Ugotovite, kako se fitnes bistveno razlikuje od bodybuildinga? In zakaj v fitnesu obstajajo različna načela usposabljanja za pridobivanje mišične mase in sušenje telesa. V okviru tega članka bomo poskušali čim več in na dostopen način povedati o načelih učinkovitih treningov v fitnesu. Če želite iz razredov doseči največji rezultat, morate dosledno upoštevati ta načela. Čeprav danes obstaja ogromno različnih metod usposabljanja, so osnovna načela, ki jih je oblikoval Joe Weider, še vedno pomembna.
Načelo napredovanja obremenitve
To je najpomembnejše načelo, zaradi katerega je možno povečanje telesne mase. Vaše mišice se bodo povečale in postale močnejše le, če se bodo morale nenehno prilagajati stresu. To je mogoče doseči z njihovim napredovanjem. Če želite to narediti, ne morete samo povečati delovne teže športne opreme, ampak tudi povečati število sklopov in zmanjšati trajanje počitka med njimi. Če želite spremljati napredovanje obremenitve, morate voditi dnevnik dejavnosti.
Postavite sistemsko načelo
Da bi povečali obremenitev vsake mišične skupine, je treba pri vsakem gibu izvesti več delovnih sklopov. To je edini način za aktiviranje mehanizmov rasti celic mišičnega tkiva.
Načelo mišičnega šoka
Če nenehno uporabljate en program treninga, se vaše telo zelo hitro prilagodi tem obremenitvam. Posledično bo to privedlo do upočasnitve poteka, nato pa do njegove popolne ustavitve. Da bi to preprečili, je treba redno spreminjati program usposabljanja. Spremenite vaje, vrstni red, v katerem se izvajajo, spremenite lahko tudi število sklopov in ponovitev.
Načelo izolacije
Za obremenitev le ciljnih mišic jih je treba čim bolj izolirati od drugih mišic. To velja predvsem za majhne mišice, kot so spodnji del noge ali triceps. Za izolacijo mišičnih skupin se najpogosteje uporabljajo vadbeni stroji. Toda to načelo je lahko učinkovito šele po enem ali dveh letih neprekinjenega bodybuildinga. Športniki začetniki naj izvajajo le osnovne gibe.
Princip piramide
Bistvo tega načela je postopno povečanje delovne teže od sklopa do sklopa. Recimo, da je vaša največja teža v počepu 150 kilogramov. Začnite delati v prvem nizu s težo 90 kilogramov, v drugem - 105 itd. Uporabite lahko tudi polno piramido. Ideja te metode je, da jo po doseganju največje teže z vsakim novim pristopom začnete zmanjševati.
Načelo prednostne naloge
Po tem načelu morate na začetku lekcije delati na mišičnih skupinah, ki zaostajajo v razvoju. To je povezano z veliko zalogo energije in mišice boste lahko obremenili z največjo intenzivnostjo.
Načelo vmesnih sklopov
Med sklopi za druge mišice morate narediti sklope za težko delujoče mišice (tele, trebušne mišice itd.).
Princip statične napetosti
Ko končate načrtovano število sklopov za vsako mišično skupino, morate v njih ustvariti statično napetost. Na primer, po izvedbi giba za biceps, ga takoj napnite nekaj sekund. To izboljša opredelitev in ločitev mišic.
Princip superserije
Če izvajate dva giba zapored na mišicah antagonista brez premora, lahko znatno pospešite svoj napredek.
Načelo kombiniranih pristopov
Bistvo metode je, da izvedete vsaj dve vaji na eni mišični skupini brez premora. Na primer, po tem, ko naredite bicep kodre, pojdite naravnost, da udarite kodre. Odvisno od stopnje telesne pripravljenosti lahko postopoma povečate število opravljenih vaj na tri ali več.
Pred utrujenost
Najprej morate izvesti izolirano gibanje, nato pa osnovno na isti mišični skupini. To bo znatno izboljšalo kakovost razvoja mišic.
Načelo največjega (največjega) krčenja
Največje krčenje mišic je treba razumeti kot končno napetost delovne mišice v času največjih kontrakcij. Na primer, za bicepse bo to skrajna zgornja točka poti.
Načelo delne amplitude
Bistvo načela je, da v zadnjem nizu izvedete nekaj ponovitev z nepopolnim obsegom gibanja. Zadnji niz pritisnete na neuspeh, nato pa naredite dve ponovitvi le na vrhu poti projektila.
Delne ponovitve
Po tem načelu je treba delati le na določenem delu poti. V zadnjem času je ta metoda postala zelo priljubljena, saj jo uporabljajo skoraj vsi športniki.
Prisilne ponovitve
Tu boste potrebovali pomoč tovariša. Ko ste že dosegli neuspeh in ne morete več izvajati gibanja, vam pri tem pomaga prijatelj. To je precej zapletena metoda usposabljanja in je ne smete pogosto uporabljati, saj se lahko preprosto pretrenirate.
Negativne ponovitve
Ugotovljeno je bilo, da lahko mišice izvajajo večjo silo, ko se izstrelek premakne navzdol. Tako vam prijatelj pomaga dvigniti izstrelek, vi pa ga spustite sami in popolnoma nadzirate gibanje.
Počitek - premor
Izvajate gib s težo, ki vam omogoča največ tri ponovitve. Po tem morate počivati največ minuto in ponoviti niz. Skupaj lahko izvedete tri ali štiri takšne sklope.
Izvedite osnovne gibe proste teže
Športniki morajo kot osnovo svojega programa usposabljanja uporabiti osnovne vaje. To je posledica dejstva, da telo kot odgovor na njihovo izpolnitev izloča največjo količino hormonov, saj pri gibanju sodeluje veliko število mišic.
Poskusite delati stoje
Ta metoda je podobna prejšnji. Če obstaja izbira, je treba dati prednost stoje ali nagnjenosti nad delom, ne pa sedeti in ležati.
Kako trenira fitnes bikinistka Ekaterina Krasavina, se boste naučili iz tega videa:
