Ali hujšate ali pridobivate, ni pomembno. Ta dva procesa je treba nadzorovati. Toda kako to storiti? Odgovore na to vprašanje in številna druga boste izvedeli prav zdaj. Če so programi prehrane in usposabljanja pravilno sestavljeni, lahko športnik v tednu v povprečju pridobi približno en kilogram kakovostne mišične mase. Tako lahko v enem mesecu varno pridobite do 4 kilograme. Hkrati lahko fizično v sedmih dneh pridobite do 10 kilogramov.
Kako nadzorovati težo ob pridobivanju mišične mase
Kot veste, morajo športniki med množičnimi cikli veliko jesti in uporabljati različne športne dodatke. Posledično lahko to povzroči povečanje maščobne mase. Najpogosteje, če v enem tednu pridobite 10 kilogramov skupne teže, potem je 40 odstotkov mišic, preostanek pa maščoba in tekočina.
Neto maso je mogoče v kratkem času pridobiti le na začetni stopnji treninga, ko potencial rasti mišičnega tkiva še ni aktiviran. Seveda, če z vami dela izkušen trener, je pridobivanje mase veliko lažje. Vendar pa si tega ne morejo privoščiti vsi. Posledično se lahko napredek upočasni ali popolnoma ustavi.
Če želite razumeti, ali je vaš program vadbe pravilen, morate nadzorovati svojo telesno težo. Pogosto med cikli pridobivanja mase športniki pridobivajo maščobno maso ali, nasprotno, shujšajo. Zaradi tega je zelo pomembno vedeti, kako pravilno nadzorovati svojo težo pri bodybuildingu.
Če ste šele začeli telovaditi in imate na primer 70 kilogramov, lahko v prvih šestih mesecih, če pravilno vadite, dodate 15 ali 20 kilogramov. Potem pa se proces pridobivanja mase upočasni in če lahko na teden pridobite en kilogram, bo to zelo dober rezultat.
Ko boste dobili prve rezultate in videli začetne številke, vam bo vse postalo jasno in lahko boste razumeli, ali je treba spremeniti programe prehrane ali usposabljanja. Če želite vedeti, kako pravilno nadzorovati svojo težo pri bodybuildingu, morate upoštevati le dva pravila:
- Tehtati se morate enkrat na teden in to na prazen želodec.
- Tehtajte se istočasno na isti dan, na primer v nedeljo.
Če upoštevate ta preprosta pravila, boste lahko pravočasno spremenili program treninga ali prehrane. Na primer, če se vaša teža ne spreminja dva tedna zapored, potem najverjetneje zaužijete malo kalorij in bi morali premisliti o svojem prehranskem programu.
Kako nadzorovati težo med hujšanjem
Na splošno pri nadzoru telesne teže med povečanjem telesne mase ni velikih razlik. Če sledite pravilnemu programu prehrane in treninga, lahko v 7 dneh izgubite tudi približno en kilogram. Hkrati želim še posebej pozornost usmeriti na dejstvo, da izraz "shujšati" pomeni izgubo maščobne mase.
Če je vaša prehrana pravilno oblikovana, program treninga vsebuje anaerobne in kardio obremenitve v določenem razmerju, potem je največ, na kar morate računati, izguba dveh kilogramov na teden. Ne smete verjeti obljubam različnih diet o možnosti izgube 5 kilogramov ali več v 7 dneh. Tudi če se to zgodi, se boste spet zredili. Zelo pomembno je, da shujšate postopoma po svojem načrtu.
Optimalno sredstvo za hujšanje niso različne diete ali zdravila, ki v večini primerov niso le neučinkovita, ampak lahko škodujejo telesu, ampak šport. Če se želite znebiti teh dodatnih kilogramov, morate biti le telesno aktivni in porabiti manj kalorij, kot jih porabite. Če povzamemo, se morate pri hujšanju osredotočiti na kilogram na teden. Če se vrnete na različne oglaševane diete, lahko v enem tednu izgubite 10 kilogramov. Pomembno pa je razumeti, da bo maščobna masa v skupni izgubljeni teži še vedno enaka 1 kilogram ali malo več. Vse ostalo pade na mišično maso in tekočino.
Poleg tega ne boste mogli stalno uporabljati takšnih prehranskih programov, saj močno omejujejo seznam živil, ki jih je dovoljeno jesti. V določenem trenutku telo ne bo zdržalo in spet boste začeli jesti v istem načinu. Toda kot smo že povedali, pri tako hitri izgubi teže se mišična masa v glavnem sežge.
Če se vrnete na običajno prehrano, se boste spet zredili, vendar bo to le maščobna masa. Mišično maso je mogoče pridobiti le s treningom moči. Pomembno si je zapomniti tudi, da več ko imate mišične mase, hitrejši bodo presnovni procesi v telesu. Telo potrebuje ogromno energije za vzdrževanje mišic, tudi ko počivate.
Vse diete, ki znatno omejujejo izbiro hrane, vam ne bodo omogočile doseganja želenih rezultatov. Samo trening moči v kombinaciji s kardio treningom in pravilno prehrano bo omogočil izgubo teže. Vendar morate biti potrpežljivi, saj je kurjenje maščob precej dolg proces.
Prav tako je zelo koristno voditi dnevnik usposabljanja. Tako boste lahko natančneje spremljali svoj napredek ne le v smislu pridobivanja mišične mase, ampak tudi pri hujšanju. Prav tako se morate tehtati enkrat na teden na isti dan in ob istem času. Če niste shujšali, spremenite svoj prehranski program. Enako je treba storiti pri pridobivanju telesne teže ali njenem močnem zmanjšanju.
Za več informacij o pravilnem uravnavanju telesne teže si oglejte ta video intervju z dietetikom:
