Ugotovite, ali lahko shujšate z uporabo samo vodoravne palice in palic z lastno težo za trening. Kakšen bi moral biti program usposabljanja v tem primeru. Vsebina članka:
- Kako pridobiti mišično maso na vodoravni palici
- Katere vaje so najboljše za črpanje zgornjega dela telesa
- Najboljše vaje za spodnji del telesa
- Kako jesti pravilno
Na splošno velja, da je za pridobivanje mase potrebno trenirati izključno z utežmi. Poleg tega boste morali obiskati telovadnico in uporabiti storitve trenerja. V nasprotnem primeru nikoli ne morete napolniti črpalke. Vendar v praksi vse ni tako preprosto. Potreba po obisku fitnesa je neposredno odvisna od nalog, ki so vam dodeljene. Če so vaši cilji največji, potem ne morete brez telovadnice.
Konec koncev si ne želi vsak moški imeti ogromne mišice, včasih pa želite samo svoje telo spraviti v red. Mimogrede, v Veliki Britaniji so opravili raziskavo predstavnikov lepe polovice človeštva zaradi njihovega odnosa do velikih mišic. Mnoge ženske so odgovorile, da jih ne privlači črpano moško telo z izbočenimi žilami.
Pogosto za dosego tega cilja dovolj, da fant dela s svojo telesno težo na vodoravni palici in neravnih palicah. Če želite to narediti, vam ni treba obiskati telovadnice, saj lahko to športno opremo najdete na katerem koli šolskem stadionu. Verjetno ste že ugotovili. Da bomo danes govorili o tem, kako pridobiti mišično maso na vodoravni palici in neravnih palicah.
Kako pridobiti mišično maso na vodoravni palici?
Če se odločite, da boste končno uredili svoje telo, se morate spomniti ene resnice - mišice rastejo le v stresnih situacijah. Preprosto povedano, najprej je treba povzročiti mikrotraume, nato pa bo telo z majhno mero obnovilo vse poškodbe. Če že imate dovolj izkušenj z usposabljanjem in želite še naprej rasti, se ne boste mogli premakniti brez uporabe resnih uteži.
Toda za športnike začetnike je teža njihovega telesa povsem dovolj. Ko lahko v vaji naredite 8 do 13 ponovitev, je vredno razmisliti o napredku obremenitve. Pomembna značilnost procesa hipertrofije mišičnega tkiva je, da se aktivira le med počitkom. Tako vsakodnevni trening ni le nepotreben, ampak tudi nemogoč.
Če se telo med treningi ne okreva v celoti, vadba ne bo koristila. Če želite doseči dobre rezultate, je dovolj, da na vodoravni palici delate trikrat čez teden. Zgoraj smo povedali, da bodo vaše mišice v nekem trenutku postale tako močne, da lastna telesna teža ne bo dovolj za ustvarjanje stresa. Kot dodatno breme lahko uporabite nahrbtnik s katero koli obremenitvijo. V dvorani se za to uporabljajo palačinke iz mrene, ki jih obesijo na poseben pas.
Enako pomembno vprašanje pri organizaciji usposabljanj je trajanje njihovega izvajanja. Da ne bi zmanjšali učinkovitosti usposabljanja, vam ni treba delati več kot 60 minut. Pri pripravi programa usposabljanja morate najprej izbrati vaje za velike mišične skupine, nato pa za majhne. Priporočamo, da posebno pozornost namenite latom hrbta.
Katere so najboljše vaje za izgradnjo zgornjega dela telesa?
Najboljše gibanje za krepitev zgornjih mišic je vlečenje s širokim oprijemom. Če ga želite izvesti, morate roke položiti na palico širše od ravni ramenskih sklepov in s prsti pokazati stran od sebe. Če želite povečati obremenitev ciljnih mišic, poglejte navzgor. Iz tega začetnega položaja dvignite telo navzgor in to je treba narediti čim bolj gladko, pri čemer se izognite sunkom.
Pri izvajanju kakršnega koli gibanja moči je izredno pomembno, da pravilno dihate - v času največje obremenitve morate izdihniti. Na samem vrhu vaše poti mora biti brada nad palico. Vajo naredite v treh sklopih z vsakim po deset ponovitev. Upoštevajte tudi, da bi morali zaradi tega doseči odpoved mišic. Med serijami je treba narediti pavze za dve do tri minute, da ima telo čas za izrabo presnovka energetskih procesov - laktata ali mlečne kisline.
Na igrišču pogosto najdemo vodoravne palice različnih višin. Če je pred vami na ravni prsnega koša ali celo nižje prečka, potem lahko naredite sklece. Če želite to narediti, se morate osredotočiti na iztegnjene roke in spuščati telo, dokler se v komolčnih sklepih ne pojavi pravi kot. Podobna vaja se izvaja tudi na neravnih palicah. Tako kot pri vlečenju naredite tri sklope po deset ponovitev.
Če med izvajanjem vaje rahlo nagnete telo naprej, ko izvajate sklece, se bo poudarek obremenitve preusmeril na mišice prsnega koša. Da bi se izognili poškodbam sklepov, ne hodite preveč globoko. Če tega priporočila ne upoštevate, bodo ramenski sklepi izpostavljeni hudemu stresu. S pomočjo palice lahko črpate tudi bicepse. Če želite to narediti, morate izvesti določeno vrsto vlečenja z ozkim oprijemom.
Dlani se morajo praktično dotikati, komolčni sklepi pa se ne smejo raztrgati. Pri kateri koli vaji za moč je pomembno, da občutite obremenitev. Prihaja z izkušnjami in naredi vsak korak učinkovitejši. Ko izvajate vlečenje z ozkim oprijemom, se prepričajte, da so vpleteni bicepsi. Če še nimate dovolj moči, se lahko dvignete na nizko palico.
Noge so na tleh, počivajo na petah. Oprijem je še vedno ozek. Za izkušene športnike je to gibanje mogoče uporabiti kot ogrevalno za ogrevanje mišic in sklepov. S pomočjo prečke lahko učinkovito vadite tricepse. Če želite to narediti, uporabite najnižjo palico, ki se nahaja 40 centimetrov nad tlemi.
Položite roke nanj s povprečnim oprijemom, dlani obrnite stran od sebe. V tem primeru mora biti spodnji del hrbta nekoliko upognjen, hrbet pa poravnan. Pazite, da komolčni sklepi ne gredo na stran, ampak so čim bližje telesu. Ponovno morate občutiti obremenitev ciljne mišice, da bo seja čim bolj učinkovita. Če je delo na nizki lestvici težko, uporabite višjo.
Nobenega dvoma ni, da si vsak moški želi široka ramena. Za rešitev tega problema je potrebno kakovostno izdelati delte. In za to ne potrebujete vodoravne palice ali prečke. Najbolje je, da uporabite bučke. Spustite roke s športno opremo navzdol in jih s tega položaja začnite dvigovati v stranice, dokler niso vzporedne s tlemi. Naredite tri do štiri sklope po deset ponovitev.
Najboljše vaje za spodnji del telesa na vodoravni palici
Danes tak šport, kot je vadba, postaja vse bolj priljubljen, vsi razredi, v katerih se izvajajo na vodoravni palici. Voorouterje pogosto obtožujejo neharmoničnega razvoja telesa. To je smiselno, saj celotna obremenitev med treningom pade na zgornji del telesa, mišice nog pa se ne črpajo. Da bi se izognili temu neravnovesju, priporočamo vajo špartanski počep.
Za dokončanje potrebujete podporo, na primer nizko vodoravno palico. Lahko se tudi le naslonite na tla z rokami. Vzemite stoječi položaj na eni nogi in od tam začnite čučati. V tem primeru se prsni koš nagne naprej. Povsem očitno je, da se to gibanje izvaja izmenično na vsaki nogi. To je izjemno učinkovito in dokaj zapleteno gibanje, ki vam omogoča kakovostno vadbo kvadricepsa in zadnjice.
Nobenega dvoma ni, da brez napolnjenega trebuha telo ne more veljati za lepo. Tu spet potrebujemo prečko. Viseči dvigi nog so najučinkovitejše vaje za trebušne mišice. Če želite vedeti, kako pridobiti mišično maso na vodoravni palici in neenakomernih palicah, je treba za delo na stiskalnici klasične zasuke zamenjati s tem gibom.
Dejstvo je, da se med ležanjem in zvijanjem vretenca deformirajo. Če ste športnik začetnik, potem dvignite noge s pokrčenimi koleni. Ko pa so mišice dovolj močne. Delati morate z izravnanimi nogami. Zelo pomembno je, da ne uporabljate vztrajnosti gibanja, ampak da vajo izvajate le po zaslugi moči pritiska.
Kako pravilno jesti za pridobivanje mišične mase na vodoravni palici in neravnih palicah?
Odgovorili smo, kako pridobiti mišično maso na vodoravni palici in neravnih palicah. Vendar pa je za doseganje visokih rezultatov pri športu izjemno pomembno upoštevati dnevni režim in se pravilno prehranjevati. Gre za organizacijo prehrane, o kateri bomo zdaj govorili. Vsak profesionalni bodybuilder vam bo povedal, da približno 70 odstotkov uspeha ni odvisno od treningov, ampak od prehrane. To je povsem logično, saj s hrano v telo vstopi potrebna energija in plastični materiali.
Kot prvo telo uporablja ogljikove hidrate, drugo vlogo pa imajo beljakovinske spojine. Če uporabljate najučinkovitejši program usposabljanja, je pridobivanje mase brez teh snovi nemogoče. Glavna zahteva za prehrano je ravnovesje glavnih hranil. Telo potrebuje določeno količino maščob, ogljikovih hidratov in beljakovinskih spojin za ustvarjanje mišičnih vlaken. V povprečju bi morali čez dan zaužiti približno dva grama beljakovin na vsak kilogram telesne teže. Kot smo že povedali, so tudi ogljikovi hidrati nepogrešljivi, vendar se je treba odločiti v korist kompleksnih.
V bistvu se vam ni treba odreči hitrim ogljikovim hidratom. Po zaključku usposabljanja so lahko še posebej uporabni. V tem trenutku telo potrebuje energijo, saj je bila skoraj vsa porabljena med poukom. Hitro ogljikove hidrate bo telo v kratkem času predelalo, kar bo aktiviralo regenerativne procese. V nobenem primeru se ne smete odreči maščobam. To je vsaj posledica dejstva, da se iz tega hranila sintetizira testosteron. Pri sestavi prehrane pa je treba ohraniti ravnovesje med rastlinskimi in živalskimi maščobami. Posebno pozornost namenite omega-3 maščobnim kislinam, ki jih najdemo v morskih sadežih.
Poleg vsega povedanega o prehrani se je treba spomniti pomena vode za človeško telo. Med poukom priporočamo pitje izotoničnih pijač. To bo omogočilo ne le vzdrževanje ravnovesja tekočine v telesu, temveč tudi dopolnitev telesne potrebe po elektrolitih. Nekaj besed je treba povedati o športni prehrani. Obstaja le nekaj dodatkov, ki bi vam lahko koristili - beljakovinske mešanice, BCAA, kreatin in dobiček. Poleg tega lahko slednji dodatek uporabljajo le vitki športniki. Če je vaše telo nagnjeno k pridobivanju maščobne mase, je ne boste potrebovali.
Za več informacij o tem, kako pridobiti mišično maso na vodoravni palici in neravnih palicah, si oglejte spodnji video:
