Hrana je glavni dobavitelj energije v telo. Naučite se ustvariti pozitivno energetsko bilanco za povečanje mase. Danes se veliko govori o pravilni prehrani. Toda energetsko ravnovesje je zaobideno. Toda to so stvari, ki so med seboj povezane. Konec koncev je hrana glavni dobavitelj energije. Ko boste razumeli energetsko ravnovesje, se boste naučili obvladovati svojo težo. O tem bo govor danes.
Bistvo telesne energetske bilance temelji na zakonu termodinamike. Dohodno energijo iz hrane lahko shranimo kot kemikalije. Ko telo prejme več energije, kot jo potrebuje za vzdrževanje življenja, se bo oskrba z energijo povečala. Če energije ni dovolj, se rezerve porabijo.
Kaj je vhodna energija?
Energijo v telo dobavljajo hranila (ogljikovi hidrati, maščobe in beljakovinske spojine), pa tudi alkohol. To so glavni, a ne edini dobavitelji, saj del energije prihaja iz temperature hrane. Na primer, skodelica vroče kave ne bo le zagotovila določene količine kalorij, ampak tudi ogrela telo.
Telo nima možnosti shranjevanja toplotne energije v rezervo, vendar je polnopravni udeleženec energetskega metabolizma. Če ste spili hladno pijačo, bo telo porabilo energijo za segrevanje na določeno temperaturo. Če je bila hrana ali pijača vroča, se bodo prihranile kalorije.
Vsa hranila imajo določeno kalorično vrednost:
- 1 gram beljakovinskih spojin - 4 kilokalorije;
- 1 gram ogljikovih hidratov - 4 kilokalorije;
- 1 gram maščobe - 9 kilokalorij.
Obstajajo tudi posebne tabele z vsebnostjo kalorij v različnih živilih. V praksi pa se bodo recimo jabolka z različnih dreves razlikovala po svoji energijski vrednosti. Podobno je pri sestavljenih jedeh, recimo pri pilavu.
V zdravem telesu se hranila absorbirajo enako učinkovito. Na primer, beljakovinske spojine živalskega izvora imajo prebavljivost 90–95 odstotkov, rastlinske pa 80–85 odstotkov. Maščoba se najbolje absorbira - 95–97 odstotkov. Absorpcija ogljikovih hidratov je odvisna od vsebnosti vlaknin in je v povprečju od 80 do 95 odstotkov.
Vlakna so mešanica ogljikovih hidratov in imajo podobno vsebnost kalorij. Vendar dveh tretjin vlaknin preprosto ni mogoče asimilirati, zato je dejanska vsebnost kalorij bistveno nižja, nekje od 1,3 do 1,5 kilokalorij. Prav tako je treba opozoriti, da se pri predelavi vlaknin v prebavnem traktu sintetizira določena količina vitaminov in drugih hranil. Za to se porabijo hranila in to dejstvo seveda vpliva na splošno absorpcijo.
Na primer, če ste jedli hrano, katere energijska vrednost je 1000 kalorij, v njej pa ni vlaknin, se bo bistveno razlikovala po količini absorbiranih snovi iz hrane podobne kalorične vrednosti, vendar bogate z vlakninami. Kot lahko vidite, je izračun vnosa kalorij v praksi težji, kot si mnogi mislijo.
Stroški energije
Vso energijo, ki jo porabi telo, lahko razdelimo na več glavnih sestavin:
BX
To je najmanjša količina energije, ki je potrebna za delovanje telesa.
Toplotni učinek vnosa hrane
Ta učinek je posledica porabe energije za predelavo in asimilacijo hrane. Pomembno pa je razumeti, da imajo vsa hranila različne toplotne učinke. Na primer, v beljakovinskih spojinah je enak 20-30 odstotkov, v maščobah pa 2-3 odstotke.
Iz tega lahko sklepamo, da bo pri uporabi prehranskega programa z visoko vsebnostjo beljakovinskih spojin poraba energije večja kot pri maščobah. Ne pozabite tudi, da se telo lahko prilagodi vsem razmeram. Če se odločite zmanjšati količino ogljikovih hidratov in maščob, da povečate presnovo, bo vaše telo preprosto zmanjšalo porabo energije za telesno aktivnost.
Telesna aktivnost
Vsaka telesna aktivnost osebe vključuje porabo energije. Tudi med okrevanjem po treningu, ko ste v mirovanju, telo nanj porabi energijo.
In prav pri vprašanju porabe energetskih virov za telesno aktivnost je danes veliko mitov in zmot. Recimo, da med treningom moči porabite manj energije v primerjavi s kardio vadbo. Po vadbi telo za okrevanje porabi še manj energije.
Zaradi tega po treningu morda ne boste pričakovali bistvenega povečanja presnove. Veliko energije pa se porabi za vsakodnevno dejavnost. Vendar pa o tem zlahka ugibate, saj morate vsak dan opraviti veliko domačih nalog.
Ohranjanje telesne temperature
Vse je odvisno od pogojev, v katerih oseba živi. Če se nahajate v hladnem in vročem podnebju, se bo poraba energije bistveno razlikovala. Če zbolite, se tudi pri manjši porabi hrane vaš metabolizem v povprečju pospeši za 10 odstotkov. Če hujšate, vam lahko v kombinaciji s pravilno prehrano in vadbenim programom utrjevanje pomaga.
Kako z energijo obvladati telesno težo?
Telo ima možnost shranjevanja hranil za nujne primere, ko energije ni dovolj. Ugotovimo.
Ogljikovi hidrati
Ogljikovi hidrati so shranjeni kot glikogen, ki ga najdemo v mišicah in jetrih. To je najlažji način za shranjevanje presežne glukoze. Jetra vsebujejo v povprečju od 100 do 120 gramov glikogena, mišice pa od 250 do 350 gramov. Ljudje, ki nenehno telovadijo, imajo v mišičnem tkivu večjo zalogo glikogena kot tisti, ki vodijo pasivni življenjski slog.
Če se držite nizkokaloričnega prehranskega programa, je pridobivanje teže v tem obdobju skoraj nemogoče, saj so zaloge glikogena majhne. Lahko pa učinkovito izgubite odvečno težo.
Beljakovinske spojine
Vsa telesna tkiva so sestavljena iz beljakovinskih spojin. Je zelo močan vir energije, ki ga telo lahko uporabi, kadar je to potrebno. Najprej se pri pomanjkanju kalorij začne razpadati mišično tkivo.
Maščobe
Maščobe so glavna zaloga energije v človeškem telesu. Maščoba se zelo hitro shrani, vendar se porabi nejevoljno. Najboljše od vsega je, da se maščobe lahko oksidirajo v telesu športnikov. Če se oseba ne ukvarja s športom, je ta proces zelo težak.
Za več informacij o vplivu energijske bilance telesa na težo si oglejte ta video:
