Želite vedeti, kako bodybuilderji vzdržujejo velikost mišic in mišični vrh skozi vse leto? Oglejte si Seven Pro's Secret Ways. Preden podate sedem načinov za ohranjanje mišične mase, je treba povedati, da morate preveriti kakovost počitka in predvsem spanja ter svoj prehranski program. Če ne počivate dovolj ali jeste pravilno, potem ne morete računati na napredek.
Ko se uspešnost zmanjša, preverite simetrijo, mobilnost in stabilnost. Ponovno preglejte tudi svoj program usposabljanja, morda so v njem napake. Najpogosteje športniki ne namenjajo dovolj pozornosti osnovnim vajam, pri čemer se osredotočajo na izolirane vaje.
Druga, nič manj pogosta napaka je pomanjkanje napredka na delovnih lestvicah. Uteži morate postopoma nadlegovati. Morda je najučinkovitejša metoda za premagovanje mišičnih zastojev ravnanje v nasprotju s tem, kar ste storili že prej. Na primer, vaš program usposabljanja je veliko uporabljal deljene vaje. Poskusite začeti trenirati mišice celega telesa.
Ali če ste naredili tri sklope po osem ponovitev, zdaj naredite osem nizov treh ponovitev. Če imate težave s tehniko vadbe, v program vadbe uvedite pomožne gibe. Tako lahko za povečanje moči pri izvajanju mrtvega dviga uporabite vaje z različno športno opremo ali pa izvajate počepe spredaj, s premorom.
Če se je vaš napredek ustavil in se mišice ne povečujejo več, je verjetno čas, da naredite korak nazaj. Zdaj bomo predstavili sedem načinov za ohranjanje mišične mase.
1. metoda: preverite osnove svojega usposabljanja
Pri bodybuildingu je treba upoštevati nekaj osnov. Preden začnete iskati vzroke in rešitve za svoje težave, morate premisliti nekaj točk svojega pristopa k procesu usposabljanja. Najprej bodite pozorni na vaje, ki jih delate. Morajo biti učinkoviti.
Če se zmogljivost pri njihovem izvajanju ne poveča, jih morate verjetno spremeniti. Vse vaje niso enako učinkovite za vsakega športnika in jih je treba prilagoditi individualno.
Metoda # 2: Preverite simetrijo, mobilnost in stabilnost
To so zelo pomembni parametri in nanje morate biti pozorni. Včasih se napredek ustavi zaradi strahu pred poškodbami telesa. Želite povečati obremenitev sklepov, on pa se začne upirati, ker vezi niso dovolj močne za novo obremenitev. Stagnacija je lahko opozorilo za vaše telo, da morate ustaviti in odpraviti težavo. Fotografirajte sebe iz različnih zornih kotov in se prepričajte, da se vaše telo razvija simetrično. Prav tako morate biti pozorni na uspešnost gibov moči. Recimo, poglejte, koliko teže uporabljate, ko pritisnete bučke na nagnjeni klopi. Nato se poskusite prevrniti in narediti enako gibanje z enako težo in številom ponovitev.
Bodite pozorni na gibljivost sklepov. Vsi gibi morajo biti lahki.
Metoda številka 3: naj bo preprosto
Zdaj na internetu lahko najdete veliko različnih metod in programov usposabljanja. To je po eni strani dobro, lahko pa vas tudi zmede. Ne pozabite, da morate biti pozorni na dve glavni točki:
- Izberite samo tiste vaje, ki so primerne za reševanje vaših težav.
- Izkoristite jih s povečanjem delovne teže.
Bolj ko je vaš program usposabljanja bolj oddaljen od cilja.
Metoda številka 4: Razviti kazalnike moči
Razvoj mišične mase in moči morata vedno iti skupaj. Več moči kot imajo vaše mišice, večjo težo lahko uporabite. Ta izjava ne velja le za pridobivanje mase, ampak tudi na primer, če morate porabiti odvečno maščobo.
Trening moči je treba izvajati vsaj enkrat na teden. Povedati je treba, da takšni razredi ne bodo vzeli veliko časa. Narediti morate le 2-4 vaje v 3-5 sklopih s toliko ponovitvami.
Metoda # 5: Obnovite zagon in uporabite kolesarjenje
Če se vam zdi, da stagnirate, zmanjšajte delovne uteži za 10-20 odstotkov in začnite znova. S tem korakom lahko izboljšate svojo tehniko vadbe in telesu dajete nov zagon. Nasvet za hujšanje se vam morda sliši grozno, včasih pa je bolje narediti korak nazaj in nato znova začeti napredovati.
Z normalno progresivno obremenitvijo lahko napredujete precej dolgo, če pa uporabljate kolesarjenje, se bo učinkovitost znatno povečala. V tem primeru se lahko kolesarjenje uporablja glede na določeno vajo.
Metoda številka 6: naredite nasprotno
Pogosto bo zelo učinkovito uporabiti drugo pot za dosego svojega cilja. Preprosto povedano, pri usposabljanju naredite nasprotno. Na primer, uporabljali ste vadbo z majhno količino in visoko intenzivnostjo. Zdaj poskusite povečati glasnost, hkrati pa zmanjšati intenzivnost.
Metoda # 7: Začasno se osredotočite na drug cilj
Morda bi morali zaenkrat pustiti nalogo pri miru in se osredotočiti na drugo. Po določenem času se boste spet vrnili k prvotnemu cilju. Na primer, izgubili ste napredek pri množičnem treningu, osredotočite se na povečanje kazalnikov moči.
Če je telo prenehalo učinkovito izgorevati maščobe, potem začnite delati na mišični masi. To bo povečalo metabolizem in naredilo bodoči trening sušenja učinkovitejši. Nenehno morate ocenjevati svoje dosežke. Seveda boste s preusmeritvijo pozornosti na drugo nalogo nekoliko zadržali doseganje prvotnega cilja, a na koncu boste to lahko dosegli veliko prej.
Če se znajdete v stanju mišične stagnacije, uporabite teh sedem načinov za ohranjanje mišične mase.
Za več podrobnosti o tem, kako ohraniti mišično maso po tečaju, si oglejte ta video:
