Če ste novi v powerliftingu, morate vedeti, kako se veliki prvaki ogrejejo, da izboljšajo zmogljivost in preprečijo poškodbe. Pogosto športniki prezrejo ogrevanje pred začetkom treninga moči. To je lahko posledica različnih razlogov. Toda ta pristop je napačen in tudi če imate za pouk omejen čas, ga morate najti, da se ogreje. Ogrevanje vam omogoča, da razvijete mehka tkiva in mišično -skeletni sistem, izboljšate držo in zmanjšate tveganje za poškodbe.
Za kakovostno ogrevanje potrebujete približno 15 minut in verjetno boste v vsakem primeru našli ta čas. Ogrevanje pred treningom moči pri powerliftingu se začne z vajami za mehka tkiva in konča z vajami, ki razvijajo gibljivost sklepov. Po tem lahko varno nadaljujete z delom z utežmi.
Ogrevanje mehkih tkiv
Vse spodaj opisane vaje je treba izvajati počasi. Če želite to narediti, potrebujete valj iz mehke pene in teniško žogo. Tako bodo vaše mišice bolj prožne in se bodo bolje raztezale.
Upogibne mišice kolka
Morate stati na podlakti in zgornji del stegna položiti na mehak valj. Počasi zavrtite valjček od vrha stegna do presečišča mišic in se ustavite pred medenico.
Kvadricepsna mišica
Zavzemite začetni položaj, podobno kot pri prejšnji vaji. Mehki valj premaknite do stika mišic s kolenskim pokrovom.
Fascia lata tetiva
Takoj je treba opozoriti, da ta vaja ni primerna za izvajanje, je pa zelo učinkovita. Sprošča tetivo, ki se nahaja na zunanji strani stegna, in tetivo fascije lata stegna.
Lezite bočno na mehko oporo, tako kot desko na gugalnici. V tem primeru mora biti valjček nameščen na zunanji strani stegna. S podlakti spodnje roke in drugo roko premaknite telo naprej. Pomembno je, da stegno zdrsne vzdolž valjčka do kolena.
Adduktorska mišica stegna
Lezite z nogami na tla z licem navzdol, tako da je notranje stegno obrnjeno proti tlom. Valjak naj bo nameščen na notranji strani stegna ene od nog. Z rokami potegnite trup vzdolž tal, tok, tako da se notranje stegno premika vzdolž valjčka od dimelj do notranjega dela kolenskega sklepa.
Mišice hrbta
Lezite na valj pravokotno na trup, vstran in ga stisnite pod roko. V tem primeru je treba roko iztegniti tako, kot da plavate v boku. Zavrtite valj od začetka pritrditve hrbtnih mišic na lopatico.
Prsne mišice
Predstavljati si morate, da je vaš trup številčnica ure, vaša glava pa puščica, ki kaže na dvanajsto uro. Dvignite levo roko proti deseti uri in lezite z licem navzdol na tla. V tem primeru mora biti valj pravokotno na roko. Zavrtite prsno mišico od mesta, kjer se dotika roke do območja bradavic. Nato ponovite gib za drugo roko, ki naj kaže v smeri dveh ur.
Vaje za gibljivost powerlifting
Seveda športniku za povečanje moči ni treba imeti fleksibilnosti telovadca. Vendar bo to omogočilo skupni razvoj, ki je zelo pomemben za trening moči.
Raztezanje na kolenih
Učinek vaje: S tem gibom boste lahko upognili mišico rectus femoris in fascijo lata tenor ter upogibanje kolka.
Vaja: Vzemite polovični položaj. Brez premikanja zadnjega kolena postavite nogo te noge na klop. V tem primeru je treba stegno potisniti naprej in zategniti gluteusno mišico. Po desetih sekundah se začnite počasi vrteti na boku proti sprednji nogi. Ponovite gib za drugo nogo.
Vaja "Sleeper"
Učinek vaje: gibanje je namenjeno povečanju amplitude vrtenja podlakti.
Vaja: Postavite se na tla, tako da bo vaša lopatica stisnjena med tla in vas. Lopatico je treba potegniti nazaj in navzdol. Roka spodaj začne gibanje iz položaja rokoborbe na tleh, s podlakti pravokotno na telo in zapestjem navzgor.
Z zgornjo roko nežno vodite spodnjo roko proti tlom in tako ustvarite rotacijo v predelu ramenskega sklepa. Če naredite vse pravilno, boste začutili napetost na hrbtni strani rame, ki se nahaja spodaj. V tem položaju je treba narediti petnajstsekundni premor.
Zadnji most
Učinek vadbe: To je najučinkovitejša vaja za ogrevanje glutealnih mišic.
Vaja: Postavite se na tla s pokrčenimi nogami v kolenskih sklepih pri približno 90 stopinjah. Noge postavite na tla. Stisnite zadnjico in začnite dvigovati boke. Ne razprite jih v skrajni zgornji položaj, nato pa rahlo spustite v začetni položaj.
Če med izvajanjem gibanja čutite gibanje v predelu hrbta, potem je bilo nekaj izvedeno nepravilno. Poskusiti morate, da pri gibanju ne uporabljate tetiv. Naredite vajo 15 ponovitev.
Vaja za gležnje ob steni
Učinek vadbe: omogoča povečanje amplitude upogiba gležnja.
Vaja: Postavite se proti steni. V tem primeru se mora veliki prst dotakniti stene. Začnite upogibati kolenski sklep, dokler se ne dotakne stene. Nato stopalo odmaknite dva ali tri centimetre od stene in znova upognite kolenski sklep. Po vsakem gibu premaknite nogo nazaj, dokler se kolenski sklep komaj dotakne stene. Za vsako nogo naredite 8 ponovitev.
Prvak ogrevanja Dmitrij Solovjov v tem videu:
