Zdaj vam za popolno telo ni treba trenirati kot dvigovalci uteži. Naučite se skrivnosti zmernega nihanja teže. Športniki že vrsto let poznajo resnico, da se lahko kazalci mišične mase in moči povečajo le s povečanjem delovne teže. Hkrati lahko z uporabo lahke teže pri treningu vzdržujemo mišični tonus. Danes bomo poskušali odgovoriti na vprašanje, ali je mogoče pri bodybuildingu napolniti lahke uteži?
Zakaj je rast mišic možna le pri delu z veliko težo?
Ta predpostavka temelji na dejstvu, da so pri delu vključene različne količine vlaken. Znanstveniki so ugotovili, da mišice za izvajanje kakršnega koli gibanja uporabljajo število vlaken s počasnim trzanjem (tip 1), ki so za to potrebne. Ko so utrujeni, telo uporablja hitra trzajoča se vlakna (tipa 2a in 2B).
Aktiviranje vlaken mišičnega tkiva poteka preko živčno -mišičnih povezav. V trenutku, ko mišice prejmejo določeno obremenitev, se v možgane pošlje signal, da je za to delo potrebno uporabiti določeno število vlaken.
Dolgo časa se je domnevalo, da je za to potrebno povečati stres, natančneje njegovo intenzivnost ali, enostavneje, povečati delovno težo. Skoraj vsi znanstveniki so se strinjali, da imajo vlakna druge vrste večjo težnjo po povečanju kazalnikov velikosti in moči.
Vlakna tipa 1 pa so bolj trpežna in delujejo v pogojih lahkih, vendar daljših obremenitev. Ko se nanaša na trening moči, se to nanaša na velike ponovitve. Predpostavljalo se je tudi, da se bodo vlakna druge vrste aktivirala šele, ko bo to potrebno, potem ko bodo počasna vlakna izrabila zaloge energije.
Ker imajo bodybuilderji velike mišice, za te namene namerno dosežejo hipertrofijo druge vrste vlaken, pri tem pa delajo z velikimi utežmi. Nedavne študije pa so postavile pod vprašaj vse prejšnje predpostavke in zaključke.
Nekateri znani bodybuilderji so opravili biopsijo mišičnega tkiva, ki je pokazala, da v njih prevladujejo vlakna tipa 2A in ne 2B, kot so mislili prej. Vlakna tipa 2A veljajo za vmesna in združujejo lastnosti hitrih in počasnih trznih vlaken.
To dejstvo lahko kaže, da lahko standardni trening bodybuildinga, ki vključuje od 8 do 12 ponovitev v enem pristopu, povzroči večje povečanje mišične mase v primerjavi s treningi z velikimi utežmi in majhnim številom ponovitev. Tako powerlifterji kot bodybuilderji imajo zadostne kazalnike moči, vendar njihova hipertrofija mišičnega tkiva ni tako močna, kot bi pričakovali zaradi njihovega stalnega treninga z velikimi utežmi in nizkimi ponovitvami.
O usposabljanju KAATSU je bilo izvedenih več študij, ki vključujejo omejevanje pretoka krvi v mišično tkivo. To dosežemo s povojem, ki blokira pretok velikih količin krvi v mišično tkivo. Posledično se je pri delu z majhnimi utežmi znatno povečalo mišično tkivo. Znanstveniki menijo, da je to postalo možno zaradi več razlogov, med katerimi je glavni lokalno kopičenje produktov prekomerne utrujenosti mišičnega tkiva, povezanih z omejevanjem pretoka krvi. Ker se mišična utrujenost postopoma povečuje, možgani prejmejo signal za povezavo z delom vlaken tipa 2, kar vodi v njihovo hipertrofijo.
V drugi študiji so športniki uporabljali nizke uteži z visoko napetostjo v razredu, kar je bilo doseženo zaradi počasnejšega tempa gibanja v primerjavi s sevanjem, pa tudi prisilnega krčenja mišic v zgornjem položaju poti. Med poskusom so športniki uporabljali uteži, ki so bile 20 odstotkov manjše od 1RM. Za predstavnike športov moči takšno delo velja za zelo enostavno. Vendar so znanstveniki na koncu študije izjavili, da je povečanje mišične mase glede na kazalnik zelo blizu tistemu, ki je bil dosežen pri delu z največjo delovno težo.
Glavni dejavnik v tem primeru so bili produkti utrujenosti, ki so se nabrali v mišičnih tkivih. To je omogočilo privabljanje vlaken tipa II v delo, pa tudi sproščanje več anaboličnih hormonov, na primer IGF-1 in rastnega hormona. Pospešek sinteze hormonov je bil posledica močnega povečanja ravni mlečne kisline, ki je glavni produkt mišične utrujenosti.
Namen teh študij je bil ugotoviti razliko v ravni proizvodnje beljakovin v ciljnih mišicah. Hkrati so merili raven kontraktilnih beljakovin in sintezo vezivnih vlaken. To je omogočilo vzpostavitev neposredne povezave med povečanjem velikosti mišic in kazalniki mišične moči s povečanjem stopnje proizvodnje mišičnih beljakovin.
Možno je bilo dokazati, da se je pri delu na odpovedi z nizko težo sinteza beljakovin izkazala za največjo. To dejstvo je omogočilo domnevo, da vadba z nizko telesno težo spodbuja mišično utrujenost bolj kot velike uteži in nizka števila ponovitev. Te študije so lahko zelo dragocene za tiste športnike, ki okrevajo po poškodbi ali zaradi starosti ne morejo več uporabljati največjih uteži na treningih. Za rast mišičnega tkiva mora športnik povečati količino produktov utrujenosti v ciljni mišici.
Vse našteto je odgovor na vprašanje - ali je mogoče pri bodybuildingu črpati lahke uteži? Možno je, vendar je treba delati na neuspehu in doseči čim večje kopičenje produktov utrujenosti v ciljnih mišicah.
Za več informacij o prednostih majhnih uteži si oglejte ta video:
