Obstaja veliko vaj, ki jih športniki uporabljajo pri treningih, obstajajo pa tudi pozabljene. Oglejte si 9 najbolj znanih in najučinkovitejših vaj za povečanje telesne teže. Vse priljubljene vaje so znane vsem športnikom in jih uporabljajo v svojih programih usposabljanja. Vendar pa mnogi iščejo ne povsem "standardne" vaje. Lahko so zelo učinkoviti in zato si zaslužijo vključitev v program usposabljanja. Danes se boste seznanili z TOP-9 neznanih in najučinkovitejših vaj za težo.
Sprednji počepi za povečanje mase
Ta vaja je odlična za razvoj štirikolesnikov. Po učinkovitosti so mu klasični počepi slabši, kar že veliko pove. Pri klasičnih počepih veliko breme pade na mišice hrbta, zadnjice in zadnjega dela stegna. Pri izvajanju sprednjih počepov skoraj vsa obremenitev pade na kvadricepse.
Vaja
Uteg postavite na nivo ključnih kosti in temu ustrezno prilagodite zapornike. Sedite pod športno opremo in jo vzemite na delte, pred tem upognite komolčne sklepe in zapestja postavite križno na palico. S to razporeditvijo rok lahko pritrdite izstrelek. Odstranite športno opremo iz nosilcev in naredite korak nazaj. Spustite se, dokler stegna niso vzporedna s tlemi. Hkrati pazite, da hrbet ostane raven.
V-potegi bodo povečali maso
Zahvaljujoč tej vaji lahko združite dve vrsti vleke v enem gibanju, ki se izvajata hkrati v vodoravni in navpični ravnini. Zaradi te kombinacije postane vaja veliko učinkovitejša od klasičnih vlečnic. Upoštevati je treba tudi, da so pri delu vključene tudi mišice tiska.
Izvedba
V-ročaj položite na drog in ga primite z nevtralnim ročajem. Pri vlečenju je treba glavo spustiti, medenico pa dvigniti. Na najvišji točki poti se morajo prsni koš dotakniti ročaja. Počasi se vrnite v začetni položaj.
"Ozka" stiskalnica z dumbbells za povečanje mase
Vaja je namenjena razvoju notranjega dela prsnega koša. Je zelo učinkovit in bo pripomogel ne le k pridobivanju mišične mase, ampak tudi k izboljšanju njihove oblike.
Izvedba
Sedite na vodoravno klop in primite športno opremo z nevtralnim oprijemom. Dumbbells morajo biti tesno pritisnjeni drug proti drugemu z iztegnjenimi rokami. Spustite športno opremo na prsi, nato pa močno stisnite. Poskusite ne širiti dumbbellov.
Široki stoječi vlečni prsi za povečanje mase
Obremenitev, ki bo nanesena na trapez, je odvisna od širine oprijema - širša je, večja je obremenitev. Ta vaja lahko črpa delte veliko bolj učinkovito kot pritisk nad glavo. Vaja ne vključuje tricepsa, ampak le delte.
Izvedba
Stojte naravnost in držite mreno ob stegnu. Rahlo upognite kolenske sklepe, z ostrim gibom poravnajte noge, hkrati pa dvignite športno opremo na prsi. Ramena naj med vadbo ostanejo ravna.
Čučanj nad glavo
Današnji TOP 9 neznanih in najučinkovitejših treningov z utežmi nadaljuje eno od klasičnih možnosti počepa. Ta vaja precej resno obremenjuje centralni živčni sistem. V odgovor telo proizvaja več anaboličnih hormonov. To dejstvo pomembno vpliva na rast mišic.
Izvedba
Palico je treba namestiti na omejevalnike. Vzemite športno opremo s širokim oprijemom in jo dvignite. Postaviti ga je treba rahlo za sredinsko črto telesa. Naredite globok počep, ne da bi dvignili pete od tal.
Ležeči biceps in povečanje mase
Brez pretiravanja je glavna vaja za bicepse vlečni prijem. Po učinkovitosti presega vse ostale, žal pa jih ne morejo vsi ujeti. V tem primeru morate uporabiti to vajo.
Izvedba
Mrežo je treba namestiti na stroj Smith približno na ravni pasu. Postavite se pod športno opremo in jo držite v širini ramen. Začnite delati vlečenje in poskušajte telo držati naravnost.
Sedež francoskega tiska z vzvratnim oprijemom
Večina tricepsov je v dolgem snopu. Zahvaljujoč klasični francoski stiskalnici v ležečem položaju jo je mogoče dobro črpati. Vendar to ni najbolj udoben oprijem. Prav tako je treba opozoriti, da lahko med sedenjem dosežete večji učinek pri delu s tricepsi.
Izvedba
Sedite na klop s kratkim naslonom. Držite palico EZ za glavo z dlanmi obrnjenimi proti zadnjem delu glave. Z ostrim gibom poravnajte roke, nato pa jih vrnite v začetni položaj.
Zavoji telesa med sedenjem z žogo
Mnogi športniki vedo, da trebušne mišice sestavljajo več mišic, ki delujejo kot celota. Pri izvajanju navadnih zasukov se maksimalno uporablja mišica rektusa trebuha, kar lahko privede do motenj v koordinaciji dela vseh mišic te skupine. Za skladen razvoj tiska je treba narediti kompleksno vajo.
Izvedba
Sedite na tla z licem navzgor. Kolenski sklepi morajo biti upognjeni, stopala pa trdno na tleh. Z ravnimi rokami za glavo držite tehtano žogo. Z dvignjenim trupom se z žogo dotaknite tal ob strani stegna. Razprite telo in se vrnite v začetni položaj.
Pobočja za mrene za povečanje mase
Ta vaja upošteva posebnosti športne anatomije. Ni veliko športnikov, ki vedo, da je glavni potencial kazalnikov moči v "raztezni verigi", ki vključuje stegnenice, glutealne mišice in hrbtne ekstenzorje. Če te mišice niso dovolj razvite, športnik ne more pokazati največje moči.
Brez razvoja teh mišic je nemogoče doseči dobre rezultate v počepih in mrtvi dvigi. V zvezi s tem je treba opozoriti, da skoraj 80% napora pri izvajanju dvigov za biceps pade ravno na določeno skupino mišic. Zahvaljujoč pobočjem z mreno lahko bistveno okrepite "podaljšano verigo".
Izvedba
Športno opremo položite na ramena in jo spustite na pas. Noge so narazen v širini ramen. Kolena rahlo upognite z glavo naprej. Počasi se upognite, dokler hrbet ni vzporeden s tlemi. Prav tako se morate počasi vrniti v začetni položaj.
Danes ste se seznanili z TOP-9 neznanimi in najučinkovitejšimi masnimi vajami, ki vam bodo pomagale znatno pospešiti razvoj mišic.
Za najučinkovitejše vaje za pridobivanje mase od Denisa Borisova si oglejte ta video:
[media =
