Ta članek vam bo pokazal vaje za povečanje mišične mase. Spodnji program usposabljanja lahko imenujemo eden najučinkovitejših. Vse vaje, vključene v kompleks, so čim bolj podrobno opisane. Skupaj morate opraviti 21 vaj. Pri izbiri uteži za njihovo izvedbo je odvisno od števila ponovitev pri vsakem pristopu. Priporočljivo je, da uporabite največjo težo, s katero lahko izvedete zahtevano število ponovitev. Te vaje za moč vam bodo pomagale hitreje pridobiti mišično maso za največji učinek.
Vaja # 1: Andersonov sprednji počep z omejitvami
Opis:
Ta vaja je zasnovana za treniranje hitrostne moči, imenovane tudi razvoj moči. Uporabljamo ga lahko za krepitev kvadricepsa, glutealnih mišic, dela izravnalnikov hrbta in zadnjice.
Priprava na izvedbo:
se morate pripraviti, pa tudi pri izvajanju katerega koli počepa. Edina razlika je lokacija omejevalnika, nameščenega v spodnjem položaju nosilnega okvirja.
Izvedba:
vse je narejeno na enak način kot pri običajnem sprednjem počepu, toda na najnižji točki gibanja morate za sekundo zadržati športno opremo, nato pa se nenadoma vrniti v prvotni položaj.
Vaja # 2: Sumo deadlift
Opis:
Ta vaja bo okrepila glutealne mišice, mišice sprednjega in zadnjega dela stegna, kvadricepse, zgornje hrbtne mišice, ravnala za hrbet in oprijem.
Priprava na izvedbo:
športna oprema (mrena) se nahaja na tleh. Noge naj bodo široko razprte, golenice pa naj se skoraj dotikajo palice. Spustite zadnjico navzdol, vzemite školjko z dvema rokama, ki se nahajata v širini ramen (lahko nekoliko ožji). Uporablja se mešani ali zgornji oprijem. Roke naj bodo popolnoma iztegnjene, prsni koš pa čim višje.
Izvedba:
napnite vse hrbtne mišice, vstanite naravnost. Ko se rezila potegnejo nazaj, je palica pritrjena. Treba je opozoriti, da boste morali eksperimentirati, da poiščete najbolj udoben položaj.
Vaja # 3: Vzvratni udarec z vzponom z dvižno palico
Opis:
Ta vaja združuje obratni udarec in sprednji počep. Vendar je treba omeniti, da je to vajo veliko težje izvesti zaradi dejstva, da športna oprema daje močan upor rokam, upognjenim spredaj. Prav tako bo težje vzdrževati ravnotežje, saj se težišče premakne navzgor. Dovolj močna vaja, ki je del kompleksa "trening moči za največji učinek".
Priprava na izvedbo:
priprava je podobna sprednjemu počepu.
Izvedba:
potrebno je stopiti z eno nogo nazaj in obe nogi upogniti v kolenskih sklepih, dokler koleno zadnje noge ni na tleh. Potem se morate s to peto odriniti z uporabo glutealnih mišic in mišic zadnjega dela stegna, da se vrnete v začetni položaj. Poskusite zmanjšati gibanje nog pri teku. Vaja se izvaja za potrebno število ponovitev na eni nogi, nato po počitku na drugi.
Vaja št. 4: Stisnite klop v ležečem položaju s skrčenimi rokami v naklonu
Opis:
Ta vaja je namenjena predvsem krepitvi mišic prsnega koša, ramen in bicepsa. Zaradi ozkega oprijema pa znatna obremenitev pade na tricepse.
Priprava na izvedbo:
priprava je podobna izvajanju običajnega nagiba, a razlika je v lokaciji rok, razdalja med katerimi je od 30 do 35 centimetrov.
Izvedba:
vaja se izvaja na enak način kot standardna stiskalnica. Ti treningi moči odlično delujejo za razvoj prsnih mišic za največji učinek.
Vaja # 5: Pritisnite z dvema deskama
Opis:
vaja je pritisk klopi z delno amplitudo v ležečem položaju, krepi oprijem in omogoča pripravo na dvigovanje velikih uteži.
Priprava na izvedbo:
Potrebujete dva lesena bloka dimenzij 5x10 centimetrov, ki sta med seboj povezana. Debel telefonski imenik je tudi v redu. Palice je treba postaviti na prsni koš, da omejite obseg gibanja. Zelo dobro bi bilo, če bi imeli pomočnika, ki bo držal palice.
Izvedba:
vaja se izvaja podobno kot pri običajnem stiskalnici, vendar z manjšo amplitudo, ki je omejena s palicami.
Vaja # 6: Pritisnite klop na vzvratni klopi
Opis:
Ta vaja vam omogoča, da nekoliko zmanjšate obremenitev ramenskega obroča in je primerna za tiste športnike, ki želijo delati z veliko težo, ne da bi močno obremenili ramena. Hkrati pa trening moči za največji učinek odlično razvije mišice prsnega koša.
Priprava na izvedbo:
priprava je podobna preprosti stiskalnici, vendar je treba uporabiti klop z vzvratnim nagibom.
Izvedba:
Ustreza standardni stiskalnici, vendar nog ni mogoče uporabiti.
Vaja # 7: Vlečenje navzgor z oprijemnimi dlani navzdol s podporo pod prsmi
Opis:
s to vajo lahko okrepite dele hrbtnih mišic, na primer late, vse pasti in romboide. Trenirali bodo tudi bicepse in oprijem.
Priprava na izvedbo:
Lezite z licem navzdol na stroj s T-drogom. Ročaje je treba prijeti tako, da so dlani obrnjene proti tlom.
Izvedba:
lopatice je treba zbrati skupaj, roke upogniti v komolčnih sklepih in ročice potegniti proti sebi. Telo mora biti čim bolj ravno, prsni koš pa mora biti tesno pritisnjen na oporo. To bo dobro delovalo za hrbtne mišice. Brado je treba postaviti naravnost, lopatice pa držati v zmanjšanem položaju za štetje "krat" na najvišji točki poti.
Vaja # 8: Kladivo
Opis:
vaja je namenjena krepitvi bicepsa.
Priprava na izvedbo:
stati morate naravnost, roke z utežmi, ki so vpete v njih, se nahajajo vzdolž telesa. Dlani sta obrnjeni drug proti drugemu.
Izvedba:
napete bicepse dvignite športno opremo na ramena in se nato vrnite v prvotni položaj.
Vaja # 9: Dumbbell Lunge
Opis:
vaja je namenjena gluteusnim mišicam, zadnjicam, prijemu, ravnim ravnanjem hrbta in kvadricepsu.
Priprava na izvedbo:
vstati je treba naravnost, roke s športno opremo se nahajajo vzdolž telesa.
Izvedba:
naredite velik korak naprej, pri tem pa imejte telo pokonci. Peta sprednje noge se uporablja za upočasnitev spusta. Upognite kolena, tako da se koleno zadnje noge dotakne tal. Po tem se morate s peto sprednje noge odriniti, da se vrnete v začetni položaj. Zahtevano število ponovitev je treba opraviti z eno nogo, po drugi pavzi za počitek.
Vaja # 10: Razgibavanje mrene, kolena na stojalu 10 cm
Opis:
vaja je namenjena treniranju nekaterih glavnih prsnih mišic, predvsem rektus abdominis in lats.
Priprava na izvedbo:
priprava je podobna preprostemu ustavljanju z mreno, razlika je le v uporabi podstavka.
Izvedba:
izvedba je podobna običajnemu uvajanju, vendar so kolenski sklepi dvignjeni. Preberite Sustafast Joint Gel Review.
Vaja # 11: Stiskalnica za tla
Opis:
vaja je namenjena krepitvi prsnih mišic, mišic ramenskega obroča in tricepsa. Glavna obremenitev pade na tricepse, saj je oprijem ozek, obseg gibanja pa omejen.
Priprava na izvedbo:
priprava je podobna standardni stiskalnici za tla, le roke se nahajajo na kratki razdalji (od 30 do 35 centimetrov).
Izvedba:
izvedba je podobna standardni stiskalnici, razlika je le v širini oprijema.
Vaja # 12: Vlečenje navzgor z nevtralnim oprijemom
Opis:
vaja razvija upogibanje komolcev, lats in moč oprijema.
Priprava na izvedbo:
priprava na izvedbo se ne razlikuje od vlečenja s povprečnim razmikom rok, le dlani naj gledajo drug drugega.
Izvedba:
podobno kot vlečenje s srednjim razmikom rok je razlika v nevtralnem oprijemu.
Vaja # 13: Skleki
Opis:
vaja je zasnovana za razvoj tricepsa, kar je pri izvajanju pritiskov zelo pomembno.
Priprava na izvedbo:
se ne razlikuje od standardnega skleca, le razdalja med rokami mora biti od 10 do 13 centimetrov.
Izvedba:
pa tudi preproste sklece, a komolce je treba postaviti blizu trupa.
Vsi zgornji treningi moči za največji učinek vam bodo pomagali hitreje napredovati in doseči cilj.
V tem videu se lahko vizualno seznanite s tehniko izvajanja močnih elementov:
