Ali sanjate o 50 -odstotnem bicepsu? Nato morate sprejeti posebne vaje, ki jih uporabljajo profesionalci v bodybuildingu. Športniki morajo v svoj program usposabljanja vključiti trening rok, da imajo mišice čas za okrevanje in dosežejo superkompenzacijo. Pomembno je tudi, da je obseg treninga optimalen, tehnika izvajanja gibov pa visoka.
Optimalna glasnost pomeni obremenitev ciljne mišice z zahtevanim tempom in amplitudo. Danes se bomo pogovarjali o specializaciji orožja v bodybuildingu.
Značilnosti treninga rok
Vse mišice v telesu spoštujejo iste biološke zakone, zato bi morali športniki uporabiti shemo za obnovo stresa, da bi dosegli najboljše rezultate. Vendar pa v praksi mnogi športniki veliko pozornosti namenjajo izoliranju gibov in ne napredujejo pri obremenitvi. V tem primeru upajte na povečanje mišične mase.
To je zelo kompleksen biološki proces prilagajanja telesa nenehno naraščajoči telesni aktivnosti. Morate razumeti, da boste lahko napredovali s povečanjem obremenitve ciljnih mišic. Ker so roke po moči močno slabše od drugih mišičnih skupin, zlasti kadar so zaostale v razvoju, jih je treba izolirati. Prednost bi morali preusmeriti v tehniko vadbe.
V te namene je pri izvajanju vaj za biceps priporočljivo uporabljati pripomočke za fiksiranje komolčnih sklepov, na primer kalifornijsko stiskalnico ali pritisk v obratnem oprijemu, pri treningu tricepsa. Klop za živino je lahko odlična naprava za pritrditev. In recimo, Arnie je za to uporabil najlonski pas.
Prav tako morate pravilno manipulirati z delovnimi utežmi, da oprema ne bo trpela zaradi napredovanja obremenitve. Morda bo videti tako: po 15 ali 16 ponovitvah z eno težo jo povečajte. Po tem začnite z 12 ponovitvami in jih postopoma pripeljite na 15 ali 16 in znova povečajte težo.
Vadbo rok lahko izvajate enkrat na 3 ali 4 dni. To je posledica dejstva, da se majhne mišične skupine hitreje obnavljajo v primerjavi z velikimi. Toda trajanje usposabljanja in njegov obseg je treba skrajšati. Bolečine v mišicah bodo pokazale prisotnost preobremenitve. Če imate bolečino, ste preobremenili mišice in velika količina mlečne kisline moti proizvodnjo beljakovinskih spojin. Tako je pri treningu rok najpomembnejše napredovanje obremenitve in pravilna tehnika. Izbrati morate takšne delovne uteži, ki ne bodo motile tehnike, pri tem pa ne pozabite na napredovanje. Če ima vaš program usposabljanja več kot eno lekcijo za razvoj rok med tednom, je treba preostale skupine usposobiti le za vzdrževanje kondicije.
Razlogi za zaostanek v razvoju mišic rok
Skupaj obstajajo trije glavni razlogi, zakaj lahko roke zaostanejo. Prva je genetika. Vsaka oseba ima drugačno mišično strukturo. Na primer, nekateri imajo daljše bicepse, drugi pa krajše. Podobno je s tricepsi.
Dolžina mišic igra pomembno vlogo pri hitrosti njihove rasti. Krajša kot je mišica, daljša bo tetiva in težje je uporabljati mišice. Telo bo med vadbo poskušalo uporabiti druge mišice, saj mu je tako lažje. Na podlagi zgoraj navedenega lahko sklepamo, da je s kratkim bicepsom zelo pomembno, da ga kakovostno izoliramo. Morali bi narediti tudi s tricepsi.
Drugi razlog za zaostajanje rok je lahko mišična sestava. Kot veste, so vlakna mišičnega tkiva razdeljena glede na število mitohondrijev in merilo ATPaze miofibrila. Nekdo ima veliko število počasnih vlaken, drugi pa hitra. Za vsako od njih bodo najučinkovitejše različne metode usposabljanja. Morate samostojno izbrati sistem usposabljanja, ki bo prinesel več rezultatov. Najlažji način za to je dnevnik.
Tretji razlog so različne napake, ki niso povezane z genetiko ali drugimi individualnimi lastnostmi športnika. Najpogosteje so to napake pri oblikovanju programa usposabljanja. Med vadbo morate spodbuditi proizvodnjo beljakovinskih spojin, kar vam bo omogočilo doseganje rezultatov. V prakso morate uresničiti vsa osnovna načela bodybuildinga, o katerih je bilo že povedanih ogromno besed.
Trening za triceps in biceps
Najbolje bi bilo, da si en dan namenite za razvoj teh mišic ali kombinirate s treningom ramenske skupine. V eni lekciji lahko delate samo na rokah, v drugi pa kombinirate s skupino ramen. Zelo pomembno je, da se spomnite, da morate pri kombiniranju najprej delati na rokah in šele nato preiti na ramensko skupino. Podobno je z mišicami rok. Najprej trenirajte tistega, ki ima za vas višjo prioriteto.
Tri tehnike so najučinkovitejše za razvoj rok:
- Superset;
- Izmenjava mišičnih skupin;
- Izmenjava gibov.
Najučinkovitejši superseti so, ko na enem nizu delate na bicepsih, nato pa takoj začnete izvajati vajo triceps. Po tem se ustavite za minuto in ponovite pristope. V tem primeru se mišice hitreje obnovijo in izboljša kakovost prehranjevanja tkiv.
Izmenjava vaj je sestavljena iz izvajanja gibov na eni mišici, nato pa na drugi. Tu lahko uporabite padce in kompleksne pristope. Verjetno je treba pojasniti, da je padanje dolgotrajen pristop s postopnim zmanjševanjem delovne teže. Celovit pristop - 2 giba na mišično skupino, izvedeni zaporedoma.
Izmenjava skupin - izvajanje celotnega kompleksa gibov za eno skupino, nato pa za drugo. Tako boste lahko več pozornosti namenili ciljnim mišicam, saj je na začetku seje veliko več moči kot v zadnji fazi.
Za več podrobnosti o specializaciji rok glejte tukaj:
[mediji =
