Ugotovite, kako lahko s pomočjo kompetentnega ogrevanja povečate rezultate športnih dosežkov in čim učinkoviteje razgibate mišično maso. Vsaka vaša lekcija se mora nujno začeti z ogrevanjem. Ne domnevajte, da je to izguba časa. Ogrevanje je zelo pomembno in mora biti kakovostno. Le tako se lahko izognete poškodbam. Danes bomo govorili o nizu ogrevalnih vaj.
Kaj je ogrevanje in čemu služi?
Ogrevanje je sklop posebnih orodij, namenjenih pripravi telesa na prihajajoči stres in zmanjšanju nevarnosti poškodb. Naše telo je precej inertno in se ne more hitro prilagoditi novemu načinu delovanja. To je eden glavnih razlogov za poškodbe med športom.
Z izvajanjem sklopa ogrevalnih vaj svoj mišično-skeletni sistem prilagodite za prihodnje vadbe. To vam omogoča vzpostavitev kakovostnega odnosa med vsemi sistemi in organi vašega telesa. Najpogosteje je ogrevanje sestavljeno iz dveh stopenj: splošne in posebne. Na prvi stopnji je treba izvesti vaje, ki pospešijo presnovo in ogrejejo telo. Povečujejo učinkovitost žilnega sistema in srčne mišice, prezračujejo pljuča in povečujejo sposobnost telesa, da absorbira kisik. Na tej stopnji je treba delati, dokler se ne pojavi znoj. Samo v tem primeru lahko dosežete zahtevano raven termoregulacije telesa. Ker se bodo mišice po ogrevanju ogrele, se bodo lahko bolj aktivno krčile in to bo znatno zmanjšalo tveganje poškodb.
Posebna faza ogrevanja pomaga pri pripravi mišično-skeletnega sistema na določeno vrsto dejavnosti. V tem obdobju je treba izvesti posebne gibe, ki vam omogočajo izboljšanje pogojno refleksnih povezav, da povečate stopnjo koordinacije gibov med treningom.
Kot smo že povedali, začetek procesa znojenja in rahle pordelosti kože služi kot signal za dokončanje sklopa ogrevalnih vaj. Ogrevanje se mora začeti z dihalnimi vajami in gladko preiti na ogrevanje.
Niz vaj za ogrevanje
Vse vaje v tem kompleksu je treba izvesti 8-15 krat.
Ogrejte vratne mišice
- Vaja 1: Noge so postavljene v širini ramenskih sklepov, roke pa v pasu. Poglejte naprej in začnite zmajevati z glavo ob straneh.
- 2. vaja: Začetni položaj je enak kot v prejšnji vaji. Nagnite glavo naprej in nazaj.
- Vaja 3: Brez spreminjanja začetnega položaja morate združiti prejšnja dva giba z vrtenjem glave. Naredite 15 zavojev v vsako smer.
Ogrejte mišice ramenskega obroča in rok
- Vaja 1: Noge so na širini ramen, oči so pred vami, roke pa spuščene vzdolž telesa. Začnite izvajati krožne gibe z ramenskimi sklepi naprej in nazaj.
- 2. vaja: Začetni položaj je enak kot v prejšnji vaji. Roke obračajte naprej in nazaj.
Ogrevanje hrbtenice
- Vaja 1: Noge so razmaknjene v širini ramen, roke pa so zaklenjene pred vami. Z vdihavanjem zraka začnite dvigovati roke čim višje. Gibanje rok v nasprotni smeri se izvaja pri izdihu.
- Vaja 2: Začetni položaj je podoben prejšnjemu gibanju, vendar roke niso v ključavnici, ampak so iztegnjene naprej. Upognite jih v komolčnih sklepih in jih pri vdihavanju čim bolj razširite, hkrati pa zložite lopatice.
Ogrejte prsne mišice
- Vaja 1: Noge so na ravni ramenskih sklepov. Začnite širiti roke ob straneh, ne da bi pri tem uporabili bok.
- Vaja 2: Vzemite enak začetni položaj kot pri prejšnjem gibu, nato pa začnite izvajati ovinke vstran in naprej, poskušajte z rokami doseči tla.
Ogrejte ledveni del hrbta
Noge so na ravni ramenskih sklepov, roke pa spuščene vzdolž telesa. Brada mora biti na ravni prsnega koša, vi pa se morate nekako zviti navznoter. Po tem obrnite telo na straneh.
Pred delom na mirujočem kolesu in tekalni stezi se ogrejte
- Vaja 1: Stojte na levi nogi in začnite izvajati ovinke naprej, pritrdite položaj rok na hribu. Ponovite gib za desno nogo.
- 2. vaja: naredite počepe. Gibanje navzdol se izvaja pri vdihu, gibanje navzgor pa pri izdihu.
- Vaja 3: Noge so na ravni ramenskih sklepov, roke pa v pasu. Na vsaki nogi izmenično izvajajte udarce naprej. Poskusite se spustiti čim nižje. Prav tako je treba zagotoviti, da je peta vedno pritisnjena na tla in se ne odlepi.
Oglejte si učinkovito ogrevalno rutino v tej zgodbi:
