Le osnovne vaje lahko povzročijo največjo rast mišic. Najbolj priljubljena sta stiskanje klopi in počep. Ugotovite, kako trenira odličen športnik! Večina športnikov razume, da je z osnovnimi vajami možno pridobivanje mase. Z izoliranimi gibi lahko oblikujete mišice, vendar ne povečate mase. To je predvsem posledica odziva telesa na izpolnitev baze, ki je sestavljen iz proizvodnje velikih količin anaboličnih hormonov. Danes bomo govorili o tehniki izvajanja pritiskov za moč in počepov v bodybuildingu.
Kako pravilno narediti počepe za bodybuilding?
Obstaja veliko sort te vaje, vendar bomo upoštevali klasično različico, saj jo je treba najprej obvladati. Zelo pogosto se govori, da lahko počepi poškodujejo kolenske sklepe. Če pa je vaša tehnika brezhibna, vam ni treba skrbeti za kolena.
Položaj športne opreme
Palica mora biti udobno nameščena na zadnji strani delt. To vam omogoča, da ustvarite idealno pot pri izvajanju gibanja. Nekateri športniki pa opremo postavljajo višje, če pa uporabljate položaj, ki ga priporočamo, lahko uporabite večjo težo. Tudi višji kot je izstrelek, večja je obremenitev štirikolesnikov. Sicer pa mišice zadnjice in ekstenzorjev delujejo bolj aktivno.
Povedati je treba tudi, da morate pri odstranjevanju izstrelka iz stojala poskušati porabiti minimalno količino gibanja. Tako boste prihranili več moči za samo vajo.
Razporeditev rok in glave
To je tudi zelo pomembno, saj položaj vaših rok na palici neposredno vpliva na zmogljivost. Pri uporabi ozkega prijema pride v poštev veliko število mišic, ki stabilizirajo zgornji del telesa. Pri uporabi širokega oprijema je športno opremo težje nadzorovati in jo pogosteje uporabljajo športniki, ki nimajo velike prožnosti.
Glavo je treba dvigniti, ramena razmakniti, prsni koš pa potisniti ven. Tako boste lažje podpirali hrbet s prima, kar znatno zmanjša tveganje za poškodbe. Poskusite obdržati pogled v višini oči. To je posledica opazovanja, da osebo potegnejo v smeri pogleda.
Položaj nog
Tu je veliko polemik. Nekateri športniki uporabljajo široko držo, drugi pa ozko. Za začetek postavite noge približno v širino ramenskih sklepov. Tako boste olajšali ravnotežje in vam dali več stabilnosti. Tudi pri izvajanju gibanja je treba glavno obremenitev porazdeliti, približno 75 odstotkov na pete.
Vaja
Ohranite hitrost vožnje, ki vam ustreza. Občutek nadzora nad vadbo je pomembnejši. Spustiti ga je treba nekoliko pod vzporednico stegna s tlemi. Z globokimi počepi se obremenitev kolenskih sklepov poveča.
Kako pravilno narediti power press v bodybuildingu?
To je najljubša vaja skoraj vseh športnikov. Nobeno gibanje z veliko težo pri drugih ne vzbudi toliko čustev kot stiskalnica. Vedeti morate tudi, da čim širši je oprijem, manjši bo obseg gibanja. V tem primeru večina bremena pade na prsne mišice. Z ozkim oprijemom se pot poveča in triceps aktivno vstopijo v delo.
Položaj telesa
Poskusite postaviti glavo, zadnjico in telo čim dlje od stojala. Pogled mora biti usmerjen naravnost navzgor. Ramenski sklepi, zadnjica in glava morajo biti tesno pritisnjeni na klop, vendar naj bo spodnji del hrbta upognjen (nanašajte se le na predstavnike powerliftinga). Za največjo moč držite noge na tleh.
Položaj nog
Noge naj bodo čim bolj narazen in trdno na tleh. To vam bo dalo močno oporo in dober začetek med vadbo.
Namestitev roke
Mnogi športniki ne vedo, kateremu oprijemu bi dali prednost - zaprti ali odprti. Zaradi vaše varnosti je še vedno najbolje uporabiti zaprt ročaj. Omogoča boljši nadzor nad izstrelkom in ga je lažje držati.
Lokacija športne opreme
Vaja se začne s pokončnim položajem z zaklenjenimi komolčnimi sklepi. Začnite spuščati izstrelek na raven spodnjih prsnih mišic in ga po drugi zamudi iztisnite z eksplozivnim gibom. Pri bodybuildingu je pomembno dvigniti največje možne uteži in zato ne upogibajte spodnjega dela hrbta.
Zaščitna oprema za stiskalnice in počepe
Čeprav je pri počepih najbolje uporabiti zaščitni pas, za klop ni tako pomemben. Ta vrsta pasu ščiti spodnji del hrbta, kar je pomembno pri počepih. Hkrati ne sme biti močno pritrjen, hkrati pa se mora tesno prilegati telesu.
Povoje pa lahko v obeh vajah koristno uporabimo. Pri počepu vas ne le zaščitijo pred poškodbami, ampak lahko tudi povečajo vašo delovno težo. V klopi je obvezen povoj za športnike, ki imajo šibke vezi ali poškodbe zapestja. Drugi lahko uporabljajo to strelivo za večjo varnost.
V tem videu si oglejte tehnike izvajanja pritiskov za moč in počepov za bodybuilding:
