Delovna teža mora biti pravilno izbrana, da se pridobi masa in ne pride do stanja pretreniranosti. Ugotovite, kako najti delovno težo pri bodybuildingu. Delovna teža pri bodybuildingu je teža športne opreme, s katero športnik izvaja vajo. Intenzivnost treninga je odvisna od tega kazalnika in je izbrana v skladu z nalogami, ki so postavljene za športnika. Obstaja tudi drug koncept, ki je tesno povezan z delovno težo - ponavljajoči se maksimum (RM). Oznaka 6RM na primer označuje, da je izbrana teža aparata, pri kateri lahko športnik izvede največ 6 ponovitev.
V skladu z delovno težo je običajno razlikovati tri stopnje intenzivnosti treninga:
- Nizka intenzivnost - od 10 do 40% PM;
- Srednja intenzivnost - od 40 do 80% PM;
- Visoka intenzivnost - od 80 do 100% PM.
Zgornji odstotki od enega ponovljenega največjega pogojno razlikujejo majhno težo - 10-40% PM, srednjo - 40-80% PM, težko - 80-100% PM.
Kako pravilno izračunati delovno težo izstrelka?
Najpogosteje bodybuilderji v enem nizu uporabijo 6 do 8 ponovitev. To število je optimalno za povečanje mase. Izbrati morate takšno težo športne opreme, pri kateri lahko izvedete 8 ponovitev, preden pride do odpovedi mišic. Pred izvedbo glavnega sklopa je potreben ogrevalni pristop, pri katerem bo teža polovica možnega delavca. Ne pozabite tudi, da je treba na vsakih 20% dodatnih ponovitev težo izstrelka povečati za 10%.
Pomembno pa je vedeti, da bo končni rezultat, ko se teža dvigne v več poskusih, nižji od pravega, saj bodo mišice že utrujene. Predlagate lahko tudi drugo metodo za izračun delovne teže:
- Na primer, v testnem nizu ste dvignili mreno 10 -krat in njena teža je bila 80 kilogramov.
- Naredite ogrevalni sklop 7 ponovitev z aparatom, ki tehta 40 kilogramov.
- Dvignite uteži čim večkrat, recimo, da ste jo dobili 12 -krat.
- Posledično ste izvedli 20% več ponovitev, kot je potrebno, zato je treba delovno težo povečati za 10%.
- V naslednji seji uporabite težo 88 kilogramov in jo po potrebi prilagodite.
Tehnika določanja optimalne delovne teže
Najprej morate uporabiti lahke uteži, da boste lahko začutili delo vseh mišičnih skupin. Omogočil bo tudi večjo pozornost tehnični plati vaje, ki je prav tako zelo pomembna za stalen napredek.
Po dveh tednih povečajte težo, pri prvem pristopu pa uporabite majhne uteži. Izkušeni športniki prve serije običajno izvajajo 15 do 20 ponovitev z nizko težo, včasih pa sploh brez teže. To omogoča ogrevanje mišic in vezivnega tkiva ter napolnitev mišic s krvjo. V drugem nizu izvedite 10 do 12 ponovitev in rahlo povečajte težo opreme. Če to storite dovolj enostavno in v celoti v skladu s tehniko, lahko povečate težo. Ko je 12 ponovitev tehnično pravilnih, znova dodajte težo. Ta strategija povečanja telesne teže se imenuje piramida in je najvarnejša.
Povečajte težo, dokler vam 8 do 12 ponovitev ne bo otežilo in mišice ne bodo delovale naprej. Ta teža bo za vas optimalna. Znova ga morate povečati šele, ko se kazalniki moči povečajo in vajo lahko ponovite več. Teže ne smete povečati za več kot 10%. Če z novo težo izstrelka ne morete izvesti 12 ponovitev, nadaljujte z delom in kmalu vam bo uspelo. Ta shema se imenuje "načelo preobremenitve".
Bistvo te tehnike je, da mišice redno obremenjujemo z maso, ki nekoliko presega njihovo običajno težo. Kot odziv telesa se bodo v mišičnih tkivih začele kopičiti beljakovine, kar bo povzročilo njihovo rast in povečanje moči. Stalna obremenitev ni učinkovito sredstvo za pridobivanje mase.
Športniki začetniki pogosto naredijo napako, ker želijo uporabiti največjo težo, med vadbo pa začnejo pomagati pri dvigovanju uteži s celim telesom. Tega ni mogoče storiti, ker vaša glavna naloga ni dvigniti največjo težo, ampak ustvariti harmonično razvito telo.
Učinkoviteje je uporabiti manjšo težo izstrelka in tehnično pravilno izvajati vaje. Nadaljevanje dela z velikimi utežmi in motenje tehnike ne bo le upočasnilo razvoja, ampak lahko povzroči tudi poškodbe.
Pri bodybuildingu je število ponovitev zelo pomembno. Teža projektila je odvisna od tega. Če izvajate več kot 15 ponovitev, je potrebna nizka obremenitev, pri 8-10 ponovitvah uporabite srednje, pri 1-3 ponovitvah pa lahko uporabite visoko obremenitev. Težo je treba izbrati posamično glede na število ponovitev v enem nizu in njeno razmerje z največjim rezultatom. To se naredi eksperimentalno. Začnite z udobno težo in nato naredite potrebne prilagoditve, da povečate ali zmanjšate težo.
Veliko število ponovitev je mogoče izvesti v naslednjih primerih:
- Če morate hitro pridobiti težo (velja za športnike začetnike), se znebite odvečne telesne maščobe in izboljšajte svojo telesno pripravljenost.
- Da bi olajšali mišice (samo izkušeni športniki), se lahko v tej situaciji število ponovitev poveča na 30.
- Če ni mogoče uporabiti večje teže.
Ne smemo pozabiti, da je optimalna obremenitev za bodybuilderja 6 do 10 ponovitev v enem nizu. V tem primeru mora biti teža delovnega izstrelka od 60 do 70 odstotkov največjega. Takšna obremenitev prispeva k rasti mišic ter povečanju kazalnikov moči in vzdržljivosti. Izkušeni športniki lahko delajo z največjo težo, vendar bi moralo biti v tem primeru število ponovitev 6-10 v enem nizu.
Za več informacij o tem, kako izbrati pravo optimalno delovno težo pri bodybuildingu, si oglejte ta video:
