Preberite, kako lahko izboljšate svojo vadbo z dinamično vadbo na sobnem kolesu, da porabite maščobo in tonus. Skoraj vsi strokovnjaki za fitnes se strinjajo, da lahko uporaba mirujočega kolesa popolnoma zategne predvsem mišice zadnjice in nog na splošno. Ko pa govorimo o učinkovitosti tega simulatorja hujšanja, odgovori niso več tako nedvoumni.
Podobno je s pregledi ljudi. Nekdo že dolgo trenira na mirujočem kolesu, a svojega cilja nikoli ni dosegel. Hkrati je druga skupina ljudi srečna. Menijo, da preprosto ni boljšega načina za izgubo maščobe. Kot veste, se resnica rodi v sporih in če obstaja dvom, se temu vprašanju posveti več pozornosti.
Številne študije so pokazale, da lahko dosežete odlične rezultate, če kombinirate intervalno kolesarjenje s programom dietne prehrane. Tako morate narediti več kot le pedaliranje sobnega kolesa, vendar narediti pravo vadbo.
Učinkovitost vadbe na mirujočem kolesu za hujšanje
Danes mnogi poznajo trditev, da se proces lipolize lahko aktivira le pri določeni intenzivnosti treninga, ki se meri s srčnim utripom ali srčnim utripom. Preprosto povedano, srčni utrip morate držati v določenem območju. To je 70 do 80 odstotkov vašega največjega srčnega utripa. Če ne veste, kako določiti svoj najvišji srčni utrip, morate za to starost v letih od 220 odšteti.
Vedeti morate tudi, da v športu obstaja tak izraz kot "sušenje". To je metoda izgube maščobe, ki vključuje trening moči mišic z visoko presnovo. To ne vodi le do odstranjevanja maščob in odvečne tekočine, ampak vam omogoča, da pridobite čudovit razbremenitev mišic. Sušenje se uporablja v bodybuildingu. Pa se vrnimo k sobnemu kolesu in ugotovimo, kako ga narediti čim bolj učinkovitega pri hujšanju. Na podlagi vsega naštetega lahko sklepamo, da bi morali intervalni trening izvajati na mirujočem kolesu pri določenem srčnem utripu in črpanju mišične moči.
Tu večina ljudi naredi resno napako, ki jim posledično onemogoči, da bi dosegli svoj cilj. Enostavno pedaliranje s konstantno hitrostjo je popolnoma neprimerno za hujšanje. Poleg tega, da vam takšne dejavnosti ne bodo prinesle želenega rezultata, so lahko škodljive za vaše zdravje. To je posledica velike obremenitve srčne mišice, pa tudi hitrega doseganja njene meje vzdržljivosti.
Kako narediti intervalno stacionarno vadbo?
Trajanje ene lekcije je od 20 minut do pol ure. Med tednom morate izvesti vsaj dve, po možnosti tri take seje. Vsak naj si sam izbere upor na sobnem kolesu. Pravilen režim obremenitve predvideva, da boste po 20 minutah vadbe in delu s hitrostjo 30 kilometrov na uro občutili rahlo pekoč občutek v mišicah nog. Če imate po treningu bolečine, ste uporabili prekomerno obremenitev. V zadnjici, igrah in stegenskih mišicah je treba občutiti pekoč občutek.
Pred začetkom dejavnosti prilagodite višino sedeža. Ko izvajate intervalne treninge na mirujočem kolesu, imejte hrbet naravnost, ramena iztegnjena in telo rahlo nagnjeno naprej. Pedalirati je treba le zaradi napora mišic nog. Hkrati mišice hrbta in trebuha ohranjajo trup in jedro v stalnem položaju.
Med vadbo je potrebno dihati skozi nos, globoko in enakomerno. Ne zadržujte diha. Kot pri vsaki vadbi se morate najprej ogreti. Če želite to narediti, delajte s hitrostjo 20 kilometrov na uro deset minut. Hkrati nastavite stopnjo obremenitve sobnega kolesa na eno manj v primerjavi z delovnim.
V glavnem delu intervalne vadbe na mirujočem kolesu morate opraviti deset ciklov:
- Tecite pri največji hitrosti 0,5 minute.
- Vozite 0,5 minute s hitrostjo 20 kilometrov na uro.
Če želite obnoviti dihanje in prerazporediti obremenitev, morate pet minut delati s hitrostjo od 10 do 15 kilometrov na uro. V tem primeru bi se morala stopnja upora simulatorja razlikovati od delovne v manjši smeri za eno ali celo dve enoti.
Nasveti za intervalno usposabljanje za začetnike
Zdaj bomo dali nekaj nasvetov za začetnike, da bodo njihovi intervalni treningi na sobnem kolesu čim bolj učinkoviti in ne bodo prinesli negativnih rezultatov:
- Vadbo začnite najpozneje eno uro po jedi in stroja ne uporabljajte manj kot 120 minut pred spanjem.
- Preden začnete en ali dva tedna uporabljati intervalni trening na mirujočem kolesu, bi morali delati s konstantno hitrostjo od 25 do 30 kilometrov na uro. Trajanje teh sej je treba postopoma povečevati z 10 minut na pol ure.
- Zapišite največjo hitrost prvega in zadnjega kroga v dnevnik vadbe, da jih poskusite izboljšati pri naslednji vadbi.
- Po enem ali dveh mesecih rednega usposabljanja lahko trajanje delovnega kroga čim hitreje povečate na eno minuto.
- Za popestritev vadbe na simulatorju lahko uporabite različne vaje, na primer delo s celotnim ovinkom trupa, s pokončnim položajem telesa, pedaliranjem v nasprotni smeri itd.
- Po končanem vadbi z intervalnim kolesom priporočamo, da naredite niz gibov za krepitev rok, prsnega koša in trebuha.
- Prav tako je treba narediti vaje za raztezanje mišic.
Kako izbrati pravo sobno kolo za vadbo doma?
Ker boste na simulatorju morali redno delati, je glavno merilo za njegovo izbiro seveda enostavnost uporabe in udobje. Te vrste športne opreme ne smete kupovati samo na podlagi oglaševanja ali mnenj ljudi. Povsem očitno je, da bodo reklame ali članki nakazovali le prednosti sobnega kolesa določenega proizvajalca, kritike pa lahko napišete za denar, čeprav jih je še vedno vredno brati.
Najboljša možnost je, da greste v trgovino, da si lahko ogledate sobno kolo na lastne oči in preverite kakovost njegovega dela. Če želite, da bo vaša intervalna vadba v zaprtih prostorih učinkovita, se morate počutiti udobno. Zato se povežite v simulator in se prepričajte o tem. Prav tako preverite kakovost hoda pedala pri vseh stopnjah obremenitve.
Pedala naj se vrtijo gladko in hkrati ne oddajajo tujega hrupa. Raven upora bi se morala spremeniti z minimalnim skokom. Upoštevajte tudi, da je vredno biti pozoren le na tista sobna kolesa, ki imajo vsaj osem stopenj obremenitve.
Danes mnogi proizvajalci izdelujejo modele vadbene opreme, opremljene z zasloni. V zvezi s tem je zelo pomembno vprašanje - kaj natančno iskati pri izbiri te vrste športne opreme. Tu se izkaže, da je vse precej preprosto in zaslon mora nujno prikazati srčni utrip, čas vadbe, hitrost in prevoženo razdaljo. Vse druge funkcije, ki jih je lahko kar veliko, so dodatne in nimajo temeljnega pomena. Njihova odsotnost nikakor ne bo vplivala na učinkovitost vašega intervalnega treninga na mirujočem kolesu.
Prav tako želim povedati, da med treningom ne smete motiti pogovora ali gledanja televizije. Da bi bilo usposabljanje čim bolj učinkovito, se morate v celoti osredotočiti nanj. Zelo pomembno je, da med poukom občutite delo mišic, da dosežete želeni rezultat.
Obstaja veliko vrst kardio aktivnosti, ki so lahko zelo učinkovite v boju proti maščobam. Če upoštevate naše smernice, vam bo intervalni trening na mirujočem kolesu pomagal, da čim hitreje shujšate. Ne pozabite jesti pravilno in redno telovaditi.
Več informacij o intervalnem kardio treningu na splošno (in še posebej na sobnem kolesu) pove Denis Semenikhin:
