Med sušenjem je pomembno ohraniti mišično maso. Lyle MacDonald je razvila shemo prehrane in usposabljanja. Naučite se kuriti maščobe in pridobivati mišično maso. Lyle McDonald je znan po svojih prehranskih programih za učinkovito in hitro kurjenje maščob, hkrati pa ohranja mišično maso. Danes bomo govorili o njegovi Ultimate Diet 2.0. V tem članku se boste naučili, kako kuriti maščobe, hkrati pa ohranjati mišice in moč pri bodybuildingu.
Takoj je treba reči, da je ta program prehrane in treninga namenjen športnikom, katerih izkušnje s treningi so najmanj šest mesecev. Poleg tega obstajajo zahteve glede odstotka maščobne mase. Pri moških ta številka ne sme presegati 15 odstotkov, pri dekletih pa 22.
Preprosto povedano, pred uporabo Ultimate Diet 2.0 se morate najprej znebiti odvečne maščobne mase. Če ne morete opraviti štirih sej v enem tednu, potem tudi ta program ni primeren za vas.
Diagram izgorevanja maščob Ultimate Diet 2.0
Ultimate Diet 2.0 je ciklični prehranski program z minimalnim časovnim intervalom teden dni. Trije dnevi vsakega cikla imajo resne omejitve, vsak je prehoden in raztovarjan, obstajata pa tudi dva podporna dneva. Kot smo rekli zgoraj. Med tednom morate opraviti štiri vaje.
Ponedeljek in torek
Te dni je treba vzdrževalni vnos kalorij prepoloviti, hkrati pa ne sme biti manjši od 1200. Če je potrebno, je treba v trening vključiti tudi kardio vadbo. Za lažje razumevanje je tukaj izračun. Na primer, vsebnost kalorij v vaši dnevni prehrani je 2600. To število je treba prepoloviti, rezultat pa 1300. Tako morate s kardio treningom porabiti 300 kalorij.
V teh dneh ne smete zaužiti največ 20 odstotkov ogljikovih hidratov od skupnih kalorij. Hkrati bi bila idealna možnost zmanjšanje uporabe tega hranila na 50 gramov. Količina beljakovinskih spojin v prehrani mora biti med 2 in 3,3 grama na kilogram suhe telesne mase, preostale kalorije pa morajo biti maščobe.
Dodatki vključujejo laneno olje ali ribje olje, vitamin E, cink in kalcij. Za izboljšanje vzorcev spanja lahko pred spanjem zaužijete 2 do 10 gramov glutamina. Ta dodatek je treba vključiti v skupno kalorično vrednost prehrane in se nanašati na beljakovinske spojine. Pred začetkom pouka vzemite 200 miligramov kofeina ali 1 do 3 grame L-tirozina s kofeinom. Namesto teh dodatkov lahko uporabite tudi ECA ali klenbuterol.
Med treningom naj bo delovna teža športne opreme približno 60 odstotkov največjega števila ponovitev. Za vsako mišično skupino je treba izvesti 10 do 12 sklopov po 15-20 ponovitev. Prvi dan lahko delate na zgornji polovici telesa, drugi pa na spodnji polovici. Možna je tudi možnost s treningom v ponedeljek mišic prsnega koša, ramen in tricepsa, na drugem pa nog, bicepsa in hrbta. Zapomnite si tudi kardio, če morate porabiti odvečne kalorije.
Sreda
Hrana na ta dan ostaja nespremenjena. Brez treninga moči in brez kardio na zahtevo.
Četrtek in petek
V teh dneh prehaja prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov v fazo nalaganja.
Čez dan jemo enako kot prejšnje dni, hkrati pa se vsebnost kalorij v prehrani zmanjša na 75 odstotkov. 60 minut pred začetkom treninga morate vzeti 15 gramov beljakovinskih dodatkov in 15 do 30 gramov ogljikovih hidratov.
Od četrtka zvečer 24 ur (v petek zvečer) bi morali zaužiti 2,3 grama beljakovin na vsak kilogram suhe teže, do 1 gram maščobe in 12 do 16 gramov ogljikovih hidratov.
Pred začetkom vadbe zaužijte pet gramov kreatina, kofeina in L-tirozina. ECA teh dni ne bi smeli uživati. Za povečanje zalog glikogena lahko uporabite tudi 20 do 600 miligramov alfa lipoične kisline.
V četrtek zjutraj poskusite narediti kardio vadbo. Zvečer je treba opraviti trening moči. Za vsako mišično skupino izvedite 2 do 4 serije s 6-12 ponovitvami. Delovne uteži naj bodo med 70 in 85 odstotkov RMA.
Sobota in nedelja
Zjutraj morate preveriti, kako je šla obremenitev z ogljikovimi hidrati. Če je bila ugotovljena velika oteklina, bo naslednji teden treba zmanjšati količino zaužitih ogljikovih hidratov ali saharoze in glukoze.
Približno 2 ali 3 ure pred vadbo jejte dober obrok. 30 minut pred treningom morate zaužiti 30 gramov ogljikovih hidratov in 15 gramov beljakovinskih dodatkov. Skupni vnos kalorij v teh dneh bo nekoliko manjši od vzdrževalnega odmerka. Vzemite 2,3 g beljakovinskih spojin, 4 do 5 g ogljikovih hidratov na kilogram suhe teže. Količina maščobe v tem obdobju naj bo 50 gramov. V nedeljo je treba število ogljikovih hidratov v prehrani zmanjšati na 2-3 grame.
V soboto bi morali telovaditi za celo telo. Ker bo njegovo trajanje dolgo, lahko opravite dve seji (zjutraj in zvečer). Za vsako mišično skupino naredite 3 do 6 nizov po 3-6 ponovitev. Delovne uteži morajo biti velike, pavza med počitki med parov pa je približno 12 sekund. Uporabite lahko tudi supersese in ne pozabite segreti.
Kot ste morda opazili, je ta program, ki ga je predlagala Lyle MacDonald, precej zapleten. Poleg tega ga je težko uvrstiti med prehranske programe. To je posledica dejstva, da morate biti nekaj dni na robu ketoze, nato pa zaužiti veliko količino ogljikovih hidratov. Vendar pa program Ultimate Diet 2.0 deluje in lahko učinkovito porabite maščobo, hkrati pa ohranite mišično maso in zmogljivost. Vendar ne pozabite, da je ta program primeren samo za tiste športnike, ki imajo dovolj izkušenj s treningom in nimajo veliko maščobne mase.
Za več informacij o programu Ultimate Diet 2.0 si oglejte ta video:
