Ugotovite, ali bo vsakodnevno obiskovanje telovadnice povečalo vašo mišično maso in moč. Vsi športniki želijo stvari narediti hitro, za to pa je potreben trening. Vsi pa vedo o pretreniranosti, kar vodi v logično vprašanje - ali je mogoče vsak dan trenirati v telovadnici?
Okrevanje med vadbo
Za odgovor na to vprašanje je treba razumeti proces okrevanja telesa po treningu. Če želite to narediti, je treba odpraviti vse mikropoškodbe tkiv, napolniti zaloge virov energije in izvesti fazo superkompenzacije. Na čas okrevanja vpliva veliko število dejavnikov. Ti vključujejo intenzivnost vadbe, dovzetnost telesa za stres, delovne uteži itd.
Zdaj velja, da traja vsaj en dan, da si opomore. To je najkrajši čas, v katerem se telo lahko pripravi na nove obremenitve. To bolj velja za začetnike, ki trenirajo manj kot tri mesece, starejše in športnike, ki ne uporabljajo visoko intenzivnih treningov.
Obstaja tudi največ tri dni okrevanja. Toliko bo potreboval športnik po intenzivnem treningu z velikimi utežmi. Vseh teh številk pa ne smete sprejeti kot edine pravilne.
Kako pogosto bi morali delati na vsaki mišični skupini v telovadnici?
Sedaj velja splošno prepričanje, da bi morala vsaka velika mišična skupina trenirati enkrat na teden, na istem trebuhu pa lahko delate celo vsak dan. Hkrati pa se ne spomnijo, da so sposobnosti okrevanja vsake osebe različne, zato jih morate ugotoviti in šele potem sprejeti odločitev. Pri oblikovanju programa usposabljanja morate upoštevati več načel.
Večje skupine potrebujejo več počitka
Bolj masivna je mišica, dlje bo trajalo, da si telo opomore. To je predvsem posledica dejstva, da jih je treba intenzivneje usposabljati. Velike mišične skupine vključujejo hrbet, noge in prsni koš, teleta in roke pa majhne skupine.
Številni split programi združujejo usposabljanje za veliko skupino in majhne, recimo, noge se lahko trenirajo skupaj z ramenskim obročem. To ni povsem dobro, saj so mišice nog skoraj polovica celotne mišične mase telesa. Najboljša možnost je, da nogam dodelite ločen dan vadbe. Morate razumeti, da bodo vaše noge okrevale precej dlje kot roke ali ramenski pas.
Začetniki lahko manj počivajo
Začetniki preprosto ne morejo delati z visoko intenzivnostjo. Mimogrede, besedo "začetniki" je treba razumeti kot športnike, katerih izkušnje s treningi ne presegajo enega leta. Ker je intenzivnost njihovega usposabljanja v primerjavi z izkušenimi bodybuilderji manjša, se tkivu ne poškoduje toliko. Po treningu velikih mišic najpogosteje potrebujejo največ dva dni za okrevanje.
Izkušeni športniki bi morali več počivati
Ker intenzivno trenirajo, bi morali več počivati. V primerjavi z začetniki mišice po treningu prejmejo resnejšo poškodbo, ki traja dolgo časa za okrevanje. V dveh do treh dneh morajo počivati.
Število pristopov in trajanje pouka
Ne pozabite, da morajo vaše mišice delovati 40 ali 45 minut. To je čisti čas treninga, na katerega predvsem vpliva število pristopov in ponovitev. Obstaja pravilo, ki ga morate poznati:
- Velike mišice - 4-6 sklopov.
- Majhne mišice - 1-3 sklopi.
Zgoraj smo že povedali, da so mnogi prepričani, da je treba pogosto trenirati trebušne mišice. Zakaj je bila odločitev sprejeta, ni jasno, saj je tisk navadna mišica in zanj veljajo enaka načela kot za druge skupine. Če želite kakovostno izvesti trebušne mišice, ga morate nekajkrat ves teden trenirati. Enako lahko rečemo za število ponovitev. Včasih lahko najdete informacije o potrebi po 100 ponovitvah hkrati. Ne poslušajte nikogar in naredite 20 do 25 ponovitev. To bo več kot dovolj.
Zakaj profesionalni športniki pogosto trenirajo?
Za mnoge ni skrivnost, da isti Arnie praktično ni zapustil dvorane. V teh dneh je bil izčrpen trening skoraj vsak dan nujen, bodybuilderji pa veliko.
Toda Arnie je nekoč, kot vi, začel trenirati 2 ali 3 -krat na teden. Postopoma se telesa športnikov prilagajajo stresu, zato morajo telovaditi vse pogosteje. Hkrati ne pozabite, da v določenem trenutku profesionalci začnejo zaslužiti z bodybuildingom in morajo obnoviti svoje programe usposabljanja.
O nevro-mišičnih povezavah je danes treba veliko govoriti. Nekateri začetniki lahko menijo, da je to fikcija, vendar bi isti Arnie, zahvaljujoč dobro razviti povezavi med možgani in mišicami, lahko s pomočjo relativno nizke teže kakovostno prečrpal ciljno mišico.
Šest ali sedem dni profesionalni športniki začnejo trenirati pred začetkom pomembnih turnirjev. Seveda imajo dovolj izkušenj, da vidijo bližajočo se pretreniranost, in lahko po potrebi hitro prestrukturirajo načrt usposabljanja.
Primeri shem usposabljanja v bodybuildingu
Tukaj je okvirni načrt vadbe za delo na vsaki mišici enkrat na teden:
- Pon. - prsi.
- Torek - nazaj.
- Sre - rekreacija.
- NS. - noge.
- Pet. - ramena, triceps, biceps.
- Sat. - rekreacija.
- Sonce. - rekreacija.
Ko uporabljate ta vzorec, se morate prepričati, da uporabljate zadostno količino treninga za vse mišice. Če obremenitev ni zadostna, boste zamudili trenutek superkompenzacije in napredka ne bo. Tudi mišic ne smete preobremeniti. Pri delu s tem vzorcem morate v vsakem gibu narediti 8-12 nizov, od katerih bo vsak imel od 6 do 12 ponovitev.
Tu je primer treninga vsake mišice trikrat na teden:
- Pon. - celo telo.
- Torek - rekreacija.
- Sre - celo telo.
- NS. - rekreacija.
- Pet. - celo telo.
- Sat. - rekreacija.
- Sonce. - rekreacija.
V tem primeru morate ustvariti razmeroma majhen stres za vsako mišico, saj se vaje izvajajo pogosto. Za vsako skupino uporabite 3-4 sklope.
Zadnji današnji primer bo program dela za vsako skupino dvakrat na teden:
- Pon. - zgornji del telesa.
- Torek - spodnji del telesa.
- Sre - rekreacija.
- NS. - zgornji del telesa.
- Pet. - spodnji del telesa.
- Sat. - rekreacija.
- Sonce. - rekreacija.
V tem primeru bo število pristopov 5 ali 6 za vsako skupino. Za začetnike je najboljša izbira treniranje mišic trikrat na teden. Ko pridobite izkušnje, je vredno dvakrat preiti na trening vsake mišične skupine.
Za informacije o tem, ali je mogoče trenirati vsak dan, si oglejte ta video:
