Odkrijte skrivno tehniko vadbe, ki bo pomagala utrditi zadnjico in raven trebuh vsakega dekleta v samo 30 dneh. Vsaka ženska v kateri koli starosti se sooča s problemom, da mora ohraniti svojo postavo v popolnem redu. Najprej gre za boj proti prekomerni teži. Za to dekleta uporabljajo različne metode, vendar so najučinkovitejši šport in zlasti vaje z bučkami za ženske za hujšanje.
Hkrati je še danes priljubljen mit, da lahko trening moči dekle odvzame ženskosti. To je popolnoma napačno in z utežmi boste imeli možnost zategniti mišice, da boste postali še privlačnejši. Vaje za moč za bučke za hujšanje vam bodo pomagale ohraniti mladost.
Danes vam bomo predstavili preprost sklop gibov, ki ne bodo vzeli veliko časa za dokončanje. Prav tako vam ni treba kupovati velikega števila športne opreme, lahko pa se omejite le na bučke. S to športno opremo boste shujšali in postavo še izboljšali.
Nasveti za vaje z utežmi za ženske
Če želite, da bodo vaši tečaji čim bolj učinkoviti, upoštevajte nekaj pravil:
- Pri izbiri delovne teže športne opreme se morate osredotočiti na raven svoje telesne pripravljenosti.
- Ko kupujete dumbbells, se pri izbiri lupine ne bi smeli zavajati v njihovi lahkotnosti, saj morate za hujšanje izvesti dolge sklope.
- Za večino deklet je optimalna začetna teža za bučke dva ali tri kilograme. Nato se lahko njihova teža poveča na deset kilogramov.
- Najbolj priročni so zložljivi dumbelli in priporočamo nakup.
Če želite shujšati in postati še privlačnejši, morate raztegniti vse mišice v telesu. Za izboljšanje videza rok bi morali delati na mišicah ramenskega obroča in na prsih. Hkrati ne smemo pozabiti na tricepse z bicepsi.
Če želite kar najbolje izkoristiti vadbo, ne smete samo izvajati ženskih vaj z dumbbell za hujšanje, ampak tudi raztegniti mišice. Tudi kardio bo zelo koristen, recimo, tek. Priporočljivo je, da pouk izvajate trikrat na teden.
Če vadite manj kot trikrat, potem ne boste mogli ustvariti potrebne obremenitve za mišice, ki bi zadostovala za njihovo rast. Hkrati pogosti treningi ne bodo vodili do pozitivnih rezultatov, saj telo nima dovolj časa za okrevanje. Vsak trening naj bo dolg približno 40 minut z ogrevanjem.
Niz vaj z dumbbells za hujšanje
Zelo pomembno je, da se spomnite, da se mora vsaka vaša dejavnost začeti z ogrevanjem. To bo povečalo pretok krvi, ogrelo mišice in s tem zmanjšalo tveganje za poškodbe. Tu je nekaj gibov, ki jih lahko uporabite med ogrevanjem:
- Začnite z visoko intenzivnimi skoki. V tem primeru je vredno izvajati rotacijske gibe z rokami.
- Z rokami izvajajte nihajna gibanja.
- Rahlo nagnite telo naprej, dvignite roke in z njimi izvajajte rotacijske gibe.
- Roke položite na pas in jih, obrnite telo, razprite ob straneh. Nadomestno zavijte levo in desno.
Vse zgoraj predlagane gibe je treba izvesti vsaj 30 -krat, za to pa boste potrebovali približno pet minut ali malo več. Po tem lahko izvajate vaje z lastno telesno težo, za to pa uporabite sklece:
- Vzemite položaj deske in naredite sklece. Če vam je težko izvesti klasično različico tega giba, potem začnite s poudarkom na kolenih. Ko so vaše mišice dovolj močne, pojdite na redne sklece.
- Sedite na tla s pokrčenimi koleni. Roke se nahajajo za telesom, počivajo na tleh. Napenjam mišice rok, začnem spuščati telo, hkrati pa komolčne sklepe širim ob straneh.
- Roke položite na sedež stola ali stola s hrbtom. Noge so iztegnjene naprej (začetniki lahko upognejo kolenske sklepe, da olajšajo vajo). Začnite delati povratne sklece.
Zdaj pa poglejmo vaje z dumbbells za ženske za hujšanje:
- 1. vaja. Vzemite ležeči položaj (na tleh ali na klopi) in dvignite roke pred seboj. Med izdihom spustite lupine na tla. Da bi zmanjšali obremenitev komolčnih sklepov, jih je treba rahlo upogniti.
- 2. vaja. Gibanje je namenjeno krepitvi poševnih mišic trebuha. Položite eno podlaket na tla z eno nogo čez drugo. Športna oprema je v drugi roki, ki jo je treba podaljšati naprej. S tega položaja spustite in dvignite roko. Gibanje je potrebno izvesti v obe smeri.
- 3. vaja. Stojte naravnost in raztegnite roke s športno opremo na straneh, dokler ni vzporedna s tlemi. Začnite izvajati krožne gibe z rokami. Če želite zapletati vajo, lahko stojite na prstih.
- 4. vaja. Dvignite roke z utežmi do ramenskih sklepov, dlani usmerite proti sebi. Iz tega položaja dvignite školjke navzgor in zavrtite zapestja za 180 stopinj.
- 5. vaja. Z rahlo upognjenimi koleni nagnite trup naprej pod kotom 45 stopinj. Roke s športno opremo so spuščene in so pred vami. Dvignite bučke proti pasu, rahlo upognite hrbtenico. Komolčni sklepi ne smejo biti razmaknjeni, ampak ranjeni za hrbtom.
- 6. vaja. Roke z lupinami morajo biti dvignjene nad vami, hkrati pa jih popolnoma poravnati. Začnite spuščati bučke za glavo in hkrati morate paziti, da se roke ne razmikajo.
- 7. vaja. To vajo z dumbbell za ženske za hujšanje lahko izvajate stoje ali sede. Roke z lupinami so spuščene, dlani pa morajo biti usmerjene navzgor. Izvedite dvigovanje ramen. Komolce pritisnite na telo in gibe izvajajte le z močjo bicepsa.
- Osma vaja. Stojte naravnost in spustite roke z bučkami vzdolž trupa. Iz tega položaja dvignite roke ob straneh, dokler niso vzporedne s tlemi.
- 9. vaja. Kolenski sklep ene noge in istoimensko dlan pritisnite na površino klopi ali stola. Druga (delovna) roka iz dumbbelov se spusti navzdol. Med izdihom dvignite projektil v smeri prsnega koša. Med vdihom spustite roko. Prav tako lahko iz začetnega položaja te vaje dvignete delovno roko navzgor in rahlo upognete komolčni sklep.
- 10. vaja. Noge je treba postaviti na raven ramenskih sklepov, roke spustiti vzdolž telesa. S tega položaja začnite počepe in vzemite kratek premor na spodnji končni točki poti.
- 11. vaja. Noge so blizu, roke pa dvignjene navzgor. Udarite z eno nogo naprej, drugo pa upognite v kolenu. Hkrati se roke spuščajo navzdol, dokler se ne dotaknejo.
- 12. vaja. Noge so široko razprte in stopala obrnjena navzven. Držite hrbet naravnost, začnite počepe. Roke z lupinami so spuščene in se ne premikajo.
- 13. vaja. Roke z bučicami so na ramenskih sklepih. Nagnite trup naprej pod kotom 45 stopinj, medtem ko medenico premaknete nazaj. Z eno nogo naredite korak vstran in se usedite nanjo. V tem primeru je treba drugo nogo popolnoma iztegniti. Ko opravite zahtevano število ponovitev, naredite gib v nasprotni smeri.
- 14. vaja. Ta ženska vaja z bučkami za hujšanje zahteva, da imate fitball. Lezite na hrbet z iztegnjenimi rokami z utežmi pred seboj. Počasi spustite roke za glavo in se nato vrnite v začetni položaj.
Zdaj smo pregledali najučinkovitejše vaje z dumbbell za ženske za hujšanje. Če želite ustvariti učinkovit kompleks, morate izbrati približno pet gibov. Naredite pet sklopov po 15-20 ponovitev. Zavedati se morate, da učinka treninga moči ni mogoče doseči kratkoročno. Prve rezultate lahko vidite po treh ali štirih tednih. Za to pa morate redno telovaditi.
Kako trenirati za hujšanje z bučami, pove Jurij Spasokukotsky:
