Članek vsebuje dragocene nasvete športnikom, katerih sanje so masivne reliefne roke. Vsebina članka:
- Zakaj mišična masa ne raste?
- Kako pravilno napolniti roke
- Pravilna prehrana je ključ do uspeha
Zmogljivi, izraziti bicepsi in tricepsi, razviti deltoidi in široke podlakti so zaščitni znak vsakega bodybuilderja. Močne roke navdihujejo ženske in spoštujejo druge moške. Kaj pa morate storiti, da napišete roke velike in sorazmerne?
Če želite postati lastnik velikih mišičastih rok, se boste morali potruditi - to ni lahka naloga. Mnogi bodybuilderji, ki imajo v rokah ogromno moči, se ne razlikujejo po impresivni velikosti in se sprašujejo, kako doseči želene rezultate pri pridobivanju mišic.
Zakaj mišična masa ne raste: Napake pri vadbi
V vsaki telovadnici lahko najdete takšne ljubiteljske bodybuilderje, ki svoje bicepse zabijejo do sedmega znoja v upanju, da bodo zrasli. Pravzaprav zaradi nepoznavanja procesa rasti mišic ne morete samo izgubljati časa, ampak tudi dobiti nasprotni učinek - mišice se bodo zmanjšale po obsegu.
- Pretreniranost je glavna napaka vseh naravnih amaterjev in glavni razlog za upočasnitev rasti mišic. Seveda trening izzove rast rok, v resnici pa med počitkom pridobijo na masi. Zato je treba za ustrezen spanec in počitek nameniti dovolj časa. Če premor med vadbo ni dovolj, mišice preprosto ne bodo imele časa za rast.
- Mišice rok so sestavljene iz velikega števila heterogenih mišic, med katerimi so glavne biceps, triceps in podlaket. Vsi vključujejo manjša mišična vlakna. Na primer, biceps gledamo kot mišico iz kratkega in dolgega snopa. Športnik lahko izvede 2-3 vaje za bicepse, vendar so vse za en žarek. Seveda v tem primeru ne bo napredka. Da bi preprečili takšen zavoj, se morate pred prihodom na gugalnik seznaniti z anatomijo mišic rok.
- Zelo pogosto športniki, ki lovijo velike uteži, naredijo velike napake v tehniki izvedbe. Ponavljanja se izvajajo s kretenji s pogostim goljufanjem, kar nikakor ne vpliva na hipertrofijo mišic rok, lahko pa vodi v neprijetne situacije. Za vaje morate izbrati težo, ki vam bo omogočila nemoteno in jasno izvajanje pristopov. Tako se bo počutila največja napetost v mišicah, ki se delajo.
- Raznolikost ciklov treningov je velik plus. Redne spremembe vadbe bodo presenetile in šokirale vaše mišice, kar bo pozitivno vplivalo na njihovo rast. Omeniti velja, da roke sodelujejo pri črpanju hrbta, prsnega koša in ramenskega obroča. Tu prejmejo, čeprav posredno, a tudi isto vrsto bremena. Zato je treba spremeniti vaje za vse mišice telesa.
- Mišice v rokah so sestavljene iz različnih vrst vlaken. Nekateri se odzivajo na črpanje, drugi na moč. Periodizacija vadbe vam bo omogočila največjo hipertrofijo. Treba je sestaviti ciklični načrt treninga, v katerem bodo mišice najprej razvite za maso, nato za moč, nato spet za maso. Itd.
- Telo se mora razvijati sorazmerno. Najprej je treba črpati velike mišice, zato je nerealno napihati roke brez celotne mišične mase telesa. Od tod tudi zaključek: mlajši, ki vestno trenira trup in "zabija" na nogah, nikoli ne bo dosegel največjih rezultatov pri črpanju zgornjega dela telesa. Roke bodo rasle šele po nogah, glutealnih mišicah, hrbtu in prsih. Biceps predstavlja manjši del volumna rok. Glavnina pade na tricepse (skoraj 70%), zato bi morali biti treningi v tem delu telesa v prid.
Po učinkovitih vajah z utežmi na rokah je treba slediti dobremu ogrevanju. Ne bo dovolila izgube mobilnosti in stagnacije rasti. Raztezanje poleg sproščanja in pomirjanja pospešuje rast mišične mase.
Kako pravilno napolniti roke
Vse vaje za črpanje rok so razdeljene na vaje z utežmi in z lastno težo. Treninge je treba začeti z zelo lahkimi školjkami ali brez njih, da se mišice ogrejejo in raztegnejo.
Po ogrevalnih sklopih vedno sledi težka osnovna vadba, ki jo dosežemo z izolacijskimi vajami. V nasprotnem primeru se bo pri delu z velikimi utežmi od začetka vsaj stopnja utrujenosti povečala, če sploh ne bo težav (krči, zvini, dislokacije, zlomi).
Stiskalnica in padci z ozkim oprijemom so osnova za tricepse. Sekundarne vaje so podaljšek nad glavo, nagib in navpični podaljšek. Glavne vaje za bicepse so vzvratni oprijem in dvigovanje stoje. Te dopolnjujejo izolirana dvigala Scott Bench, koncentrirana dvigala za dumbe in nižje blokirne kodre (upognjeni ali vrvni ročaj). Za podlaket so kladivne kodre z dumbbells, biceps kodre in zapestne kodre odlične vaje.
Pravilna prehrana je ključ do uspeha
Ne glede na to, kako težko se športnik trudi, ne glede na to, kako strogo upošteva vsa zgoraj predpisana pravila, je pridobivanje mišične mase malo verjetno in skoraj nemogoče brez pravilno sestavljene prehrane. Telo mora dobiti dovolj beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. Za pravilno prehrano ni enotne predloge - za vsakogar bo drugačna, odvisno od zastavljenih ciljev, značilnosti telesa in preferenc okusa.
Suhi, žilavi športniki, ki želijo pridobiti težo, se morajo osredotočiti na hrano z ogljikovimi hidrati, da nadomestijo izgubo stroškov energije. Za športnike, ki so nagnjeni k prekomerni teži, pa je vredno jesti več dietnega mesa, rib in jajc za izgradnjo mišičnih celic z beljakovinami. Toda shema prehrane mora biti za vse enako delna - vsaj 6 obrokov na dan v majhnih porcijah.
Video o tem, kako napolniti roke:
