Naučite se učinkovito izvajati krožne vaje doma, da bo vaše telo popolno sorazmerno in se počuti odlično ves dan. S CrossFitom imate priložnost za učinkovit razvoj vseh mišičnih skupin. Poleg tega je to mogoče ne le v telovadnici, ampak lahko učinkovito izvajate crossfit vadbe doma. Bistvo crossfit treninga je krožno izvajanje kompleksa gibov z visoko intenzivnostjo.
Značilnosti crossfit treninga doma
CrossFit vam omogoča, da povečate svojo vzdržljivost, zato je treba med krogi počivati najmanjši čas. Čim krajši imate pavze, tem učinkovitejša bo vaša vadba. Povsem očitno je, da prvič ne bo lahko, sicer pa ne bo mogoče.
Med vadbo bi se morali počutiti zelo utrujeni. Le v tem primeru bo lekcija obrodila sadove. Zelo pomembno je, da vse vaje razporedite na različne dneve, da bo vaš vadbeni proces čim bolj raznolik. Pri pripravi programa usposabljanja morate izbrati vaje, ki prispevajo k razvoju vseh mišičnih skupin. Priporočljivo je piti vodo po koncu seje in ne med treningom.
Crossfit vaje, ki jih lahko izvajate doma
Spodaj bomo predstavili nekaj programov usposabljanja, zdaj pa je vredno natančno pogledati najučinkovitejše vaje. Kar bo sestavilo vaš crossfit trening doma. Vadite dvakrat na teden, vsak gib naredite 16 -krat. Bodite prepričani, da spremljate čas, porabljen za izvajanje kompleksa, in ga nenehno poskušajte izboljšati. Zdaj pa poglejmo vaje CrossFit.
- Vaja "Zamah z eno roko." Pri delu so vključene mišice nog, zadnjice, rok, ramenskega obroča in hrbta. Začetni položaj: noge so na ravni ramenskih sklepov, bučica pa med njimi na tleh. Izvedite počep in z eno roko primite športno opremo z dlanjo obrnjeno proti sebi. Hitro poravnajte noge in se postavite na prste ter dvignite športno opremo vzdolž telesa. S pokrčenimi koleni iztegnite delovno roko nad glavo. Vrnite se v začetni položaj in ponovite gibanje brez premora. Sredi pristopa morate zamenjati roko.
- Vaja "Pohod medveda". Pri delu sodelujejo mišice celega telesa. Začetni položaj: Spustite se na vse štiri. S postavitvijo zapestja, komolcev, ramen, kolen in bokov v eno črto. Kolenski sklepi morajo biti poravnani. Začnite se premikati iz tega položaja, hkrati pa preuredite nasprotno nogo in roko. Lahko se premikate ne samo naprej, ampak tudi na straneh ali nazaj.
- Vaja "Zamah z dvema rokama." Pri delu sodelujejo mišice nog, zadnjice, rok, trebuha in hrbta. Začetni položaj: noge so nekoliko širše od ramenskih sklepov, stopala pa rahlo obrnjena vstran. Sedite, držite bučke (kettlebell) med nogami. Nato se z ostrim gibanjem zravnajte in dvignite roke navzgor. Vrnite se v začetni položaj.
- Vaja "Izpadi z bučico." Pri delu sodelujejo mišice nog, zadnjice, rok in trebuha. Začetni položaj: noge so na ravni ramenskih sklepov, roka z bučico pa iztegnjena navzgor, dlan navznoter. Naredite širok korak naprej in spustite kolenski sklep na tla. Držite roko navzgor in se vrnite v začetni položaj. Sredi niza morate zamenjati svojo delovno roko.
- Vaja sumo dumbbell deadlift. Pri delu so vključene mišice nog, zadnjice, bicepsa, ramenskega obroča in hrbta. Začetni položaj: noge so širše od ravni ramenskih sklepov, stopala pa so narazen. Rahlo sedite in rahlo nagnite telo naprej. S tega položaja se začnite poravnati in dvignite športno opremo do ramenskih sklepov. Po tem se vrnite v začetni položaj.
- Vaja "Skok čez robnik". Pri delu sodelujejo mišice nog in zadnjice. Začetni položaj: Vzemite stoječi položaj pred klopjo (škatla). Skleni se in hitro skoči čez oviro. Po pristanku se hitro obrnite in skočite na drugo stran.
- Vaja "Skleki v položaju L". Pri delu sodelujejo mišice rok, prsnega koša in hrbta. Začetni položaj: osredotočite se na roke ob steni in poravnajte telo, noge upognite pod pravim kotom in jih potisnite ob steno. Začnite delati sklece.
- Vaja "Burpee". Pri delu so vključene mišice nog, zadnjice, rok, ramenskega obroča in hrbta. Začetni položaj: Vzemite sedeč položaj s koleni, ki se dotikajo prsnega koša. Noge močno poravnajte nazaj in tako zavzemite položaj deske. Vrnite se v začetni položaj in skočite iz njega. To je osnovno gibanje, ki je vključeno v veliko število programov vadbe crossfit doma. Odvisno od stopnje telesne pripravljenosti morate narediti 10 do 100 ponovitev.
Kako organizirati crossfit vadbo doma za začetnike?
Ta kompleks bo idealna izbira za športnike začetnike, ki trenirajo doma. Pomagal vam bo ne le pri krepitvi mišic, ampak tudi pri povečanju učinkovitosti sklepno-ligamentnega aparata. Vse vaje, ki se uporabljajo v kompleksu, so pliometrične. Vaša naloga je nenehno skrajšati trajanje kompleksa. Če lahko to storite v 3,5 minutah, je to odličen rezultat.
- Teče na mestu.
- Skakanje.
- Plezalec.
- Posnetek.
- Burpee.
- Eksplozivni počepi.
Začetniki lahko naredijo en do dva kroga, napredni športniki pa tri do štiri.
Kompleksna crossfit vadba doma za hujšanje
Vaša naloga je dokončati pet krogov v najkrajšem času.
- Skleki - 20 -krat.
- Izpadi dumbbell - 40 -krat.
- Sprememba stopal v oporo - 20 -krat.
- Tek na mestu - 40 -krat.
Povedati je treba tudi, da za trening crossfita ne morete uporabiti le dumbbellov in mrene, temveč tudi drugo športno opremo, na primer medicinsko žogo, gumijaste zanke itd.
Kompleksi treninga crossfit doma za izkušene športnike
1. kompleks
Največje število krogov morate opraviti v 10 minutah.
- Burpee - 10 ponovitev.
- Počepi - 20 ponovitev
- Dvig na noge iz ležečega položaja - 30 ponovitev.
Vsako gibanje morate izvesti v določenem številu ponovitev in si ga zaželeti v krogu brez premora 10 minut. Vedno zapišite število krogov, ki ste jih lahko opravili v predvidenem času.
2. kompleks
Izpolniti morate pet krogov.
- Sklepanje stoječe roke - 5 ponovitev.
- Izpadi, ki jim sledi skok - 10 ponovitev.
- Poudarek je na rokah, ena noga je na ravni rok, menjavanje nog med skokom - 15 ponovitev.
- Sprint tek na 200 metrov.
V vsakem krogu je treba izvesti določeno število ponovitev. Če sklepov še ne morete izvajati v stoječem položaju, potem uporabite klasične sklece.
Tretji kompleks
Kompleks se izvaja 20 minut.
- Burpee - 15 ponovitev.
- Skok na visok steber - 15 ponovitev.
- Zamah s ketlebellom - 15 ponovitev.
Ena minuta je dodeljena za izvedbo danega števila ponovitev vsakega giba. Celoten kompleks je treba izvajati 20 minut. Če ste v manj kot eni minuti opravili zahtevano število ponovitev, počivajte. Naslednjo vajo začnite šele po preteku časa prejšnjega gibanja.
4. kompleks
Izvedite kompleks v enem krogu, pri vsaki lekciji poskušajte porabiti manj časa.
- Tek - razdalja 800 metrov.
- Skleki - 50 ponovitev.
- "Vstani in lezi" - 100 ponovitev.
- Tek - razdalja 800 metrov.
Za športnike začetnike se lahko ta kompleks takoj zdi precej zapleten. Če pa se želite preizkusiti, potem je za to kot nalašč. Če kompleks dokončate v dveh krogih, potem ne boste imeli več moči za kaj drugega.
5. kompleks
V četrt ure morate dokončati največje število krogov.
- "Pištola" - 10 ponovitev.
- Vlečenja - 10 ponovitev.
- Skakanje - 10 ponovitev.
- Skleki - 10 ponovitev.
- "Vstani in lezi" - 10 ponovitev.
Če med vajo s pištolo ne morete ohraniti ravnotežja, se lahko naslonite na steno. Če vaše mišice še niso pripravljene na vlečenje, preskočite to gibanje in pojdite na naslednjo. Če delate z največjo intenzivnostjo, se vam lahko četrt ure zdi večnost. Poskusite enakomerno porazdeliti svojo moč.
O CrossFitu doma:
