Naučite se, kako kar najbolje izkoristiti vadbo doma in v kratkem času doseči pomembne rezultate. Mnogi ljudje so prepričani, da so učinkoviti športi možni le v telovadnici z drago specializirano opremo. Vendar pa zdaj postaja vse bolj priljubljena ena smer v športu, ki daje priložnost za izvajanje kakovostnih poukov doma. V okviru tega članka vam bomo povedali, kako organizirati crossfit trening doma.
Crossfit trening je treba razumeti kot krožne vaje z eksplozivno hitrostjo, ki vam omogoča, da ga organizirate v vseh pogojih. Tudi če doma nimate niti ene športne opreme, je v CrossFitu veliko vaj, za katere je lastna teža športnika povsem dovolj.
Crossfit trening lahko izvajamo za ljudi z različnimi stopnjami telesne pripravljenosti. Vadite lahko ne samo doma, ampak tudi na prostem. Pouk je kratek (od 20 minut do ene ure), vendar vključuje visoko intenzivnost.
Kako ustvariti program usposabljanja za crossfit?
Crossfit trening vključuje razvoj velikega števila človeških lastnosti - moči, vzdržljivosti, koordinacije, prilagodljivosti, hitrosti, zmogljivosti itd. Vsak dan lahko spremenite fokus svojega treninga. Na primer, danes morate delati za hitrost, jutri pa za moč.
Ko izvajate CrossFit doma, se morate držati več načel:
- Ker so vadbe namenjene predvsem povečanju vzdržljivosti, morate med serijami čim bolj zmanjšati pavze za počitek.
- Po vsaki seji bi se morali počutiti zelo utrujeni in gibe izvajati z močjo.
- Naj bo program usposabljanja čim bolj pester in zanimiv.
- Pozornost je treba nameniti vsem mišičnim skupinam.
- Poskusite piti vodo po koncu vadbe in ne med vadbo.
Kako narediti crossfit trening doma?
Pred vsako vadbo, vključno s crossfitom doma, morate narediti kakovostno ogrevanje. Njegovo trajanje naj bo med 10 in 15 minut. Če želite to narediti, lahko izvedete "pregib" za trebušne mišice, počepe, čemur sledi skok ven in sklece s ploskanjem. Prva dva giba je mogoče izvesti v 20 ponovitvah, tretji pa 15 -krat. Zdaj vam bomo ponudili en sklop vaj, ki jih morate izvajati dvakrat na teden, vsakokrat 16 -krat. Če želite nenehno napredovati, vsaka lekcija zabeležite čas njenega izvajanja in poskusite postaviti nove rekorde.
- Zamahnite z eno roko. Gibanje uporablja mišice hrbta, rok, ramenskega obroča, zadnjice in nog. Za njegovo izvedbo je treba noge postaviti nekoliko širše od ravni ramenskih sklepov, med njimi pa postaviti bučico. Začnite počasi čepeti in v roke vzemite športno opremo z dlanjo obrnjeno proti vam. Nato morate hitro poravnati noge, stati na prstih in dvigniti projektil navzgor. Gibanje naj bo vzdolž telesa. Hkrati upognite komolčni sklep delovne roke in ga pomaknite na stran. Ko upognete kolenske sklepe, poravnajte roko z vpetim izstrelkom. Naredite 8 ponovitev v eno smer in enako količino v drugo.
- Medvedja hoja. Pri delu so vključene vse mišične skupine. Zavzemite položaj na vseh štirih z licem navzdol. Zelo pomembno je, da so komolčni in kolenski sklepi ter boki in zapestja v eni vrsti. Poravnajte kolenske sklepe, ramena in roke pa v tem trenutku še naprej ostajajo v vrsti. Premaknite se naprej in hkrati prerazporedite nasprotne okončine, recimo desno roko in levo nogo. Skupaj morate narediti 30 korakov.
- Zamahnite z obema rokama. Vaja krepi mišice nog, rok, zadnjice, hrbta in trebuha. Noge naj bodo na ravni ramenskih sklepov, stopala pa rahlo obrnjena vstran. Čučanj z obema rokama drži bučke (kettlebell). Po tem se hitro zravnajte in dvignite roke s športno opremo navzgor.
- Dumbbell Lunge. Gibanje je namenjeno treniranju mišic trebuha, rok, nog in zadnjice. Športna oprema je v eni roki, ki je dvignjena navzgor, dlan pa je usmerjena proti vam. S koleni, upognjenimi pod pravim kotom, skočite naprej. Brez spuščanja rok se vrnite v začetni položaj. Nato skočite z drugo nogo. Roko je treba spremeniti sredi niza.
- Sumo vrstica z dumbbell. To je odlično gibanje za treniranje mišic zadnjice, hrbta, nog, bicepsa in ramenskega obroča. Športna oprema je v dveh rokah. Noge naj bodo široko razprte, stopala pa razmaknjena. Rahlo počepnite, nagnite se naprej, hrbet pa držite naravnost. Začnite se zravnati, hkrati pa lupine potegnite do ravni ramenskih sklepov.
- Skok čez predmet. Postavite se, ko ste obrnjeni proti predmetu, na primer klopi. Ne pozabite, da je treba višino predmeta prilagoditi posamično. Začnite hitro skakati čez predmet.
- Skleki na rokah v L-pozi. Učinkovito gibanje za krepitev mišic rok, hrbta, prsnega koša in trebuha. Poudarite kolenske sklepe v bližini stene, na razdalji 60–90 centimetrov od nje. Po tem položite roke na tla nekoliko širše od ravni ramenskih sklepov. Izravnajte telo, medtem ko položite roke na steno. Posledično bi morali prevzeti položaj, podoben črki "L". Za začetek morate ta položaj zadržati četrt minute. Ko so vaše mišice močne, začnite delati sklece na rokah.
- Burpee. To gibanje velja za enega glavnih v CrossFitu. Sedite in dlani položite na tla, medtem ko naj bi se kolenski sklepi v tem času dotaknili prsnega koša. Po tem ostro zavrtite noge nazaj in s tem vzemite oporo med ležanjem. Vrnite se v začetni položaj in ostro skočite. Naredite vsaj 10 -krat.
To je le eden od možnih kompleksov, ki jih lahko uporabite pri izvajanju crossfita doma. Obstaja veliko vaj in z lahkoto boste ustvarili učinkovite in zanimive programe vadbe.
Za več informacij o izvajanju CrossFita doma glejte spodaj:
[media =
