Osnovne vaje ne zadoščajo, da bi se powerlifterji v celoti pripravili na turnir. Ugotovite, katere vaje za podporo bodo izboljšale vašo uspešnost. V izven sezone so programi treningov powerliftinga zelo podobni treningom bodybuildinga in njihovi cilji so enaki. Športniki morajo posebno pozornost posvetiti zaostalim mišičnim skupinam, pridobivati težo. V pripravljalnem obdobju na tekmovanje se trening spreminja in število pomožnih vaj se zmanjšuje, delovne teže se povečujejo, število ponovitev pa se zmanjšuje.
Razvrstitev pomožnih vaj za klop
Bolj ko je športnik bolj izkušen, bolj očitna je delitev trenažnega procesa na stopnje, povečuje pa se tudi arzenal pomožnih vaj. Vsi pomožni gibi so običajno razdeljeni v tri skupine:
- V prvo skupino vključuje vaje, ki jih izvajajo športniki na vseh stopnjah treninga. Njihova glavna naloga je črpanje glavnih mišičnih skupin.
- Druga skupina sestavite vaje, ki odpravljajo "ozka grla" pri razvoju mišic in izboljšujejo tehniko izvajanja osnovnih gibov. Obstajajo posebne pomožne vaje za power bench press, o katerih bomo razpravljali danes.
- Do zadnjega tretja skupina vključuje vaje, ki razvijajo antagonistične mišice ali enostavneje, mišice, ki niso neposredno vključene v počepe, mrtvo dvigovanje in stiskalnice.
Celoten proces usposabljanja lahko razdelimo na tri stopnje: stopnjo "pitching", vmesno in pripravljalno.
Faza "valjanja" je namenjena pridobivanju mišične mase. Na vmesni stopnji je glavni cilj športnika povečati vzdržljivost moči, izboljšati tehniko izvajanja vaj in dvigniti lastnosti hitrosti in moči. V pripravljalni fazi športnik izvaja ciljno pripravo na prihajajoče tekmovanje.
Če se vrnemo k zgornji klasifikaciji vaj, je treba opozoriti, da se gibi prve in tretje skupine uporabljajo v vseh fazah usposabljanja, iz druge skupine se uporabljajo predvsem v vmesnem obdobju in včasih med "pitchingom". Vsak športnik mora poznati svoja ozka grla, da bi jih nato odpravil. Določiti jih je precej preprosto, zato morate vsako vajo razdeliti na vsaj tri faze.
- Če pride do okvare športne opreme, je treba posebno pozornost nameniti zunanjemu delu prsnega koša in deltoidu;
- Če se sredi gibanja pojavijo težave, potem športnik nima močnega zastoja in prsne mišice so slabo razvite;
- Če ob koncu poti gibanja ne morete pritisniti na mreno, potem morate delati na tricepsih;
Če pride do težav pri vrnitvi izstrelka v začetni položaj, mora športnik več delati na zadnjem nosilcu delte, podlakti, bicepsu, latissimu in ramenskem nosilcu.
Vaje za podporo tisku na klopi
Zdaj pa se pogovorimo o pomožnih vajah, za moč bench press, ki vam bodo pomagale izboljšati vašo uspešnost pri tej vaji.
Bench press, tesni oprijem
Ta vaja vam omogoča, da razvijete sprednje delte in tricepse. Priporočljivo je narediti 2 do 8 ponovitev v 3-5 sklopih.
Nagibna klopna stiskalnica
S to vajo boste lahko razvili svoje tricepse in sprednje delte. Bodite pozorni na oprijem, ne sme biti zelo širok. Priporočljivo je izvesti od 3 do 5 sklopov po 2-8 ponovitev.
Pritisnite palico v sedečem položaju od prsnega koša, srednjega ali širokega oprijema
Vaja bo pomagala razviti sprednje delte. Za izvedbo vaje uporabite klop za nagib. Z majhnim kotom nagiba se tveganje poškodb znatno zmanjša. To je zato, ker bodo ramenski sklepi v bolj naravnem položaju. Skupaj morate izvesti od 3 do 5 pristopov, sestavljenih iz 3-8 ponovitev.
Potopi na neravnih palicah
Zelo priljubljena vaja, ki potrjuje njeno učinkovitost pri treningu tricepsa, sprednje delte in spodnjega dela prsnega koša. Pri izvajanju gibanja amplituda ne sme biti zelo velika in ustrezati amplitudi klopi v ležečem položaju s povprečnim oprijemom. Če je amplituda dovolj velika, se poveča nevarnost poškodb komolčnih sklepov. Število pristopov je v primerjavi s prejšnjimi vajami nespremenjeno in se giblje od 3 do 5 s 3-8 ponovitvami v vsaki.
Stiskalnica za ločitev bučic z vodoravno klopjo
Namen vaje je črpanje srednjega in spodnjega dela prsnega koša. Gibanje je treba izvesti čim hitreje. Število priporočenih ponovitev in ponovitev ostaja enako kot v prejšnjih vajah.
Prav tako je treba opozoriti, da so pritiski na mrene v sedečem položaju, skleči z neravnih palic in dvig za utež z utežmi glavni pomožni gibi, ki jih je treba izvajati vsaj enkrat na teden.
Francoski tisk z uporabo nagnjene klopi
Vaja spodbuja razvoj spodnjih tricepsov. Pri izvajanju giba se morate spomniti na njegovo visoko nevarnost poškodb. Uporaba velikih uteži lahko povzroči kronične poškodbe komolčnih sklepov. Vajo je treba izvajati od 3 do 5 sklopov po 5-8 ponovitev.
Podaljšek rok na navpičnem bloku
S tem gibom boste lahko okrepili svoje tricepse. Število pristopov in ponovitev ostaja enako v primerjavi s prejšnjimi vajami.
Pritisk na mreno z mrtve točke
Ta vaja vam omogoča, da odpravite eno od možnih ozkih grl v stiskalnici. Amplitudo njegovega izvajanja je treba izbrati glede na točko, na kateri ima športnikova pot težave.
Pritisnite palico z maksimalno upognjenim hrbtom
S to vajo lahko odkrijete najbolj priljubljeno pot. Gibanje se izvaja na naslednji način: noge in trapezi počivajo na klopi, hrbet je čim bolj upognjen, amplituda vaje pa minimalna. Število pristopov je lahko od 3 do 6 z 2-5 ponovitvami.
Zavrtite bučke naprej
Prednji del delte se dela. Pri izvajanju vaje je treba uporabiti le mišično moč, ne da bi uporabljali tehnike goljufanja. Roka je nekoliko sproščena.
Z uporabo vseh zgoraj navedenih pomožnih vaj za stiskanje klopi za moč bo športnik lahko bistveno izboljšal svoje rezultate v tej disciplini powerlifting.
V teh video vadnicah se lahko vizualno seznanite s tehniko izvajanja pomožnih vaj za izboljšanje zmogljivosti stiskalnice:
