Ne morete zgraditi ramen kot topovska krogla? Ugotovite, kako profesionalnim bodybuilderjem uspe črpati delte v 2 mesecih! Mnogi nadobudni športniki niso dovolj dobro seznanjeni s telesno anatomijo. Če ne razumete zgradbe mišic in njihovega namena, je precej težko izbrati prave učinkovite vaje za njihov trening. Danes se bomo pogovarjali o stranskih mišicah in njihovem študiju pri bodybuildingu.
Kako vaditi stranske mišice?
Pogosto lahko na specializiranih spletnih virih najdete vprašanje začetnikov, ki jih zanima, kaj je najbolje uporabiti za vadbo stranskih mišic - simulator ali vaje z bučicami. Ko dvignete roke z dumbbells v stran, lahko največji napor na stranskih mišicah dosežete le na vrhu poti. Da bi dosegli največjo obremenitev po celotni amplitudi, je treba preizkusiti veliko različnih možnosti.
Na primer, morda izvajate dvige rok s telesom, ki je nagnjeno naprej. To bo omogočilo povečanje obremenitve ciljnih mišic na izhodišču poti. Posledično bi morali za kakovostno študijo stranskih mišic pri izvajanju bočnih dvigov izvesti tri pristope v klasični različici vaje in tri z odstopanjem telesa.
Trenerji in zlasti bloki omogočajo obremenitev ciljnih mišic vzdolž celotne poti. Vendar pa tukaj obstaja eno opozorilo. Ročaji teh simulatorjev v večini primerov ne omogočajo vrtenja rok. Zaradi tega so športniki prisiljeni ustaviti v trenutku, ko so roke vzporedne s tlemi. Če se na tej točki še naprej premikate, se bo obremenitev ramenskega sklepa znatno povečala, kar lahko povzroči poškodbe.
Uporaba bučk vam omogoča varnejše delo. Če želite to narediti, potem ko so roke vzporedne s tlemi, začnite obračati roke navzven, tako da bodo posledično usmerjene navzgor. To bo znatno zmanjšalo obremenitev ramenskih sklepov in preprečilo poškodbe.
Jogurt in kurjenje maščob
Pred nekaj leti je bila ena študija, katere rezultati so pokazali, da lahko poraba jogurta pospeši lipolizo. Po objavi teh rezultatov se ljudje še naprej sprašujejo o veljavnosti te izjave. Zagotovo bi bilo super, če bi jogurt pomagal v boju proti maščobam. Na žalost se to v praksi ne zgodi. Ta izdelek vsebuje bakterije (predvsem probiotike), ki teoretično lahko pospešijo lipolizo. Celotna težava je v tem, da fermentirani mlečni izdelki vsebujejo majhno količino probiotikov. To dejstvo je bilo dokazano v kasnejši študiji. Predmeti so bili razdeljeni v dve skupini. Prva skupina je uživala navadni jogurt, druga skupina pa izdelek, ki je bil dopolnjen s probiotiki.
Tisti udeleženci poskusa, ki so jedli običajen jogurt, niso izgubili niti enega kilograma. Toda predstavnikom druge skupine, ki so jemali dodatne probiotike, se je v povprečju uspelo znebiti več kot 4 odstotkov maščobne mase v pasu in več kot 3 odstotke po celem telesu. Ta poskus je trajal tri mesece.
Tako je bila ponovno potrjena teorija o obstoju odnosa med kopičenjem maščob v pasu, nizko občutljivostjo za insulin in visokimi koncentracijami kortizola. Probiotiki lahko ugodno vplivajo na vsakega od teh dejavnikov. Obstajajo rezultati drugih študij, med katerimi je bilo tudi ugotovljeno, da lahko probiotiki pospešijo lipolizo, zlasti v pasu, tudi brez uporabe strogih dietnih programov prehrane.
Katere hiperekstenzije so učinkovitejše?
To je precej pogosto vprašanje med športniki začetniki. Zelo pogosto želijo vedeti, ali lahko te vaje učinkovito nadomestijo povratno hiperekstenzijo. Če govorimo o tem, katere vaje so učinkovitejše - klasična hiperekstenzija ali izvedena na nagnjeni klopi, potem nimajo le pozitivnih, ampak tudi negativnih točk.
Klasična različica vaje športnikom omogoča lažje zvijanje hrbtenice. Če pa ima vaša medenica velik kot naprej, se lahko pojavijo bolečine v hrbtu. Zahvaljujoč nagnjeni klopi lahko delate z večjo amplitudo, kar je vsekakor drog. Obstaja pa tudi negativna točka, povezana ravno s povečanjem obsega gibanja - obremenitev hrbtenjače se povečuje.
Poglejmo, kateri od teh gibov bo učinkovitejši. Kot veste, je sila gravitacije usmerjena navzdol, kar vam pri izvajanju klasične različice hiperekstenzij omogoča največjo obremenitev na vrhu poti v trenutku, ko je vaše telo vzporedno s tlemi. Če vajo izvajate na nagnjeni klopi, bo največja obremenitev določena sredi poti, ko bo telo spet vzporedno s tlemi. Da bi bil program usposabljanja čim bolj uravnotežen, je vredno uporabiti obe možnosti za vajo.
Ostaja še ugotoviti, ali lahko klasična hiperekstenzija nadomesti obratno. Začnimo z dejstvom, da klasična različica močneje deluje na srednji del hrbtenice, obratna hiperekstenzija pa deluje na spodnji del. Pri večini ljudi spodnji del zaostaja v razvoju. Če imate podobno situacijo, se morate seveda osredotočiti na povratno hiperekstenzijo. Ko odpravite neravnovesje v razvoju mišic, naredite obe vaji. Spomnite se, da so hrbtne mišice za človeka bistvene in jih je treba razviti.
Več o vadbi prsnih mišic v tem videu:
