Arnie je danes idol za številne športnike. Vsi poslušajo njegove nasvete. Ugotovite, kaj priporoča Arnold za povečanje prsnega koša in mišic bicepsa. Nihče ne bo oporekal dejstvu, da je klop za klop eno najbolj priljubljenih gibanj. Hkrati je zelo učinkovit, zlasti za športnike začetnike. Izkušenejši dvigovalci vedo, da pri izvajanju stiskalnice ni smiselno uporabljati velike teže. Pri bodybuildingu je pomembna mišična masa, ne osebni rekordi pri različnih vajah. Danes vam bomo razkrili skrivnost dolgotrajnih popadkov v bodybuildingu od Arnolda Schwarzeneggerja.
Dolgotrajne kontrakcije so spodbuda za rast mišic
V klasični obliki izkušeni športniki izvajajo bench press na naslednji način. Klop se nagne pod kotom 30 stopinj. Izstrelek se vzame z ročajem, ki je nekoliko širši od ramenskih sklepov, komolčni sklepi pa se razprostirajo na straneh in tvorijo kot 90 stopinj s telesom. Pomembno je tudi, da hrbet čim bolj pritisnete ob klop. Gibanje se izvaja zahvaljujoč mišicam prsnega koša in ramen.
V tem primeru na noben način ne boste mogli postaviti novega rekorda, ki je za vas načeloma neuporaben. Veliko bolj pomembno je izgradnja mišične mase, to pa lahko dosežemo le z zgoraj opisano metodo izvajanja stiskalnice. V tem primeru se čim bolj uporabljajo mišice prsnega koša in ramen.
Za izvedbo stiskalnice za moč pa je treba skoraj vse narediti obratno:
- Klop naj bo nameščena v strogo vodoravnem položaju, oprijem pa je čim širši, kar bo zmanjšalo amplitudo.
- Komolčni sklepi se nahajajo bližje telesu in s tem vpenjajo tricepse.
- V času tiska morate spodnji del hrbta odtrgati s klopi. S to izvedbo gibanja prsne mišice prejmejo majhen del obremenitve, kar seveda ne prispeva k njihovi rasti.
Glavni spodbudnik za rast mišic je trajanje intervala največje mišične kontrakcije. Zato vam nobeni gibi moči ne bodo prinesli pričakovanih rezultatov, saj se izvajajo zahvaljujoč eksplozivni moči. To omogoča, da se mišice napnejo do največje možne vrednosti, vendar je trajanje te napetosti izjemno kratko in mehanizmov rasti ni mogoče aktivirati. Zato bi morali športniki ves čas poskušati doseči največjo zamudo pri krčenju mišic. Za to je mogoče uporabiti le dve metodi, ki sta temeljna koncepta v bodybuildingu, ki vam bo omogočil doseganje odličnih rezultatov. Večina ljubiteljev bodybuildinga jih ne pozna in zato njihov trening pogosto ni tako učinkovit. Ko pridejo v telovadnico, preprosto ne vedo, kaj sploh morajo doseči. Po njihovem mnenju lahko pri razvoju mišic pomagajo le velike delovne uteži, kar je glavna napaka. Sprva res deluje, potem pa kazalniki moči prenehajo rasti in športnik posledično izgubi zaupanje vase. In uporabljajo samo napačno tehniko. Zdaj bomo pogledali oba temeljna načela pri bodybuildingu.
Načelo 1 - neprekinjeno krčenje mišic
Če pridete v dvorano, za njeno izvedbo morate ravnati na naslednji način. Iz spodnjega položaja amplitude celotnega gibanja je treba športno opremo dvigovati počasi in popolnoma nadzorovati celotno gibanje. Na enak način je treba izvesti gibanje v nasprotni smeri. Če uporabljate velike uteži, Arnolda Schwarzeneggerja ne boste mogli doseči največjih dolgoročnih kontrakcij v bodybuildingu.
Najprej morate v tem primeru na začetku začeti z ostrim gibanjem, pri tem pa si pomagati s telesom. Po tem bo projektil pridobil vztrajnost, ki je sami ne boste želeli uporabiti. Vse to bo le vodilo v dejstvo, da ciljna mišica ne prenese obremenitve. Ne boste mogli spustiti izstrelka in nadzorovati njegove premike, teža vas bo preprosto nosila s seboj. Mišica se za delček sekunde skrči, kar ne more povzročiti rasti tkiva.
Poskrbeti morate tudi za enakomerno krčenje ciljnih mišic v celotnem obsegu gibanja. To lahko dosežete le tako, da vajo izvajate počasi in občutite to krčenje. Ko začnete vse narediti pravilno, verjetno ne boste mogli dokončati enakega števila ponovitev. V tem primeru zmanjšajte težo izstrelka. Ne pozabite, da povečanje telesne teže pri bodybuildingu ni samo sebi namen, ampak eno od orodij za izgradnjo mišic. To je treba narediti pametno.
Načelo 2 - največje krčenje mišic
To je zelo preprosto načelo in ne bo vam težko razumeti njegovega bistva. V trenutku, ko se ciljna mišica skrči do meje, se ustavite za nekaj sekund. Šele po tem se vrnite v začetni položaj.
V praksi športniki začetniki delajo nasprotno, kar bomo zdaj upoštevali z uporabo bench pressa za primer. Prepričani so, da bodo mišice rasle le pri uporabi velikih uteži. Zaradi tega hitro minejo prvo stopnjo gibanja in izstrelek izrinejo na ravne roke. S tem razbremenijo le prsne mišice, česar pa ni mogoče.
Izstrelek morate počasi stisniti navzgor. Ne smemo pozabiti, da dlje ko mišica deluje, bolj se spodbuja rast tkiva. Ko so komolčni sklepi praktično poravnani, ustavite gibanje in se ustavite. Nato tudi počasi spustite izstrelek.
To so vse skrivnosti dolgoročnih rezov v bodybuildingu od Arnolda Schwarzeneggerja, o katerih sem vam danes rad povedal.
Več o tehniki krčenja mišic v tem videu:
