahko tukaj - pijte, ko želite, in to je to. Izkazalo pa se je, da ni vse tako preprosto in da je treba upoštevati številna načela. Zdaj bomo govorili o treh glavnih:
- Temperatura vode - vse je odvisno od stanja vašega grla, saj lahko pijete, recimo, hladno vodo kadar koli v letu. Če pa oseba trpi za kroničnim tonzilitisom, je priporočljivo zaužiti tekočino s temperaturo najmanj 15 stopinj. Ne pozabite tudi, da se telo med treningom segreje, hladna voda pa lahko povzroči razvoj različnih bolezni, na primer vneto grlo.
- Količina vode - vedno pijte v majhnih požirkih. To je treba storiti ne le med poukom, ampak tudi v vsakdanjem življenju. Med vadbo lahko spijete do tri kozarce tekočine, čeprav je potenje še večje, je to nujno.
- Če ne želite piti, potem ne pijte vode - med treningom pijte tekočino le, ko ste žejni. Po končani lekciji postane pitna voda obvezna.
Večkrat smo rekli, da je treba vedno piti v majhnih požirkih. To je posledica dejstva, da imajo receptorji v takšni situaciji čas za nadzor procesa nasičenja in ne boste pili več, kot je potrebno.
Kdaj piti vodo med vadbo in kdaj ne?
Ko na treningu izvajate aktivna dejanja, na primer tekanje, morate vodo uporabljati le v pavzah. Zagotovo ste videli vsaj eno boksarsko tekmo in opazili, da športniki uporabljajo vodo izključno med premorom med rundami.
Hkrati med treningom ne smete uporabljati velike količine vode naenkrat, saj bo vadba zaradi občutka teže v želodcu in žuborjenja postala manj udobna. Za vse športne discipline velja splošno pravilo - pijte vodo vsaj pol ure pred začetkom pouka, med treningom in po njegovem zaključku. Toda tik pred začetkom vadbe tega ne bi smeli početi. V pavzi med sklopi, v sproščenem vzdušju, če ste žejni, lahko naredite nekaj majhnih požirkov.
Kakšno tekočino piti med treningom in iz česa?
Čas je, da ugotovite, kakšno tekočino lahko pijete med treningom. Odlična možnost bi bila običajna voda iz pipe ali pitna voda, ki se prodaja v vseh supermarketih. Vendar pa danes obstaja takšna vrsta športne prehrane kot izotonična. So odlična izbira, saj ne bodo samo potešili vaše žeje, ampak bodo tudi napolnili ravnovesje elektrolitov.
Ne pijte visoko gazirane vode. Če ste kupili mineralno vodo, morate najprej izpustiti plin. Prav tako med poukom ne smete uživati sladkih pijač, mleka, sokov, pitnih jogurtov. Izkušeni bodybuilderji pogosto raztopijo del BCAA v vodi in pijejo tak koktajl v celotnem razredu. To je tudi dobra rešitev problema, saj telo ne le normalizira ravnovesje tekočine, ampak se katabolični procesi upočasnijo.
Vendar pa je treba BCAA raztopiti samo v vodi. Če za te namene uporabljate mleko, bo telo moralo porabiti energijo za predelavo izdelka. Če govorimo o tem, od kod piti vodo, potem boste v kateri koli trgovini s športno prehrano našli veliko različnih steklenic.
Koliko vode piti med vadbo - pravila
Odgovorimo na glavno vprašanje današnjega članka - koliko vode piti med vadbo? Začnimo z dnevnim odmerkom tekočine in tukaj morate uporabiti preprosto formulo: za vsak kilogram telesne teže porabite od 40 do 45 mililitrov vode. Na primer, če je vaša telesna teža 80 kilogramov, morate na dan popiti približno 3,5 litra vode. Upoštevajte, da zdaj govorimo samo o vodi in ne o tekočini kot celoti.
Na internetu lahko najdete posebne tabele, ki prikazujejo dnevno potrebo po vodi glede na telesno težo in aktivnost. Teh vrednosti pa ne smete uporabljati kot dogmo in najprej poslušajte svoje telo. Nikoli ne bo dovolil dehidracije in po potrebi dal signal.
Ugotovili smo že, da je med treningom treba piti vodo, ampak koliko? Natančnega odgovora ni mogoče dati, ker je treba upoštevati različne dejavnike. V povprečju je priporočljivo zaužiti 8-12 mililitrov vode za vsak kilogram telesne teže. Vendar je tudi ta vrednost povprečna in se lahko razlikuje glede na situacijo. Ne pozabite, da morate po zaključku enega ali dveh sklopov vsekakor popiti požirek vode.
Zelo pomembno je, da enakomerno porazdelite vse tekočine, ki jih porabite med sejo. Ne dovolite, da na začetku treninga sploh ne pijete, ampak proti koncu takoj uporabite pol steklenice. Enakomerno porazdelitev tekočine za celotno lekcijo lahko štejemo za glavno pravilo. V ostalem se vodite po svojih občutkih.
Več o pravilih pitja vode med vadbo si oglejte v spodnjem videu:
