Noge so skupina mišic, ki jih je težko trenirati. Zato mnogi športniki ne posvečajo časa delu na njih. Spoznajte skrivnosti velikih štirikolesnikov. Večina strokovnjakov in poklicnih športnikov meni, da je najučinkovitejše število ponovitev za pridobivanje mase od 6 do 10. To velja za zgornji del telesa, pri spodnjem pa je nekoliko drugače. Noge se dobro odzivajo na kombinacijo treningov z velikimi in nizkimi ponovitvami. To je posledica dejstva, da je v tem primeru mogoče uporabiti vse vrste vlaken. S tem pristopom k treningu bodo vaše noge močne in vidne.
Do danes je bilo ustvarjenih kar nekaj tehnik, ki vam omogočajo menjavanje težkih in lahkih vadb. Najbolj priljubljena metoda je, da svoje dejavnosti razdelite na dneve z visokim in nizkim številom zaposlenih. To lahko storite tudi v eni lekciji. Ko smo omenili dan lahkega treninga, nismo mislili na lahek trening. Na primer, počepi z manjšo težo, vendar večjimi ponovitvami, lahko vašo vadbo še otežijo kot običajno. Enako lahko rečemo za druge vaje. Podrobneje si oglejmo metode posebnega treninga mišic nog.
Povečanje sklopov obremenitve nog
S to tehniko lahko hitro dosežete mišično odpoved brez uporabe skoraj omejevalnih uteži. Upoštevajte, da je ta metoda nasprotna metodi hujšanja. Začnite z delovno težo, ki vam omogoča, da izvedete 10 do 12 ponovitev. Naredite pa le 6. Po tem morate težo športne opreme povečati za 10 ali 15 odstotkov in znova narediti 6 ponovitev. Nato naredite še en niz 6 ponovitev, predhodno pa težo znova povečajte za istih 10-15 odstotkov. Skupaj boste skupaj naredili 18 ponovitev. Če je bila začetna teža pravilno izbrana, vam bodo v tretjem nizu zadnje ponovitve zelo težke in dosegli boste neuspeh.
Delne ponovitve in stalna mišična napetost v nogah
Mnogi športniki menijo, da je treba vse gibe izvajati z največjo amplitudo. Hkrati bodo za bodybuilderje počepi najučinkovitejši pri počasnem tempu, brez premora na vrhu poti gibanja.
Po globokem počepu bo nepopolno gibanje navzgor (za polovico ali tri četrtine amplitude) povečalo čas, v katerem so mišice napete. Poleg tega bo medijski gozd aktivno vključen v delo. Ena izmed najbolj priljubljenih shem za izvajanje te tehnike je "21".
Bistvo te tehnike je izvesti en pristop, sestavljen iz sedmih ponovitev le v zgornjem delu amplitude. Nato se naslednji pristop izvede le v spodnjem delu poti, zadnji pristop pa je poln amplitudnih gibov. Posledično se zaposli 21 ponovitev, kar je dalo ime tej shemi.
Veliko ponovitev za noge
O tem smo govorili že na samem začetku članka, vendar je ta tehnika zelo učinkovita pri vadbi nog in jo je treba podrobneje razmisliti. Veliko ponovitev mora biti najmanj 20 ali celo 50. Ne pozabite, da manj ko ponovitev naredite, močnejše postanejo vaše mišice, hkrati pa pridobivanje mase zelo neradi.
Hkrati pa se ne smemo odreči vadbi z nizko ponovitvijo, njihova kombinacija z visoko ponovitvijo pa bi bila najboljša možnost. Kot primer razmislite o počepih, saj je ta vaja zelo učinkovita in pomaga okrepiti ne le mišice nog, ampak tudi celo telo.
Takoj je treba opozoriti, da morate biti sposobni pravilno dihati. V nasprotnem primeru se bo v vaših mišicah zelo hitro nabrala velika količina mlečne kisline in ne boste mogli dokončati nastavljenega števila ponovitev. Prvih 10 ponovitev je treba narediti v znanem slogu. Nato naslednjih 10 ponovitev globoko vdihnite po vsakem ponovitvi.
Naslednjih deset ponovitev se izvede z dvema ali tremi globokimi vdihi na vrhu poti. Če lahko vajo nadaljujete, globoko vdihnite po vsaki ponovitvi.
Če ste že prej uporabljali majhno število ponovitev, morate najprej povečati vzdržljivost svojega telesa. Začnite z 20 ponovitvami in nadaljujte do 50 ali vsaj 40 ponovitev. Da boste lažje spremljali svoj napredek, vodite dnevnik razreda.
Regresijska metoda za trening nog
Če ste v razredu uporabljali načelo piramide, potem je ta metoda nasprotna. Piramida je lahko zelo učinkovita, vendar metoda regresije ni slabša po zmogljivostih. Prvi pristop je treba izvesti z največjo možno težo, ki jo je treba nato zmanjšati v vsakem nizu. Hkrati morate povečati število ponovitev.
Če želite kar najbolje izkoristiti to metodo usposabljanja, se morate dobro ogreti. Z načelom piramide, kjer so prvi sklopi večinoma ogrevanje, se boste zadnjemu nizu približali zelo utrujeni in ne boste mogli dvigniti zahtevane delovne teže. Metoda regresije pa nima te pomanjkljivosti. Prvi niz naredite z največjo težo, medtem ko ste še polni energije.
Predhodno izčrpavanje mišic nog
Ta metoda je pravzaprav različica nadnaboja, ki vključuje težka osnovna in lahka izolirana gibanja. Najprej morate izvesti izolirano gibanje, da utrudite ciljno mišico. Po tem nadaljujte z osnovno, ki bo vključevala dodatne mišice, in iz tega razloga vam bo to uspelo.
Ta metoda je zelo uporabna tudi, če ste poškodovani ali ste si pred kratkim opomogli od poškodbe. Na primer, če pritisnete na noge do neuspeha, lahko nato počepnete z manjšo težo in tako zmanjšate tveganje za nove poškodbe.
Več o pravilih treninga nog v tem videu:
