Ugotovite skrivne tehnike usposabljanja, ki jih posamezni trenerji prodajajo za velike denarce začetnikom. Prihranite denar za obisk telovadnice Program usposabljanja mora biti prilagojen individualnim značilnostim športnikov. Vendar pa obstajajo načela fitnes treninga, ki bi se jih morali držati vsi. Zdaj bomo govorili o njih.
Načelo # 1: Ogrevanje
Vsako sejo morate začeti z dobrim ogrevanjem. 10 minut izvajajte lahka gibanja: ovinki, vrtenja itd. To bo omogočilo kakovostno pripravo mišic na resen stres, aktiviranje vseh potrebnih fizioloških reakcij in procesov ter tudi ligamentom visoko elastičnost. Šele po končanem ogrevanju lahko začnete izvajati osnovne vaje.
Načelo # 2: Ponavljanje serije
Vsak trening naj vsebuje majhno število vaj z velikim številom ponovitev v vsakem nizu. To bo izboljšalo pretok krvi in posledično prehrano tkiv.
Načelo # 3: Postopno povečanje obremenitve
Mišice morajo v vsaki seji premagati določen upor in se prilagoditi obremenitvi. S postopnim povečevanjem obremenitve se morajo mišice nenehno prilagajati, kar bo posledično vodilo v njihovo rast. Na začetni stopnji treninga je treba povečati telesno aktivnost, nato pa intenzivnost treninga.
Načelo št. 4: Povečanje obremenitve
Vse vaje in serije je treba izvajati do časa, ko dosežete cilj. Največji rezultat je mogoče doseči:
- V prvih treh mesecih izvedite gibe za zgornji del telesa s 3 sklopi po 5-6 ponovitev, za spodnji del pa od 3 do 4 sklope po 6-8 ponovitev. Tako bo skupno število ponovitev za zgornji in spodnji del 15-18.
- V naslednjih treh mesecih izvedite 4 do 5 nizov z enakim številom ponovitev ali pustite število setov nespremenjeno in povečajte število ponovitev na 6-8 oziroma 10-12 za zgornji in spodnji del telesa.
Načelo # 5: udarjanje mišic
Če želite to narediti, mora športnik izbrati pravo obremenitev ali z drugimi besedami, število ponovitev, nizov in delovnih uteži.
Za mišice zgornjega dela telesa je optimalno število nizov v razponu od 6 do 8 za 12-16 ponovitev. Za noge število nizov ostane enako, število ponovitev pa naj bo med 20 in 24.
Za pridobivanje mišične mase je najučinkovitejša uporaba delovnih uteži v razponu od največ 50 do 70, da se mišicam olajša - od 70 do 90 največje.
Načelo # 6: Povečajte moč
Za povečanje moči morate izbrati takšno obremenitev, pri kateri lahko vsaj 10 -krat izvedete en gib. Nato morate povečati delovno težo v naslednjem zaporedju: 10, 7,5, 5, 2,5, 1,25 kilograma, pri tem pa izvesti največje možno število ponovitev. V zadnji fazi je treba težo športne opreme toliko povečati, da je mogoče izvesti eno ali dve ponovitvi.
Načelo # 7: Načelo pritiska
To vam bo omogočilo uporabo največjega števila vlaken mišičnega tkiva pri delu in bo omogočilo uporabo velikih delovnih uteži za premagovanje mrtvih točk.
Kot primer uporabite stiskalnico. Blizu klopi za vajo postavite dva podstavka in nanje namestite mreno. Lezite na klop tako, da je prečka izstrelka 2 do 4 centimetra od vaših prsi. Palico obdelujte v takem ritmu, da se palačinke odbijajo od podstavkov. Na koncu vaje morate z vztrajnostjo odboja dvigniti projektil navzgor.
Načelo # 8: Prednost za posamezne mišice
Posebno pozornost morate posvetiti mišicam, ki pri svojem razvoju zaostajajo. Delajte na njih na začetku seje, medtem ko imate veliko energije.
Načelo # 9: Kombinacija vaj
Najprej morate delati na sinergičnih mišicah, nato pa na antagonistih. Na primer, med delom na tetivih mišic je smiselno kvadricepse povezati z delom. Če želite to narediti, morate uporabiti eno vajo za vsak nasprotni del ene mišične skupine. V obravnavanem primeru lahko ti gibi vključujejo upogibanje nog v ležečem položaju (zadnjice) in poravnavanje nog med sedenjem (kvadricepsi).
Načelo # 10: Izpiranje
To načelo vključuje izvedbo dodatnega gibanja za isto mišično skupino, po glavni. Recimo, po opravljenem vnaprej določenem številu nizov pri dvigovanju mrene na prsni koš, dvigovanje mrene na prsi v ležečem položaju z uporabo nagnjene klopi. Po teh dveh gibih izvedite dodatne, na primer vlečenje z ozkim oprijemom. Glavni cilj tega načela je dolgotrajno delo z bicepsi z minimalnimi pavzami za počitek.
Načelo 11: Razdeljena vadba
Če tekom dneva trenirate približno tri ure, lahko največji učinek dosežete z razdeljenim treningom. Dajte eni skupini ali mišici uro in pol.
Načelo 12: Izoliranje mišic
Vsaka mišična skupina mora delovati ločeno. Pri izvajanju katerega koli gibanja je nemogoče uporabiti samo eno mišico. Na primer, če želite izolirati bicepse pri izvajanju dviga uteži na prsni koš, se morate zateči k pomoči partnerja. Gibanje izvajajte v sedečem položaju, pri čemer ga vaš spremljevalec drži za hrbet.
Načelo 13: Gibanje v popuščanju
To načelo bo športnikom pomagalo pri delu z mišicami na robu izčrpanosti. Na primer, če ne morete več dvigniti mrene, vzemite izstrelek iz stojala in se z njim počasi spuščajte. To bo omogočilo zaposlovanje mišic, ki do zdaj niso bile uporabljene.
Načelo 14: Načelo ustavitve
Pri izvajanju giba morate za kratek čas ustaviti gibanje športne opreme. To bo ustvarilo izometrično obremenitev v mišicah. Na primer, ko izvajate pritisk klopi v ležečem položaju, potem ko premagate tretjino poti, naredite tri sekunde premora. Nato nadaljujte z vožnjo. Enako lahko storite v času spuščanja izstrelka.
Več o načelih organiziranja fitnes treningov v tem videu:
