Športniki vedo, da je težko trenirati noge, vendar je za skladen razvoj telesa to treba storiti. Spoznajte program vadbe za največje krčenje nog. Praktično več športnikov ne mara trenirati nog. To je posledica dejstva, da se te mišice zelo težko razvijajo in zahtevajo veliko napora. So pa tudi tisti športniki, ki jim je uspelo najti učinkovito metodo. Najbolj učinkovit je naporen trening.
Seveda to pomeni velike obremenitve, katerih trajanje je treba omejiti. V nasprotnem primeru lahko zaspite v stanje pretreniranosti. Vadba nog s sistemom maksimalnega krčenja vključuje delo do meja vaših zmožnosti, zato se morate založiti s pogumom, da premagate bolečino, ki se bo po vadbi neizogibno pojavila.
Anatomija mišic nog
Za skladen razvoj nog je potrebno obremeniti 12 mišic in telet. Sprednji del stegna vključuje štiri mišice: zunanjo široko, srednjo široko, rektus femoris in notranjo široko. Celotna mišična skupina se imenuje kvadriceps.
Zunanja široka mišica se nahaja na zunanji površini stegna. Srednja široka mišica je na notranji nad pogačico. Med temi mišicami je notranja široka mišica. Raztezanje je najučinkovitejša vaja za kvadricepse.
Notranja površina stegna je sestavljena iz petih mišic, največja pa je aduktor, ki se začne od sramne kosti in sega do stegnenice. Prvi simulator te mišične skupine je bil Nautilus, ki ga je ustvarilo istoimensko podjetje. Zdaj obstaja veliko simulatorjev, namenjenih razvoju notranjega dela stegna.
Biceps noge se nahaja na zadnji strani stegna in je sestavljen iz treh mišic: biceps femoris, semimembranosus in semitendinosus. Večina športnikov pozabi na to skupino. Mrtva dvigala do neke mere vpliva, a v manjši meri. Učinkoviti so le kodri na nogah.
Bistvo sistema največjega zmanjšanja
Večina športnikov nenehno šteje število ponovitev in tako ocenjuje svoje dosežke. Vendar je veliko učinkoviteje povečati intenzivnost vadbe z največjim krčenjem nog. Vključuje obremenitev mišic v določenem časovnem obdobju.
Moč in mišična masa se povečata z močnimi mišičnimi kontrakcijami. Če je mišica dosegla največje krčenje, bo nadaljnje gibanje preprosto nemogoče, saj je že vključeno največje število mišičnih vlaken. Ta sistem je tudi zelo učinkovit zaradi vpliva na ciljne mišice približno eno minuto z njihovim največjim krčenjem. To obdobje je ravno takrat, ko mišica uporabi vse svoje anaerobne sposobnosti.
Vse druge metode vadbe vplivajo na mišice z različno intenzivnostjo, pri sistemu maksimalnega krčenja pa intenzivnost ostane konstantna skozi celoten niz. Treba je opozoriti, da bo pri uporabi te tehnike intenzivnost čim višja.
Ne pozabite, da morate biti pri izvajanju gibanja čim bolj previdni in mišice pripeljati do popolnega krčenja. Gibanje mora biti počasno in se je treba izogibati sunkom ali uporabiti vztrajnost. Ko je doseženo največje krčenje, je treba začasno ustaviti od 45 sekund do ene minute. Ko bo mišica dosegla največje krčenje, bo do odpovedi prišlo dovolj hitro, saj mišica ne more več prenesti obremenitve. To poveča učinkovitost usposabljanja.
Raztezanje mišic nog
Postavite se na simulator in položite golenice za naslone. Glava in ramena naj bodo ravni. Noge poravnajte, dokler se mišice popolnoma ne skrčijo, vendar to storite počasi. Na mestu največjega krčenja se ustavite 45-60 sekund. Ko čutite, da ne morete več zadržati kolenskih sklepov, zmanjšajte delovno težo za 20 odstotkov. Ponovite vajo in po tem, ko jo dokončate, takoj nadaljujte z naslednjo.
Adductor trener
V simulatorju zavzemite začetni položaj. Noge naj bodo v tesnem stiku z nosilci, z rameni in hrbtom ob hrbtni strani stroja. Počasi premikajte kolenske sklepe. V tem primeru je treba gibanje izvajati s boki. Ko so kolena čim bližje, je treba narediti pavzo 45-60 sekund ali dokler ne pride do okvare. Ko ne morete več držati kolena skupaj, zmanjšajte težo za 20 odstotkov in ponovite vajo. Ko končate, pojdite na naslednjo.
Ukrivljenost nog
Sedite z glavo navzdol na klop za upogibanje nog. Gležnji naj bodo pod nosilci. Začnite počasi upogibati noge, tako da se pete dotikajo zadnjice. Premor, nato pa zmanjšajte težo in ponovite vajo.
Ko bo tretja vaja končana, boste že čutili močno črpanje mišic. Toda za popoln razvoj nog je treba obremeniti vse preostale mišice. Ne pozabite, da bi morali pri vsakem gibanju na mestu največje mišične kontrakcije narediti pavzo za 45-60 sekund. Možno je, da se mišična odpoved pojavi prej.
Tu je seznam najučinkovitejših vaj za druge mišice:
- Teleče mišice - dvig stopala;
- Lati hrbta - simulator Nautilus ali vlečenje;
- Trapezne mišice - skomignejo;
- Delte - dviganje rok z dumbbells na straneh;
- Prsne mišice - zmanjšanje rok v stroju Peck Dec;
- Triceps - poravnavanje rok nazaj v pobočju;
- Biceps - vlečenja, spodnji oprijem;
- Press crunch.
V tem videu se lahko vizualno seznanite s tehniko izvajanja najučinkovitejših vaj za treniranje nog:
