Izolirana vaja za črpanje ramen je izmenično dvigovanje rok pred seboj. Tehnika izvajanja vaje, nasveti in video posnetki. Močna široka ramena so prva stvar, ki vam pade v oči, ko upoštevate postavo športnika-bodybuilderja. Razviti deltoidi naredijo ramenski pas svetel in izrazit.
Dvigovanje uteži izmenično naprej je vaja, ki bi morala biti na seznamu vaj za ustvarjanje čudovitega ramenskega obroča.
Deltoidna mišica rame je sestavljena iz treh snopov - sprednje, srednje in zadnje. Pravzaprav so to tri ločene mišice, ki se odzivajo na različne obremenitve, zato jih je treba ločeno obdelati.
Izmenjava rok z dumbelli pred vami je izolacijska vaja, namenjena krepitvi mišic ramenskega obroča. Glavno obremenitev med izvajanjem prejema sprednji delta snop in klavikularni del velike prsne mišice. V delo je dodatno vključena čelna polovica srednje delte.
Redno izvajanje izmeničnih zamahov z utežmi v povezavi z drugimi vajami za ramena bo športnika nagradilo z dobro rastjo mišičnih vlaken v predelu ramen.
Tehnika za izmenično dvigovanje dumbbells pred vami
Pravilna tehnika je ključ do visoke učinkovitosti vaje. Rezultati usposabljanja so neposredno odvisni od njegovega upoštevanja.
Pred takojšnjim začetkom nadomestnih dvigov rok je potrebno kakovostno ogrevanje mišic rotatorne manšete in temeljito raztezanje celega telesa. To bo zmanjšalo tveganje za travmatične situacije (epileptične napade, zvini, dislokacije) na minimum.
- V vsako roko vzemite bučke z zgornjim oprijemom (dlani obrnjene proti vam), komolci rahlo upognjeni.
- Stojte naravnost z rahlo razmaknjenimi nogami. Popravite naravno ukrivljenost hrbtenice in skorje spustite skoraj na poravnanih rokah do bokov.
- Zategnite spodnji del hrbta in trebušne mišice ter v tem stanju ostanite do konca niza.
- Glave ni mogoče obrniti, pogled je usmerjen jasno naprej.
- Vdihnite in zadržite dih. Začnite počasi in gladko dvigniti eno roko iz bučk nekoliko nad rameni (do višine oči). Na zgornji točki amplitude se za trenutek ustavite in začutite pekoč občutek v mišicah, ki se razgibavajo - to je vrhunec njihove napetosti.
- Izdihnite in, ko premagate silo teže, počasi "spustite" roko navzdol. Ko spuščate bučke, ne smejo segati do stegna za približno 10 centimetrov, zato bodo mišice, ki se razgibavajo, nenehno v napetosti, obremenitev pa se ne bo preusmerila na stabilizacijske mišice. Na najnižji točki se za trenutek ustavite in dvignite drugo roko iz bučic. To bo ena ponovitev.
- Naredite načrtovano število ponovitev.
Pri izvajanju vaje naj bodo komolčni sklepi nepremični - ne upogibajte roke in je ne poravnajte, dokler ni blokirana pri komolcih. Dvig se izvaja počasi z največjo koncentracijo na mišice ramenskega obroča in samo zaradi njihove moči.
Za držanje bučk je bolje uporabiti zgornji oprijem. V nekaterih primerih lahko poskusite z vzporednim prijemom (ko so dlani obrnjene drug proti drugemu). V tem primeru dodatne mišice praktično niso vključene, obremenitev pa še bolj udari v delte.
Med izvajanjem niza mora obstajati stroga konstantnost navpičnega dviga roke v eni ravnini. Nemogoče je dovoliti "potepanje" roke na levo in desno stran.
Med mrežnim pristopom dvigovanja rok mora biti trup nepremičen. Ne sme biti nobenih "trikov", ki bi pomagali premakniti bučico iz mrtve točke na začetku poti v obliki medenice, potisnjene naprej ali nagnjenega telesa.
Sprednji del in del srednje delte sta najbolj obremenjeni na vrhuncu zgornje faze, ko se roka dvigne nad raven ramen za 45 stopinj. Dumbellov ni treba dvigniti še višje, namišljeno verjamejoč, da se bo obremenitev ramen povečala, v tem primeru se bo preprosto preusmerilo na trapez in sprednjo zobato mišico.
Dviganje dumbbellov pred vami: nasveti za začetnike bodybuilderje
Če želite ohraniti tehniko in zmanjšati neprijetne situacije, morate realno oceniti svojo moč in ne biti talec pri iskanju velikih uteži. Teža mora biti takšna, da vam omogoča, da izvedete približno 8-15 ponovitev brez goljufanja in odstopanja od pravil. Pionirjem svetujemo, da vzamejo lahke bučke in delajo na izpopolnjevanju pravilne tehnike do avtomatizma in šele nato začnejo postopno dodajati težo.
Močne elastične povoje priporočamo ljudem s šibkimi zapestji. Olajšali bodo stres in zagotovili mehko oporo za ta del telesa pri delu s težko opremo.
Številni sodobni trenerji vam omogočajo, da klasične vaje z mreno ali utežmi izvajate v poenostavljenih ali zapletenih oblikah, kar zmanjšuje odstopanja od pravilne tehnike. Nadomestno dvigovanje bučk prav tako ni bila izjema. Lahko se ponovi v telovadnici za bloke ali v posebnem trenerju, ki simulira dvigovanje bučic. Ročno dvigovanje lahko izvedete tudi na vodoravni ali nagnjeni klopi.
Narava obremenitev vam omogoča, da trenirate ramena, tako za začetnike kot za izkušene športnike obeh spolov. Navsezadnje si ženske nič manj kot moški želijo videti privlačne in imeti lepo napeto telo. Priporočljivo je, da na dan vadbe zgornjega dela telesa na sredini ali celo na koncu vadbe izvajate izmenične dvige rok z utežmi. Učinkovitost obremenitve na ramenih se bo povečala in preprosto bodo "zažgale", če boste pred dvigom rok izvedli nekaj težkih osnovnih vaj (vse možnosti za pritisk z mreno ali utežmi) in mišice obremenili z izoliranimi podaljški rok. Kombinacija vaj za vse tri žarke delt bo dala večji učinek, kot pa se izvaja ločeno.
Mišice radi opazijo. Eksperimentalno je bilo dokazano, da športniki, ki se osredotočajo na izvajanje tehnik in razmišljajo o mišicah, ki se razgibajo, dosegajo veliko večje rezultate kot športniki, ki izvajajo enake gibe, ne da bi pri tem motili tehniko, a inercijsko "leteli" v oblakih. Zato morate imeti radi svoje mišice in jih čutiti.
Video z Denisom Borisovim o nihanju bučk pred vami:
[media =
