Naučite se, kako lahko s preprostimi palicami razvijete impresivne osrednje mišice, kot so ramena, prsni koš in triceps. Skleki so zelo učinkovita osnovna vaja za razvoj prsnih mišic. Dodajte jim tudi zategovanje, ki ima priložnost razviti skoraj vse mišice telesa. Danes se bomo pogovarjali o tem, kako bi morala izgledati neenakomerna vadba v baru.
Prednosti neravnih palic
Vsak moški sanja, da bi imel napolnjeno telo, vendar niso vsi pripravljeni na to resno prizadevati. Mnogi športniki veliko pozornosti namenjajo črpanju zgornjega dela telesa, kar je povsem razumljivo, saj so vedno na vidiku.
Včasih ljudje komaj čakajo na rezultate in preprosto nehajo trenirati. Če pričakujete, da boste lahko hitro zgradili mišice, potem na to pozabite. Pred vami je trdo delo, saj je telo prepričano, da je velika mišična masa odveč in ne želi aktivno rasti mišic.
Tudi športniki pogosto delajo resne napake, ki v najboljšem primeru upočasnijo napredek, v najslabšem primeru pa izničijo vsa prizadevanja. Najpogostejše napake so nepravilno zasnovani programi usposabljanja, prekomerna vadba in pomanjkanje časa za okrevanje.
Za izgradnjo mišic vam ni treba uporabljati veliko različnih vaj. Samo izbrati morate prave. Če preobremenite svoje telo, poleg pretreniranosti ne boste dobili nobenih drugih rezultatov. Ne govorimo o izgradnji telesa, kakršnega imajo zvezde bodybuildinga. Prvič, za to morate ves svoj čas posvetiti treningu, in drugič, brez steroidov ne morete. Pravzaprav moški tega ne potrebuje, da bi imel privlačno telo. Samo poglejte telovadce, ki imajo dobro razvit zgornji del telesa. Ali ni zgled za zgled?
Da bi dosegli takšne rezultate, telovadci veliko časa namenijo treningom na neravnih palicah in vodoravni palici. Ta športna oprema danes ljubitelji bodybuildinga nekoliko pozabljajo in popolnoma zaman. Ugotovimo, kako je treba organizirati vadbo v baru.
Nasveti za usposabljanje za začetnike
Pred začetkom pouka se morate prepričati, da je vodoravna palica v dobrem stanju. Najprej se to nanaša na enako višino prečk, vodoravna palica pa mora biti tudi stabilna. Če trenirate v telovadnici, potem ne bo težav, toda med uličnim treningom na neravnih palicah bodite pozorni na to.
Palice vam omogočajo, da delate ne le za maso, ampak tudi izboljšate kakovost terena. Da bi aktivirali proces mišične rasti, je treba vse vaje izvajati počasi in gladko. Ko je vaša naloga izboljšati kakovost reliefa, potem gibe izvajajte s povprečnim tempom, vendar izključite vse sunke.
Povsem očitno je, da morate najprej pridobiti maso, da lahko nato delate na reliefu. Glavna vaja, ki jo morate izvajati na neravnih palicah, so skleci. Pogovorimo se o tehniki izvajanja tega gibanja.
Kako narediti sklece na neravnih palicah?
S to vajo boste lahko učinkovito razvili mišice prsnega koša, rok in ramenskega obroča. Poleg tega so vključeni tudi trebuhi, hrbet in noge, čeprav v veliko manjši meri. S spremembo tehnike izvajanja vaje imate možnost preusmeriti poudarek obremenitve na zahtevano mišično skupino.
Če želite za sklece zavzeti začetni položaj, morate stati med palicami in jih z rokami držati od tla. Ko ste skočili na neravne palice, naj bo vaše telo na poravnanih rokah. Upognite kolena in prekrižajte noge za večjo stabilnost.
Če želite čim bolj povečati uporabo tricepsa, morate telo nekoliko premakniti naprej. Vendar se vam ni treba preveč upogibati. Pazite tudi, da so komolčni sklepi vedno blizu telesa in jih ne raztrgajte. Ko izvajate sklece, bi morali čutiti, kako se triceps zategne.
Če želite obremenitev preusmeriti na prsne mišice, se spustite navzdol. V skrajnem položaju poti je treba komolce upogniti pod kotom 30 stopinj. Povedati je treba, da se morate pri izvajanju kakršnega koli gibanja moči naučiti čutiti delo mišic. Morda ne bo uspelo takoj, a sčasoma bo ta spretnost prišla.
Program vadbe z utežmi
Poleg klasičnih sklec na neravnih palicah, o katerih smo govorili, lahko izvedete tudi vodoravne. To je enako kot sklece na tleh, le roke in noge naj bodo na palicah. Z izvajanjem te vaje na vodoravni palici boste imeli možnost povečati obseg gibanja. Prav tako je treba spomniti na možnost treninga trebušnih mišic. Če želite to narediti, se morate osredotočiti na poravnane roke in nato dvigniti ravne noge.
Zdaj se bomo pogovarjali o osemnajsttedenskem programu usposabljanja v baru. Ne obljubljamo vam, da boste v kratkem času z njeno pomočjo dosegli velik uspeh, saj to preprosto ni realno. V enem mesecu ali dveh ne boste mogli zgraditi mišic.
Če na internetu najdete tehniko, katere avtorji to trdijo, jim ne verjemite. Za dosego določenega rezultata bo trajalo veliko časa in truda. Če pa želite, boste naloge zagotovo rešili.
Po osemnajstih tednih boste lahko videli prve rezultate, potem pa boste morali še naprej trenirati na neravnih palicah do mase. Poleg dela na vodoravni palici morate uporabiti tudi prečko. Ne pozabite na tako učinkovito vajo, kot so vlečenja.
Sprva lahko varno delate z lastno telesno težo. Postopoma se bodo mišice prilagodile tej obremenitvi in jo boste morali povečati. Če želite to narediti, lahko uporabite poseben pas ali telovnik, ki se prodaja v trgovinah s športno opremo.
Prve tri tedne naredite pet nizov z enakim številom ponovitev. Po tem naj bi se v naslednjih treh tednih število ponovitev zmanjšalo na 10, število sklopov pa naj ostane nespremenjeno. In tukaj je sam program usposabljanja:
- Od 1 do 3 tednov - sklece in vlečenja - 5 sklopov po 5 ponovitev (počitek med serijami je 120 sekund, med ponovitvami pa 60 sekund).
- Od 4 do 6 tednov - sklece in vlečenja - 5 sklopov po 5 ponovitev (počitek med serijami je 90 sekund, med ponovitvami pa 45 sekund).
- Od 7. do 9. tedna - vlečenja - 7 sklopov po 3 ponovitve in - sklece na neravnih palicah 6 sklopov po 5 ponovitev (počitek med vajami je 120-180 sekund).
- Od 10 do 12 tednov se program ponavlja 1-3 tedne.
- Od 12 do 15 tednov - program ponavljajte 4-6 tednov.
- Od 15 do 18 - ponavljanje programa 7-9 tednov.
Najboljše vaje za trening na vodoravni palici
Na vodoravni palici je mogoče izvesti več vrst vlečenj in dvigov nog. Če jih uporabite v svojem programu usposabljanja, lahko znatno pospešite svoj napredek. Ne pozabite pa tudi na pomen počitka, da si telo lahko v celoti opomore.
Če je z dvigovanjem nog vse preprosto, je treba o vlečenju razpravljati ločeno. Za maksimalno uporabo hrbtnih mišic se morate dvigniti s širokim oprijemom. V tem primeru naj bodo roke nameščene na prečki širše od ravni ramenskih sklepov.
Če želite preusmeriti poudarek obremenitve na bicepse, morate potegniti navzgor z vzvratnim oprijemom. To pomeni, da morajo biti dlani obrnjene proti vam. Pri tej vaji lahko uporabite tudi hrbtne mišice. Če želite to narediti, morate v skrajnem zgornjem položaju poti gibanja prsi premakniti naprej in se nekoliko upogniti. Če potegnete navzgor z ozkim oprijemom, potem z neposrednim prijemom obremenite mišice podlakti, obratno pa bo obremenitev spet preneslo na bicepse.
Kot lahko vidite, lahko s pomočjo palice in vodoravne črpalke črpate veliko število mišičnih skupin. Tako lahko odlično črpate hrbet, roke in prsni koš tudi v odsotnosti športne opreme doma. Če želite to narediti, morate obiskati šolski stadion, kjer lahko vedno najdete prečko in vzporednike.
Več o vadbi v baru si oglejte v tem videoposnetku:
