Za športnika je zelo pomembno, da ve, koliko si je telo opomoglo po zadnji lekciji. Naučite se, kako določiti odškodninsko fazo pri bodybuildingu? Obstajajo načini za določitev stopnje okrevanja telesa od prejšnje telesne dejavnosti. Ko imate te podatke, se lahko izognete pretreniranosti. Po potrebi lahko prilagodite svoj program usposabljanja in povečate ali zmanjšate intenzivnost usposabljanja. To znanje bo začetnikom pomagalo povečati učinkovitost usposabljanja. Poglejmo, kako lahko ugotovite stopnjo okrevanja telesa pri bodybuildingu.
Metode za določanje stopnje okrevanja telesa pri bodybuildingu
Vsak izkušen športnik zna poslušati svoje telo. Zahvaljujoč temu je mogoče med poukom pravilno odmerjati obremenitve in od njih dobiti ne le odlične rezultate, ampak tudi užitek. A takšnih športnikov ni veliko in so večinoma profesionalci. Amaterji pogosto ne posvečajo dovolj pozornosti vprašanju okrevanja.
Najprej bi morali občutiti, koliko ponovitev morate narediti. Prav tako je pomembno razumeti, da je bolje, da sredi pouka skoraj nimate več moči, da se ustavite. Toda vse to so subjektivne metode ocenjevanja, zdaj pa bomo govorili o štirih načinih, ki vam bodo omogočili, da ugotovite stopnjo okrevanja telesa pri bodybuildingu.
Razmerje ravni kortizola in testosterona
Ta kazalnik lahko varno imenujemo referenčna vrednost. Seveda lahko zelo majhno število športnikov nenehno meri razmerje teh hormonov. Če pa imate takšno priložnost, jo vsekakor izkoristite. Višje kot je razmerje med moškim hormonom in kortizolom, boljši in prihajajoči trening je lahko intenzivnejši.
Merjenje srčnega ritma
Ta metoda je tudi dovolj dobra, da jo lahko uporablja več športnikov. Danes je v omrežju veliko različnih aplikacij za pametne telefone, ki omogočajo spremljanje delovanja srca. Na tem se nima smisla podrobno zadrževati, saj bo spletno mesto razvijalca vsekakor vsebovalo navodila.
Zahvaljujoč meritvam variabilnosti srčnega utripa boste lahko razumeli, kateri del avtonomnega živčnega sistema je trenutno najbolj aktiven - parasimpatični (počitek ali simpatični (aktivnost). Če je prevlada na strani prvega, potem lahko trenirate kot Ko prevlada simpatični sistem, potem telo še ni popolnoma obnovljeno.
Trdnjava Grip
Zelo dober način za preizkus okrevanja pri bodybuildingu. Vedeti morate, da je moč oprijema določena s koncentracijo testosterona, ta kazalnik pa je mogoče izmeriti z ročnim dinamometrom. Seveda ta metoda ni tako natančna kot analiza razmerja ravni moškega hormona in kortizola, lahko pa vam predstavi stanje vašega telesa. Moč oprijema dnevno merite nekaj mesecev in po možnosti hkrati. To vam bo dalo izhodišče. Da bi zmanjšali verjetnost napake pri merjenju, to naredite za vsako roko trikrat.
Merjenje srčnega ritma zjutraj
To je najlažji način za merjenje okrevanja pri bodybuildingu. Avtonomni živčni sistem ima velik vpliv na srčni utrip zjutraj. Za merjenje potrebujete le štoparico. Preden vstanete iz postelje, opravite meritve, štejte utrip eno minuto. V nekaj tednih dnevnih meritev boste dobili izhodišče in če je vaš današnji odčitek pod izhodiščem, je telo pripravljeno na nove dosežke.
Kako v praksi uporabiti rezultate, pridobljene glede stopnje okrevanja?
Ko poznate stopnjo okrevanja telesa, lahko začnete prilagajati program usposabljanja. Za aktivne in slabe dni morate narediti rezervne načrte lekcij. Jasno je, da lahko na aktivni dan povečate intenzivnost treninga in obratno. Če se vaše telo še ni okrevalo, je najbolje, da v razredu uporabite lažji trening.
Na primer, vaš tipičen vzorec usposabljanja je 5x5. Če ugotovite, da je telo pripravljeno za delo, potem v celoti izvajajte svoj program, na zadnji stopnji lekcije pa lahko vsakemu dodate več sklopov po 10 ali 15 ponovitev. Nasprotno, v težkem dnevu je najbolje, da svojo nastavitev zamenjate z nekaj, kot je 3x3, pri delu z običajnimi utežmi. Druga možnost za razvoj dogodkov je lahko zmanjšanje delovne teže za 10 odstotkov, hkrati pa zapustite shemo 5x5.
Skratka, aplikacije za variabilnost srčnega utripa so lahko odlično orodje za analizo prejetih informacij. Pri jutranjem merjenju srčnega utripa ali moči oprijema se že vsako odstopanje rezultatov za pet odstotkov šteje za zelo pomembno.
Recimo, da je moč vašega oprijema 75 kilogramov in če je dinamometer pokazal 79 kilogramov, potem lahko izvajate intenziven trening. Morda se vam bodo današnje metode zdele precej zapletene, a zelo hitro se boste naučili razlagati njihove rezultate. To se bo izkazalo za zelo koristno orodje za izboljšanje učinkovitosti vaših razredov.
Za več informacij o tem, kako okrevati po naporni vadbi, glejte tukaj:
