Ugotovite, zakaj počepi pomagajo razviti ne samo spodnji del telesa, ampak tudi ustvarijo anabolično ozadje za rast velikih rok. Težko je najti učinkovitejšo vajo za spodnji del telesa kot počepe. Pri izvajanju tega gibanja pri delu niso vključene le mišice nog, ampak tudi hrbet in stiskalnica. Danes se bomo pogovarjali o globokem počepu v bodybuildingu.
Značilnosti globokega počepa v bodybuildingu
Globoki počepi so tisti, pri katerih športnik pade pod vzporedno s tlemi. To vam omogoča, da povečate delovno dolžino mišic in amplitudo. Vsi ti dejavniki znatno povečajo obremenitev mišic.
Hkrati je pri izvajanju globokega počepa vključenih več mišic in to gibanje je veliko težje od klasične različice. Športnik, ki izvaja globoke počepe, mora imeti zadostno moč in koordinacijo. Toda po drugi strani ta vaja znatno pospeši izločanje anaboličnih hormonov in poveča moč.
Ali so globoki počepi nevarni?
Na internetu je veliko informacij, da se lahko kolenski sklepi poškodujejo pri globokih počepih. Najpogosteje uporabljen globoki počep je pri dvigovanju uteži, a po statističnih podatkih so poškodbe kolena v tem športu nižje kot recimo v nogometu.
V praksi se zgodi, da globok počep pomaga stabilizirati kolenski sklep. V tem sklepu sta dva ligamenta - zadnji in sprednji križni. Ko se športnik spusti v polni počep, je kolenski sklep podvržen manjšemu pritisku v primerjavi s klasično različico, ki se uporablja pri bodybuildingu. Danes bomo govorili o tehniki izvajanja vaje, in če jo obvladate, je tveganje za poškodbe minimalno.
Kako pravilno narediti globok počep?
Pripravite se na dejstvo, da boste potrebovali vsaj en mesec, da razumete vse podrobnosti vaje. Športniki začetniki lahko združujejo študij tehničnih vidikov počepanja v vzporednico s polnimi počepi. Posebno pozornost je treba nameniti razvoju lastnosti, kot so okretnost, koordinacija in prilagodljivost. Če želite zavzeti pravilen začetni položaj, morate narediti naslednje:
- Z močjo nog dvignite palico z omare, ne s hrbta. Če želite to narediti, se morate priključiti na športno opremo.
- Dovolj je, da se za dva ali tri korake odmaknete od stojala.
- Športna oprema naj bo na priročnem mestu na zadnjem delu delte ali trapeza.
- Telo je treba rahlo nagniti naprej, brada pa vzporedno s tlemi.
Zelo pomembna točka pri izvajanju globokega počepa je enakomerna porazdelitev teže po celotni dolžini stopala.
Gibanje navzdol
Po vdihavanju se začnite premikati navzdol. Pomembno je ohraniti začetni položaj telesa in ne prenašati telesne teže na prste stopal. Najpomembnejša segmenta obsega gibanja sta začetek gibanja navzdol in trenutek prehoda vzporednice. Če dovolite odstopanje od želene poti, se bo obremenitev ciljnih mišic močno zmanjšala.
Ko greste vzporedno, se bo medenica začela nekoliko nagibati in to je povsem normalno. Poskrbeti morate, da v tem trenutku hrbet ostane raven, teža pa je enakomerno razporejena po stopalu. Ko pridete do skrajne točke poti, mišic ne sprostite.
Gibanje navzgor
Ko začnete plezati, je pomembno, da ohranite isto pot in opore. Čim manj časa bi morali biti v spodnjem položaju, začeti pa bi se morali z eksplozivno hitrostjo. Ostri začetek vam bo olajšal premagovanje sredine poti, ki je najtežja. Ohraniti morate tudi začetni položaj telesa.
Za več informacij o tehniki izvajanja globokih počepov si oglejte ta video:
[media =
