Za dosego učinkovitosti usposabljanja je potrebno pravilno sestaviti program usposabljanja. Ugotovite, kako naj bi izgledal cikel treninga dvigovanja uteži. Metodologija treninga, ki bo opisana danes, se lahko uporablja v katerem koli športu moči. Vsi športniki, ki morajo v kratkem času opraviti delo z veliko močjo, ga lahko uporabijo v svoji vadbi. Lahko je uporaben tudi za šprinterje, boksarje, meče itd. Pa poglejmo, kakšen naj bi bil cikel treninga dvigovanja uteži.
Prednosti tehnike
O prednostih te metode usposabljanja je mogoče veliko reči, vendar je bolje izpostaviti najpomembnejše točke:
- Vaje in način njihovega izvajanja so izbrani tako, da se sklepi in vezi čim bolj učinkovito pripravijo na prihajajoče resne obremenitve;
- Vse tukaj predstavljene vaje pomagajo povečati mišično koordinacijo;
- Razvija se mreža kapilar v belih vlaknih;
- Kazalniki moči se znatno povečajo;
- Zmanjša tveganje poškodb.
Ta tehnika je nastala na podlagi dolgoletnih opazovanj in je absorbirala vse najboljše, kar je nastalo v celotni zgodovini dvigovanja uteži. Zelo pogosto na določeni stopnji usposabljanja varnostni uradniki začnejo doživljati stagnacijo mišic. Danes obravnavana tehnika vam bo omogočila, da jo premagate čim hitreje.
Osnove metodologije usposabljanja
Morda je najtežji korak pri ustvarjanju katerega koli sistema usposabljanja izbira pravih vaj. Danes jih je veliko. V večji meri to velja za powerlifting in bodybuilding. V teh športih se vaje običajno delijo na osnovne in izolirane.
Ta klasifikacija je nastala na podlagi sodelovanja določenih vrst mišic pri njihovem delovanju. Kar zadeva dvigovanje uteži, je bil prvi poskus razvrščanja vaj narejen leta 1986. Po tej klasifikaciji so bile vaje razdeljene v dve skupini:
- V prvo skupino so bile razvrščene kot vaje, ki omogočajo razvoj tekmovalnih in posebnih pripravljalnih gibanj. Skoraj vsi se s tehničnega vidika niso razlikovali od trzanja in trzanja. Pri njihovem izvajanju mora športnik delati z veliko težo, zaradi česar je prva skupina gibov postala glavna pri pripravi športnikov.
- Druga skupina je sestavljen iz posebnih pripravljalnih vaj. Izvajajo se, v nasprotju z vajami prve skupine, ne le z mreno, ampak tudi z drugo športno opremo. Imajo raznoliko strukturo tehnike in se lahko bistveno razlikujejo od tekmovalnih gibanj. Uporabljajo se kot dodatno sredstvo za usposabljanje športnikov.
Potrebno je izvajati dodatne vaje z največjo možno amplitudo, ki vam omogoča razvoj in krepitev sklepov in vezi. Tu se je treba spomniti, da se vezi in sklepi razvijajo precej počasi in pripravka ni mogoče vsiliti. Če sklepom ne namenjate dovolj pozornosti, lahko pride do neravnovesja med kazalniki moči mišičnega aparata in nezadostno močjo sklepov. To stanje lahko povzroči hude poškodbe. Iz tega sledi, da je treba med sejo pozornost posvetiti krepitvi vezi in sklepov, kar je mogoče doseči s treningi velike in nizke intenzivnosti. Vsako gibanje je treba izvesti z največjo amplitudo v različnih smereh. Vse, kar je bilo pravkar rečeno, velja enako za bodybuilding in powerlifting. Razlike med temi športi so v glavnih ciljih športnikov. Če so pri powerliftingu kazalniki moči športnika na prvem mestu, potem ima bodybuilder prednost mišična masa. Toda glede na fiziološke značilnosti mišičnega tkiva bi morali biti bodybuilderji dovolj pozorni na kazalnike moči treninga.
V zadnjem času je mogoče opaziti, da se je arzenal vaj v športih za moč močno zmanjšal. To je lahko posledica različnih razlogov. Vendar je treba ta vprašanja rešiti, da bi povečali učinkovitost trenažnega procesa športnikov.
Primer uporabe metodologije usposabljanja
Kot primer uporabe cikla usposabljanja za dvigovanje uteži razmislite o programu usposabljanja za noge. Kot veste, je ta skupina mišic ena najtežjih za treniranje.
Prej so športniki pri izvajanju sunkovitih in razumnih gibov uporabljali metodo "škarje". Zaradi tega se pri pripravah športnikov niso uporabljali le klasični počepi, ampak tudi "škarjasto" gibanje. Zdaj so športniki na tekmovanjih začeli uporabljati učinkovitejšo metodo "cepljenja" in počepi "v škarjah" se praktično ne uporabljajo v procesu usposabljanja.
Zdaj obstaja tudi težnja po zmanjševanju obremenitev pri sunkih in gibih na treningih. Toda obremenitve se povečajo pri izvajanju mrtvega dviga in počepov. To je prispevalo k povečanju obremenitve sklepov in posledično k rasti poškodb. Športniki se vse bolj pritožujejo nad pogostejšimi bolečinami v kolenskih sklepih, kar kaže na nezadostno delo pri krepitvi sklepno-ligamentnega aparata. Potreba po spremembi metodologije usposabljanja je očitna s prostim očesom.
Po številnih raziskavah bi morala biti količina vadbe, ki pomaga pri krepitvi sklepov v programu vadbe, med 17 in 27 odstotki. V tem primeru naj bi 2/3 tega volumna padlo na ramenski obroč in hrbtne mišice, preostanek pa za trening moči mišic nog.
Pri powerliftingu je situacija nekoliko drugačna. Pri tem športu naj bi 2/3 celotne obremenitve padlo na trening nog in spodnjega dela hrbta. Pri bodybuildingu je treba harmonično razvijati mišice in takšne delitve obremenitve ni.
Za več informacij o ciklu usposabljanja dvigovalcev uteži si oglejte ta video:
