Veliko je odvisno od moči delt. Preberite, katere pomožne vaje se uporabljajo pri dvigovanju uteži, da bi povečali čist in sunkovit razvoj. Danes se bomo pogovarjali o tem, kako zgraditi ramena kot dvigovalci uteži. Če govorimo o določeni mišici, so to delte. Spoznali boste ne le metode vadbe, ampak tudi namen teh mišic.
Funkcije in struktura delt
Delte so majhne mišice, vendar je veliko odvisno od stopnje njihovega razvoja. Recimo, da je rama zelo krhek sklep. To je predvsem posledica visoke mobilnosti, ki je potrebna za opravljanje velikega števila nalog. Zaradi gibljivosti ramenskega sklepa lahko oseba dvigne predmete ali jih potegne k sebi. Vendar pa to negativno vpliva na njegovo anatomsko stabilnost in le delte pokrivajo ramo in s tem zagotavljajo njeno zaščito.
Ena od glavnih funkcij delt je stabilizacija ramen. Poleg tega so vključeni v opravljanje določenih vrst del, na primer pri dvigovanju predmetov. Skupaj je treba dodeliti tri dele ali delitve delt:
- Povprečno;
- Zadaj;
- Spredaj.
Čeprav ta delitev ni povsem pravilna, je mogoče ločiti sedem nosilcev hkrati, ki lahko delujejo neodvisno. Vsi odseki delt se začnejo na različnih mestih, vendar jim je skupno mesto druge povezave s okostjem - gomoljasto obliko v obliki črke V na zunanji površini nadlahtnice. Poglejmo, katere funkcije opravlja vsak delta oddelek.
- Sprednji del je vključen v odmik ramenskega sklepa navzven in na stran. Preprosteje povedano, pomaga dvigniti roko naprej in jo odpeljati v stran. Poleg tega sprednji del skupaj z veliko mišico prsnega koša upogiba ramenski sklep.
- Srednje tele je odgovorno za dvig roke vstran in je delno vključeno v druge gibe ramen.
- Zadnji del odmakne roko nazaj in skupaj z več mišicami sodeluje pri drugih gibih. Prav tako se morate spomniti, da delte ne morejo delovati ločeno, pri vsakem gibanju pa sodelujeta dva oddelka.
Vaje za razvoj delt
Zgoraj smo že povedali, da imamo zaradi visoke funkcionalnosti ramenskega sklepa možnost z različnimi gibi izoblikovati delte. Sem spadajo vleke, stiskalnice in zamahi. Iz očitnih razlogov je treba vse te gibe izvajati v stoječem položaju. Samo eno gibanje je izjema in ga je treba narediti v nagibu.
Danes se precej vroče razpravlja o vprašanju, kateri od gibov je učinkovitejši za razvoj delt: gugalnice ali klopi. Pri izvajanju klopi je pri delu vključenih več mišic, kar pomeni veliko dela. Kot vemo, je moč stresa, ki vpliva na telo, neposredno odvisna od prostornine, zato bo povečanje mase izrazito.
Gugalnice so zasnovane predvsem za črpanje ene mišične skupine. To vodi do zmanjšanja mišic, ki sodelujejo pri vadbi, in posledično do zmanjšanja stresa. Oglejmo si najučinkovitejše vaje, ki jih je treba izvajati za črpanje delt.
Stiskalnica v stoječem položaju
To je najučinkovitejše gibanje in zato smo začeli z njim. Pri izvajanju te vaje se uporablja velika amplituda, pri delu pa poleg delt sodelujejo velika mišica prsnega koša, triceps in trapez. Upoštevajte, da precej velika obremenitev pade na delež tricepsa, in če so te mišice slabo razvite, nastanejo težave pri izvajanju stiskalnice.
Glavna obremenitev te vaje pade na sprednje in srednje delte. Povedati je treba tudi, da je vajo mogoče izvajati ne samo stoje, ampak tudi sede. V drugem primeru je vaše telo v stabilnejšem položaju, vendar si ne morete pomagati z nogami. Pri izvajanju vaje mora biti oprijem nekoliko širši od ramenskih sklepov.
Pritisk za dumbbell
Ta vaja je tehnično celo enostavnejša od prejšnje. Dumbbells so v vaših rokah in jih morate stisniti v strogo navpični poti. Ugotavljamo tudi, da je vektor v tem gibanju nekoliko drugačen od prejšnjega, kar zmanjšuje obremenitev tricepsa, zgornje prsne mišice pa so popolnoma izključene iz dela.
Najpogosteje se vaja izvaja po pritisku na mreno, ko so delte že utrujene in ne morejo opraviti velike količine dela. Še bolj se osredotočate na delte, kar prispeva k njihovemu razvoju. Svetujemo vam tudi, da pritisnete dumbbell med sedenjem. To je posledica dejstva, da je to športno opremo težje držati in se stabilnost gibanja zaradi tega zmanjša.
Zamah z dumbbell
Zgoraj smo že omenili dejstvo, da je treba to gibanje razvrstiti kot izolirano. Uporabite ga, ko se morate osredotočiti na določen delta del. Upoštevajte tudi, da lahko uporabite tri vrste gugalnic:
- Dvignite se pred seboj - sprednji del delte;
- Bočni vzpon - srednji del delte;
- Zamahnite v pobočju - zadnji del delt.
Upognjeni zamah je pravzaprav edino gibanje, ki poudarja obremenitev zadnjega dela mišice. Če želite to narediti, morate telo nagniti pod kotom od 45 do 90 stopinj in roke dvigniti vstran. Poskusite izvesti to gibanje le s prizadevanji zadnjih delt.
Mreža potegnite proti bradi
Ta vaja vam omogoča, da hkrati vključite vse oddelke delt. Za izvedbo gibanja je potrebno vzeti lupino širšo od ramenskih sklepov. V tem primeru ni posebej primeren oprijem, ampak gibanje komolčnih sklepov. Premikati se morajo vzporedno s telesom, izstrelek pa se nahaja čim bližje njemu.
Priporočljivo je, da palico dvignete do brade, če pa ne morete, lahko tudi do prsnega koša. Hkrati je treba zagotoviti, da se komolčni sklepi v času gibanja nahajajo nad rokami. Zaradi strukturnih značilnosti rame vam bo to morda neprijetno. V tem primeru uporabite gugalnice.
Za glavne napake pri treningu ramen in glavna načela tega glejte tukaj:
