Katere vaje bodo pomagale povečati razvoj in oris prsnih mišic. Odgovor se skriva tukaj. Samo 5 minut in skrivna tehnika je vaša. Razvoj prsnih mišic je za večino športnikov glavna prioriteta. To je posledica dveh razlogov. Prvi je, da so med najbolj vidnimi, drugi pa, da je treba velike mišične skupine aktivneje trenirati. Danes bo tema - specializacija v prsih v bodybuildingu.
Spoznali se boste anatomsko strukturo te skupine, praktične nasvete o usposabljanju in na kaj morate osredotočiti svojo pozornost. Ne bomo pa danes govorili o osnovnih načelih usposabljanja. Hkrati se bodo športniki začetniki danes lahko sami naučili veliko zanimivega.
Anatomija prsnih mišic
Prsne mišice so sestavljene iz zunanjih mišic, notranjih medrebrnih mišic in prepone. Za bodybuilderje je zunaj izrednega pomena, saj je opaziti njihovo rast. V zvezi s tem je zlasti pomembna velika prsna mišica, ki je parna in se nahaja na obeh straneh prsnega koša.
Majhna prsna mišica ni več tako pomembna, saj le potisne veliko naprej, kar lahko vizualno nekoliko poveča prsni koš. Toda preostale mišice športniki najpogosteje prikrajšajo in praktično ne telovadijo. To ni prava odločitev, saj so tudi zelo pomembne in jih je treba obravnavati.
Velika prsna mišica
Večino prsnega koša zaseda ta mišica. Za njegov razvoj športniki uporabljajo različne stiskalnice športne opreme. Glavna funkcija mišice je, da roke pripelje v smeri proti vam ali stran od vas ali, poenostavljeno povedano, pritisk.
Tudi velika prsna mišica vam omogoča vrtenje z rokami, kar glede na bodybuilding pomeni vzrejo bučic. Pomembno je, da razumete, da pri izvajanju vseh vrst gibov sodelujejo tudi različna tkivna vlakna. Vendar to ne pomeni, da s klopjo trenirate nekatera vlakna, s pomočjo vzreje pa druga. Samo v vsakem od teh primerov je obremenitev drugače poudarjena. Rekli smo že, da je tarča velika prsna mišica in je na njej.
Majhne prsne in podklavične mišice
Te mišice imajo veliko skupnega, vendar je glavna razlika v funkcijah, ki jih opravljajo. Majhna mišica je odgovorna za premikanje lopatic navzgor in navzdol, ključna mišica pa za adukcijo ključne kosti. Najboljše od vsega je, da so te mišice obremenjene pri izvajanju ožičenja in na bloku. V tem primeru je zaželeno, da se v trenutku združevanja rok ramenski sklep dodatno pripelje naprej. Če preprosto združite roke, bo obremenitev padla na glavno mišico prsnega koša, če pa ramo potegnete naprej, se bodo v tem primeru razvile klavikularne in prsne mišice.
Možni vzroki zaostajanja prsnih mišic v razvoju
Za bodybuilderje je zelo pomembno, da lahko najdejo vzroke zaostajanja v različnih mišicah v razvoju in jih nato odpravijo. Kateri so torej najpogostejši vzroki zaostajanja dojk?
Nezadosten napredek
Ta vzrok je pogosto temeljnega pomena za vse mišice v telesu. Če športnik pri svojem treningu uporablja napredovanje obremenitve, bodo ciljne mišice v vsakem primeru zrasle. Da boste lažje spremljali napredovanje obremenitve, morate voditi dnevnik dejavnosti. Obstajajo različne vrste napredovanja obremenitve, vendar je to najlažje doseči s povečanjem delovne teže. Prav tako bo ustvarjen napredek obremenitve s spreminjanjem števila ponovitev v sklopih, ki jih je treba izvesti z 8 na 12.
Po povečanju delovne teže boste lahko opravili osem ponovitev. Postopoma povečajte to vrednost na 12. Po tem ponovno povečajte težo športne opreme in začnite znova z osmimi ponovitvami. Vendar to ne pomeni, da morate v vsakem nizu narediti enako število ponovitev. Na primer, takoj po povečanju teže naredite 8 ponovitev v prvem nizu, 7 v drugem in največji možni v zadnjem.
Slab občutek v mišicah
Tudi pogost in nič manj pomemben razlog. Morate povečati obremenitev na ciljno mišico. Za primer vzemite stiskalnico. Ko ste dvignili težo izstrelka, naj bo obremenitev usmerjena na prsni koš, ne pa recimo na tricepse ali druge mišice. Če želite to narediti, morate vse gibe izvajati tehnično pravilno. Lahko se razvije tudi mišični občutek. To omogoča izkušenim športnikom, da učinkovito uporabljajo goljufanje.
Neveljavne prednostne naloge
Ta razlog je povezan z nepravilno določitvijo prioritet. Na primer, športnik lahko gradi moč in ne hipertrofijo. Če pritisnete na moč, bodo v tem primeru prsne mišice zelo hitro zaostale v svojem razvoju.
Če imate zaostale mišice, jih morate izolirati. V nasprotnem primeru bodo bolj razvite mišice same prevzele glavno obremenitev. Zaostale mišice morajo biti vedno glavna prednostna naloga vašega programa usposabljanja.
Značilnosti vadbe dojk
Zdaj pa razmislimo o nekaterih značilnostih trenažnega procesa prsnih mišic, ki vam bodo omogočile, da bo prsni koš vizualno privlačnejši.
Razširitev podboja
Ta tehnika je zelo učinkovita in omogoča povečanje velikosti dojk zaradi širjenja kosti. To pa bo znatno povečalo potencial rasti skupine.
Pred utrujenost
To je zelo priljubljena tehnika. Njegovo bistvo je v utrujenosti pomožnih mišic in naknadnem treningu prsnega koša. Recimo, da je vaš triceps po 7 -kratnem pritisku na klop že utrujen in vam ne daje možnosti, da naredite še nekaj pritiskov. Jasno je, da bodo prsne mišice v tem primeru premalo uspešne in upočasnile njihov razvoj.
Če pa si pred prvim delom klopi utrudiš prsni koš z ločevalnim gibom, bo že utrujen. Po tem se med stiskanjem klopi prsne mišice utrudijo pred tricepsi, kar potrebujete. Omogoča tudi povečanje pretoka krvi v ciljnih mišicah in možgane, da se vnaprej prilagodijo svojemu delu.
Podaljšanje in supinacija
Te tehnike vam omogočajo, da povečate obremenitev ciljnih mišic pri izvajanju izoliranih gibov. Toda njihova glavna prednost je možnost nalaganja segmentov, ki jih potrebujete. Supinacija se imenuje obračanje roke proti obrazu, podaljševanje pa od obraza. Upoštevati je treba tudi, da je treba rotacijo roke izvajati z ramenskim sklepom, ne s komolcem.
Za več informacij o vadbi prsnega koša pri bodybuildingu si oglejte ta video:
