Močan hrbet je pomemben za športnika, da dvigne velike uteži in se izogne poškodbam. Spoznajte eksplozivne vaje za hrbet pri bodybuildingu. Za vsakega športnika je pomembno, da ima močan hrbet. To lahko dosežete tako, da v svoj program usposabljanja vključite vsaj eno eksplozivno vajo, a več jih je, hitreje lahko dosežete želeni rezultat. Trenutni trend v bodybuildingu je, da izvajate veliko statičnih vaj, kot je mrtva dvigala. Danes se bomo pogovarjali o tem, kako uporabiti eksplozivne vaje za močan hrbet pri bodybuildingu.
Glavni razlog, zakaj mnogi športniki in profesionalci nočejo uporabljati eksplozivnih gibov, je njihova zapletenost. Poleg tega mnogi menijo, da so v primerjavi s statičnimi gibi bolj travmatični. Ob tem pozabljajo, da eksplozivno gibanje ne obremenjuje mišic toliko kot počasne, raznolikost obremenitev pa je odlična spodbuda za rast mišičnega tkiva.
Opozoriti je treba tudi, da imajo eksplozivne vaje poseben učinek na centralni živčni sistem, zaradi česar je njihova tehnika pravzaprav bolj zapletena. Trenirati je treba tudi živčni sistem, kar je precej dolgotrajen proces. Zelo pogosto lahko slišite mnenje, da je nemogoče obvladati samo tehniko eksplozivnih vaj, vendar je to popolnoma napačno. Seveda bo to trajalo več časa, vendar je po želji povsem izvedljivo. Za tiste, ki doma trenirajo sami, pa obstaja še ena pozitivna točka - vaje lahko izvajate v majhni sobi in pomoč prijatelja ni potrebna.
Drugo napačno prepričanje, povezano z eksplozivnimi vajami, je, da njihova tehnika morda ni popolna, vendar bodo še vedno učinkovite. Povečali bodo vašo moč, dokler sklepi niso razdraženi in se tehnika lahko šteje za normalno. Boljša kot je tehnika, več zmogljivosti boste dosegli pri izvajanju eksplozivnih vaj za moč hrbta pri bodybuildingu.
Dvig mrene na prsni koš in tehnika izvajanja vaje
Eden najboljših eksplozivnih gibov velja za dvig mrene na prsni koš. Športniki, ki hitro obvladajo tehniko vseh gibov, bodo hitro izboljšali vse svoje atletske sposobnosti. Enako pomembno je, da to gibanje pri delu vključuje veliko število mišic - nog, hrbta, ramenskega obroča. To je zelo pomembno za vsakega športnika. Za dvig prsnega koša potrebujete le palico, diske in majhno sobo. Kar zadeva izbiro palic, je dviganje uteži idealno, čeprav to ni tako pomembno. Komplet diskov je lahko poljuben, vendar je za trening doma najbolje uporabiti gumijaste diske. Ko izvajate to vajo, ne pozabite na naslednje:
- Večina športnikov lahko varno začne izvajati vajo z delovno težo 40 kilogramov, če pa niste edini, ki trenirate pri sedmih letih, je morda smiselno kupiti lažje diske.
- Pred izvajanjem gibanja naj bodo noge v širini ramen in stopala usmerjena naprej. To je začetni položaj. Uporabite lahko kateri koli oprijem, s katerim se počutite udobno. Enako velja za širino oprijema. Verjetno boste morali narediti nekaj poskusnih gibov, da določite najboljšo postavitev roke na palici.
- Ne smemo pozabiti, da se bo z zelo širokim oprijemom obremenitev ramenskih in komolčnih sklepov znatno povečala, z zelo ozkim oprijemom pa bo športno opremo precej težko metati na ramena.
- Hrbet naj bo med celotno vajo raven. To lahko dosežete tako, da združite lopatice skupaj in jih držite v tem položaju. Začnite spuščati medenico in se prepričajte, da je palica čim bližje golenicam, še bolje pa, če se jih dotakne. Pred začetkom gibanja mora biti glava usmerjena naprej.
- Ne poskušajte takoj izstreliti projektila navzgor. To je najpogostejša napaka med športniki začetniki. Palica se mora gladko premikati, da ohrani začetni položaj v prvi fazi gibanja. Roke naj bodo ravne, vendar izstrelek ne sme iti predaleč naprej.
- Ko športna oprema preide skozi kolenske sklepe, bi morali začeti razmišljati o eksplozivnem gibanju. Boke potisnite naprej in hkrati stisnite pasti. Ko se ti dve gibi izvedeta usklajeno, bo izstrelek hitro pristal v območju popka. V tem trenutku morate upogniti roke v komolčnih sklepih in tako povezati mišice ramenskega obroča. Skupaj z telečjimi mišicami bodo izstrelku dali potreben impulz za končno gibanje.
- Na tej točki se morate dvigniti na prste, telo je poravnano, palica pa pod rebri. V tem primeru morajo biti komolčni sklepi usmerjeni naprej in navzven. To je zelo pomembna točka pri izvajanju vaj. Če komolčni sklepi kažejo nazaj, potem tekaškega gibanja ne boste mogli izvesti in boste morali uporabiti le zagon.
- Zadnja faza gibanja je metanje izstrelka na prsni koš. S tehničnega vidika ga je treba izvesti čim bolj pravilno. Zahvaljujoč delu rok in telet palica prejme potreben pospešek in se dvigne. V tem času bi morali imeti čas, da komolčne sklepe spravite pod športno opremo in jih vržete na delte. Seveda mora imeti za to vaš ramenski pas nekaj prožnosti.
- Verjetno bo trajalo nekaj časa, da se razvijejo komolčni sklepi in zapestja, da bi jim dali prilagodljivost, ki jo potrebujejo. Najpogosteje športniki nimajo težav z dvigom palice na prsni koš, če pred tem ni opravil večjega števila pritiskov.
- Ko izvajate gibanje v zadnji fazi, pazite, da izstrelek ne pade na ključnico. Če to počnete pogosto, jih lahko poškodujete. Kolenske sklepe rahlo upognite, preden se začnete dvigovati, da rahlo absorbira udarec.
Če želite, da se vaše telo harmonično razvija, potem v svoj program usposabljanja vključite eksplozivne vaje za močan hrbet pri bodybuildingu. Naj bo to vsaj dvig mrene na prsni koš.
V tem videu se lahko vizualno seznanite s tehniko dvigovanja mrene na prsni koš:
