Ugotovite, kakšne komplekse morajo izvesti začetniki in izkušeni športniki za najbolj učinkovito pridobivanje mase in povečanje moči. Vsi gradbeniki ne želijo le napredovati, ampak to narediti čim hitreje. Vendar se to ne zgodi vedno in če se mišice dolgo časa ne povečujejo, športniki začnejo iskati načine za dosego svojih ciljev. Najprej gre za program usposabljanja, ki se najpogosteje spreminja.
V prvih dneh bodybuildinga ni bilo strojev in športniki so uporabljali tehnike usposabljanja dvigovalcev uteži. Danes obstaja veliko število različnih vrst športne opreme in pojavile so se nove izolirane vaje. Zdaj boste izvedeli, katere najučinkovitejše mišične vaje v bodybuildingu so bile uporabljene že prej. Še danes športnikom omogočajo učinkovito pridobivanje teže.
Najučinkovitejše mišične vaje
- Deadlift. To gibanje vam omogoča, da uporabite čim več mišic. Na splošno so pri izvajanju mrtvega dviga vključene skoraj vse mišice telesa. Upravičeno ga lahko imenujemo ena najboljših vaj v bodybuildingu. Hkrati so danes mnogi strokovnjaki prepričani, da je mrtva dvigala zelo travmatična, zato tega ne priporočajo. Če pa upoštevamo biomehaniko tega gibanja, potem ni nič drugega kot dvig predmeta s tal.
- Počepi. Danes je priporočljivo, da počepe z utežmi izvajate, dokler bok ni vzporeden s tlemi. Vendar so prejšnji športniki padli čim nižje in to gibanje je veljalo za najboljše za mišice nog. Z vadbo s polno amplitudo dobite priložnost za čim bolj učinkovito vadbo mišic zadnjice in kvadricepsa. Vaja uporablja veliko število mišic, kar zagotavlja močan hormonski odziv v telesu.
- Stiskalnica v ležečem položaju. In danes je to gibanje še vedno priljubljeno. Odličen je za izgradnjo močnega zgornjega dela telesa. Verjetno zdaj ni športnika, ki tega gibanja ne bi uporabil v svojem programu usposabljanja.
- Dviganje mrene na prsni koš. To gibanje je prišlo do bodybuildinga zaradi dvigovanja uteži, tako kot mnogi drugi. Pri delu vključuje ogromno mišic in po tem parametru lahko konkurira mrtvi dvigi. Obstaja več možnosti za njegovo izvajanje, vendar vse odlično razvijajo eksplozivno moč.
- Stiskalnica v stoječem položaju. Zdaj je to gibanje mnogim znano kot vojaški tisk. Sredi prejšnjega stoletja je bil zelo priljubljen med športniki. Glavno pravilo pri izvajanju gibanja je, da je hrbet v strogo pokončnem položaju. Z vojaško stiskalnico lahko učinkovito črpate delte in tricepse. Upoštevajte tudi, da je bilo to gibanje prej konkurenčno pri dvigovanju uteži.
- Nagibi naprej z mreno. Danes to gibanje športniki redko izvajajo. Vendar pa so ga v "zlati dobi" bodybuildinga vsi športniki aktivno uporabljali in dosegli odlične rezultate. S pomočjo ovinkov z mreno se učinkovito črpajo mišice hrbta, vratu in tudi trapeza.
- Veslajte v nagnjenem položaju. Ta vaja se še vedno izvaja v prvotni obliki in ni prejela nobenih novosti. Uporablja mišice zgornjega dela hrbta in poveča debelino mišic latissimus.
- Vlečenja. To je zelo učinkovito gibanje, ki dobro deluje na vrhu telesa. Ker morate pri izvajanju giba delati z lastno težo, vam to omogoča kakovostno treniranje živčno -mišičnih povezav.
- Potopi na neravnih palicah. Tudi zelo priljubljeno gibanje, ki ga lahko varno imenujemo ena najučinkovitejših vaj za mišice pri bodybuildingu. Uporablja se za razvoj mišic ramenskega obroča. Največja obremenitev v tem primeru pade na tricepse, sprednje delte in spodnji del prsnega koša.
- Skleki od tal. Ta vaja je še danes zelo priljubljena. Pravzaprav je to pritisk na klop, ki se izvaja obratno. To je zato, ker skleci uporabljajo skoraj vse iste mišice kot stiskalnica. Danes obstaja veliko različic sklekov.
Tukaj je 10 najučinkovitejših bodybuilding vaj za mišice. Lahko, zlasti začetnike graditelje, naredite dva ali tri premike in jih uporabite v svojem programu usposabljanja. Najpogosteje ljudje trikrat na teden obiščejo telovadnico, v tem primeru bo vaša vadba videti tako:
- 1. dan - dvig palice na prsni koš, mrtva dvigala.
- 2. dan - vlečenja, klop.
- 3. dan-sklece s tal, mrtva dvigala v nagnjenem položaju, sklece na neravnih palicah.
Kako hitro in učinkovito zgraditi prsne mišice, pravi Andrei Schmidt v naslednjem videu:
