Za učinkovito rast mišic morate pravilno sestaviti proces vadbe. Spoznajte načela treninga moči V. Seluyanov, da dosežete želeni rezultat. Indikatorji moči športnika se lahko povečajo iz dveh razlogov: zaradi povečanja števila miofibrilov v mišičnih vlaknih ali izboljšanja procesa obvladovanja mišične aktivnosti. Da bi dosegli želeni rezultat, je treba posebno pozornost nameniti pravilni formulaciji usposabljanja in izbire vaj.
Osnovni koncepti treninga moči
Vaje za moč - izvajanje monotonih gibov pri nizkem tempu (v povprečju 1 cikel v 1-5 sekundah), vendar z znatnim uporom, ki presega 30% največjega prostovoljnega napora. Treba je opozoriti, da se pojem "vadba" pogosto uporablja za označevanje celostnega dejanja. Na primer, pritisnite palico in se vrnite v začetni položaj. Vendar se bo v našem primeru to imenovalo serija. Preden začnete opisovati načela treninga moči, morate pojasniti osnovne pojme, s katerimi se boste srečali v tem članku:
- Motorno delovanje (MD) - krmiljenje telesnih elementov z mišicami od začetnega do končnega položaja in obratno.
- Vaja / serija - zaporedno izvajanje več gibov iste vrste.
- Super serija - zaporedno izvajanje vaj iste vrste ali serije s kratkimi počitki, ki trajajo od 20 do 60 sekund.
- Set - zaporedno izvajanje različnih vaj z intervali počitka od 1 do 3 minute.
- Superset - zaporedno izvajanje različnih vaj brez premora. Delo vključuje iste mišične skupine, vendar je obremenitev na njih različna, odvisno od izvedene vaje.
Dejavniki, ki vplivajo na hipertrofijo mišičnega tkiva
Zahvaljujoč raziskavam je bilo ugotovljeno, da se s povečanjem zunanje obremenitve zmanjša največje možno število dvigov športne opreme ali večkratna največja (PM). Zunanja obremenitev, ki jo je mogoče premagati le enkrat v DD, se imenuje največja ponovna sila (MPS) določene mišične skupine pri tem gibalnem gibanju. Ko se MPS vzame kot 100%, je mogoče sestaviti razmerje med ponovljenim maksimumom in relativno vrednostjo obremenitve.
Zgoraj je bilo že omenjeno, da se lahko kazalniki moči povečajo s povečanjem števila miofibrilov ali z izboljšanjem sposobnosti nadzora mišične aktivnosti. S povečanjem števila miofibrilov hkrati raste sarkoplazmatski retikulum, kar najprej vodi do povečanja gostote miofibrilov, nato pa do povečanja prereza. Prerez se lahko spremeni tudi s povečanjem števila mitohondrijev, ravni glikogena in drugih organelov. Prav tako je treba opozoriti, da pri vadbi ljudi v prerezu mišičnih vlaken mitohondriji in miofibrili zasedajo približno 90%. Posledično je glavni dejavnik hipertrofije povečanje števila miofibrilov. To je mogoče s pospeševanjem proizvodnje beljakovinskih spojin in ohranjanjem stopnje njihove razgradnje na isti ravni. Na pospešitev proizvodnje beljakovinskih spojin vplivajo naslednji dejavniki:
- Zaloga aminokislinskih spojin v celični strukturi mišičnega tkiva;
- Visoka raven anaboličnih hormonov;
- Visoke ravni prostega kreatina;
- Povečana vsebnost vodikovih ionov.
Zadnji trije dejavniki so odvisni le od vsebine programa usposabljanja.
Načela in načrt treninga moči
Pri pripravi načrta vadbe moči je treba upoštevati dva osnovna načela treninga moči:
- Načelo kakovosti prizadevanja;
- Načelo izbire vaj in tehnika njihovega izvajanja.
Prvo načelo temelji na razumevanju biomehanike mišično -skeletnega sistema pri vsaki posebni vaji. Športniki morajo razumeti, da nepravilna tehnika povečuje tveganje poškodb.
Načelo kakovostnega napora temelji na potrebi po doseganju polne in največje napetosti pri vsaki od glavnih vaj. Če želite to narediti, morate izvesti vaje ob upoštevanju naslednjih pravil:
- Vaje je treba izvajati z MPS od 90 do 100 odstotkov s številom ponovitev 1-3. Treba je opozoriti, da to ne prispeva k kopičenju potrebnih elementov za sintezo beljakovinskih spojin, zato so vse te vaje nekakšen trening za živčno -mišični nadzor.
- Vaje se izvajajo z MPS 70-90% s 6-12 ponovitvami na pristop. Trajanje vaj je 30 do 70 sekund. Največji učinek je mogoče doseči z zadnjima 2 ali 3 ponovitvami, kar lahko storite s pomočjo soigralca.
- Intenzivnost izvedenih vaj je od 30 do 70 odstotkov MPS, v enem pristopu pa se izvede od 15 do 25 ponovitev. Delovati je treba v statično-dinamičnem načinu, tj. pri izvajanju vaj ne sprostite popolnoma mišic.
Omeniti velja tudi, da to načelo odseva osnovna načela treninga moči po Weiderjevi metodi:
- Načelo negativnih gibanj. Ko se delo izvaja v negativnem načinu, morajo biti mišice aktivne tako pri podaljševanju kot pri krčenju.
- Načelo združevanja serij. Za dodatno stimulacijo treniranih mišic se uporablja več serij s kratkimi pavzami za počitek. To poveča proizvodnjo RNA in izboljša prekrvavitev mišičnega tkiva.
- Načelo prednostne naloge. Na vsakem treningu imajo prednost tiste mišice, za katere je glavni cilj hipertrofija.
- Načelo split in split treninga. Takšen vadbeni mikrocikel je treba ustvariti tako, da se razvojni pouk za določeno mišično skupino izvede enkrat ali dvakrat na teden. To je posledica dejstva, da se v 7 do 10 dneh ustvarijo nove miofibrile. Če želite to narediti, je treba vse mišice razdeliti v skupine, vaje za moč pa je treba nadaljevati dva ali tri tedne.
Videoposnetki o osnovah treninga moči:
