Vsi športniki želijo hitro napredovati. Pogosto se začetniki, ne da bi videli vrnitev iz svojih dejavnosti, celo nehajo ukvarjati s športom. Naučite se napihniti roke 40 cm? Danes bomo govorili o sistemu vadbe, ki bo znatno povečal volumen vaših mišic. Tehnika temelji na osnovnih vajah, ki so najbolj učinkovite za pridobivanje mase. Ugotovimo, kako v 6 tednih napolniti roke. Pokrili bomo vse mišice, na katerih morate delati, pa tudi vaje, ki bodo za to potrebne.
Zamahnite z nogami
Ne sme vas presenetiti, da morate za razvoj mišic rok delati na spodnjem delu telesa. Ne pozabite, da morate harmonično razvijati vse mišice, le v tem primeru boste nenehno napredovali.
Kvadriceps
Za delo na kvadricepsih boste potrebovali kateri koli stroj, namenjen razvoju mišic kvadricepsa. Sedite na stroj in postavite noge na valje. V tem primeru je pomembno, da so kolenski sklepi vzporedni z osjo vrtenja gibljivega dela stroja. Rahlo se nagnite nazaj in primite za oprijemala stroja.
Gibi morajo biti gladki in ko dosežete najvišjo točko poti, morate za dve sekundi začasno ustaviti. Po tem se tudi gladko vrnite v začetni položaj. Naredite čim več ponovitev. Ko dosežete oznako 12 ali več ponovitev, v naslednjem nizu povečajte svojo delovno težo za 5 odstotkov.
Biceps kolka
Potrebovali boste tudi vadbeni stroj, vaja pa vam bo pomagala razviti kite, ki se nahajajo pod kolenskim sklepom. Lezite z napravo navzdol na stroj. Postavite pete pod valje in začnite z vajo ter se s petami poskušajte dotakniti zadnjice. Na vrhu poti se ustavite. Priporočila glede števila ponovitev so enaka kot v prejšnji vaji.
Počepi
To je odlična osnovna vaja, ki vam omogoča, da razgibate veliko mišic po telesu. Noge naj bodo nameščene na ravni ramenskih sklepov, počep pa je treba izvajati do trenutka, ko se stegno dotakne teleče mišice. Vajo izvajajte gladko.
Črpimo mišice telesa
Pol-ver
Odlična vaja za mišice hrbta in prsnega koša. Na klop morate sedeti tako, da so ramenski sklepi na njej, glava in spodnji del telesa pa zunaj nje. Dumbbell držite za en konec z iztegnjenimi rokami pred seboj. Po vdihu začnite spuščati športno opremo za glavo. Pri izvajanju giba naj bodo roke ravne in če vse počnete pravilno, potem, ko je športna oprema v skladu s telesom, boste začutili, kako se vaše telo razteza.
Deadlift, noge naravnost
Čeprav se gibanje imenuje mrtva dvigala, bodo kolenski sklepi upognjeni. To bo znatno zmanjšalo obremenitev hrbtenice. Mnogi športniki te vaje med treningom ne uporabljajo, s čimer naredijo resno napako. Gibanje dobro deluje v spodnjem delu hrbta, pa tudi v mišicah zadnjice in zadnjice. Če želite povečati amplitudo, morate pod pete postaviti oporo. Ena roka naj bo na dnu palice, druga pa na vrhu. Noge postavite pod opremo in rahlo upognite kolenske sklepe. Začnite gladko dvigovati izstrelek, dokler telo ni v pokončnem položaju. Kolenski sklepi bi morali biti skoraj stisnjeni, nato pa je treba izstrelek spustiti vzdolž stegna v najnižji položaj in ga začeti gladko dvigovati.
Vzreja bučic v ležečem položaju
Lezite na klop, bučke naj bodo na poravnanih rokah pred prsmi. Ko upognete komolčne sklepe, začnite gladko širiti roke ob straneh in se nato vrnite v začetni položaj.
Zamahnite z rokami
Po zaključku zadnjega sklopa vzreje dumbbell morate pripraviti športno opremo za vaje za triceps. Ne pozabite, da med njimi ne sme biti prekinitev.
Triceps
Stiskalnica za bučke nad glavo odlično deluje za tricepse, zato morate narediti dva niza brez premora. Če želite to narediti, kot smo rekli zgoraj, morate pripraviti dva niza bučic. Eden od njih bo težek in uporabljen v prvem nizu, teža drugega niza pa je 20 odstotkov manjša.
Bučke postavite nad glavo, komolčne sklepe pa postavite čim bližje glavi. Spustite roke s športno opremo za glavo, medtem ko naj delujejo samo podlakti, roke pa ostanejo negibne. Naredite 8 do 12 ponovitev, nato pa hitro zgrabite drugi sklop bučic in ponovite vajo.
Pritisk utež v stoječem položaju izza glave je treba izvesti čim večkrat. Pazite, da ne premikate telesa, da ne zmanjšate obremenitve ciljnih mišic. Po končanem gibanju takoj pojdite na neravne palice.
Napolnite s padci
Vajo je treba izvajati le v negativni fazi, kar poveča obremenitev tricepsa. To se naredi s pomočjo zgornjega dela trupa.
Biceps
Ugibe za bicepse s palico je treba izvesti v dveh sklopih brez vmesnih prekinitev. Ko nastavite delovno težo na športni opremi, ne uporabljajte ključavnic, da bi kasneje lahko hitro zamenjali diske. Pri izvedbi drugega niza mora biti teža izstrelka za 20 odstotkov manjša v primerjavi s prvim nizom. Izstrelek je treba gladko in počasi dvigniti, nato pa hitro spustiti. Po izvedbi od 8 do 12 ponovitev morate spremeniti težo izstrelka in v drugem nizu izvesti enako število ponovitev.
Ko izvajate bicepse v stoječem položaju, morate narediti čim več ponovitev, ne da bi si pomagali s trupom. Ko nimate več moči za pravilno izvedbo gibanja, potem z varanjem izvedite nekaj ponovitev. Po tem takoj nadaljujte z vlečenjem, ki ga je treba izvesti v negativni fazi. Pod prečko je treba postaviti stol ali klop. Vlek v pozitivni fazi (gibanje navzgor) izvajamo z nogami, v negativni (premik navzdol) pa z zgornjim delom telesa.
Primite za palico in se z nogami dvignite, dokler ni brada nad palico. Pojdite navzdol do števila 10. Ko dosežete dno poti, se hitro povzpnite.
Za več informacij o tem, kako hitro napolnite roke, si oglejte ta video:
