Naučite se pravilno teči, da ne samo izgubite obstoječe odvečne kilograme, ampak tudi ohranite normalno težo v prihodnosti. Danes je tek eno najbolj priljubljenih in učinkovitih sredstev v boju proti debelosti. Toda malo ljudi ve za prednosti vsakodnevnega teka in pogosto se pojavi vprašanje, zakaj nekdo zelo hitro shujša, medtem ko teža drugih praktično ostane na mestu.
Vam bo tek pomagal pri hujšanju?
Vsako dekle ve, da obstaja precej veliko različnih metod in sredstev v boju proti debelosti, hkrati pa imajo različne stopnje učinkovitosti, razpoložljivosti in varnosti.
Najbolj optimalen in priljubljen način v boju proti odvečni teži je tek in ima naslednje prednosti:
- Je precej ugoden in za pouk ni treba kupovati posebne opreme, saj se danes lahko celo učite doma.
- Je varen šport in ob pravilnem izvajanju ob upoštevanju vseh previdnostnih ukrepov ne bo nobenih zdravstvenih težav.
- Zahvaljujoč rednemu tekanju se lahko resnično znebite telesne maščobe, a za to morate izbrati pravi program treninga in ne pozabite prilagoditi prehrane, sicer ne boste mogli doseči svojega cilja.
Če želite, da vam tek pomaga normalizirati težo, se morate seznaniti z različnimi možnostmi in izbrati najprimernejšo zase. Danes obstaja več vrst teka, ki prispevajo k izgubi teže. Preden začnete s treningom, se morate spomniti, da morate pravilno teči in le v tem primeru bo trening koristen.
Tekaška pravila za hujšanje
Da bi postavili svojo postavo v dobro telesno formo in izgubili nekaj odvečnih kilogramov, morate vedeti, kako pravilno teči za hujšanje, nastaviti optimalno trajanje in čas teka, izbrati ohlapna oblačila, ki ne bodo ovirala gibanja itd.
Trajanje teka za hujšanje
Upoštevati je treba dejstvo, da bo trajanje teka neposredno odvisno od tega, kako intenziven je sam trening in koliko časa je zanj. Prav tako se brez izjeme upošteva začetna telesna pripravljenost, zato je ta kazalnik strogo individualen.
Med prvimi vadbami se ne obremenjujte preveč in to zelo dolgo, saj morate svojemu telesu dati čas, da se prilagodi novi telesni aktivnosti. Sčasoma lahko postopoma povečate ne le trajanje teka, ampak tudi prevožene razdalje. Posledično je, bolj intenziven kot je trening, manj časa bo trajalo, da se začne postopek razgradnje obstoječih maščobnih oblog. Če je bila izbrana možnost teka, naj traja trajanje vsaj 40 minut, saj bo šele po tem času porabljena odvečna energija. Med intervalnim tekom se izguba teže pojavi bistveno hitreje.
Pripravljalna in zadnja faza
Marsikdo meni, da bo dovolj, da si za tek namenite en čas in v nastali vrzeli živite enako kot prej. Toda to je napačno mnenje, saj da bi bili treningi resnično koristni in pomagali pri odpravljanju odvečne teže, je treba upoštevati nekatera pravila in prisluhniti priporočilom bolj izkušenih športnikov.
Pred tekom:
- ne morete jesti hrane manj kot 2 uri pred začetkom vadbe;
- prepovedano je jesti sladko in mastno hrano tudi 3 ure pred poukom, sicer vam tek ne bo pomagal shujšati;
- pred treningom je koristno vzeti kontrastni tuš, zaradi česar se žile in mišice hitro napenjajo, zato lahko telo veliko lažje prenaša telesno aktivnost;
- Pred treningom je nujno potrebno učinkovito ogrevanje, ki bo pomagalo preprečiti poškodbe, medtem ko bo tek postal učinkovitejši.
Med vadbo morate:
- S povečano pozornostjo je treba spremljati količino zaužite soli, saj prav ta preprečuje izločanje odvečne tekočine iz telesa. Zato je ta proces pomemben, saj se skupaj s tekočino odstranijo škodljivi toksini, med tekom pa se to zgodi skozi znoj.
- Ni priporočljivo jesti ocvrte, mastne, sladke, prekajene hrane in živil, ki vsebujejo veliko kalorij, saj vam v tem primeru tek ne bo pomagal shujšati.
Po vadbi:
- Ne smete takoj piti veliko tekočine, a tudi dehidrirati ne smete.
- Po teku je koristno, da se toplo tuširate, saj vodni postopki pomirjujoče delujejo na živčni sistem.
- Hipotermije ne smemo dovoliti. Med tekom se telo segreje, zato morda ne boste opazili prepiha ali rahlega vetriča, ki lahko negativno vpliva na vaše zdravje.
Izbira optimalne intenzivnosti treninga
Eno najpomembnejših vprašanj je intenzivnost teka, saj sta od tega kazalca odvisna končni rezultat in stopnja izgube teže. Navsezadnje morate ne le izgubiti nekaj odvečnih kilogramov, ampak tudi ne škodovati svojemu zdravju.
Višja kot je intenzivnost treninga, hitreje se bo porabila nakopičena energija. Seveda miren in sproščen tek ne bo škodoval vašemu zdravju, vendar takšne vaje, tudi redne, ne bodo vodile do izgube teže. Hkrati lahko zelo intenziven trening popolnoma oslabi telo, vendar to ne bo razgradilo le podkožnih maščobnih oblog, ampak tudi mišično tkivo, kar bo negativno vplivalo na stanje srca.
Zato je tako pomembno, da postopoma povečujemo obremenitev in sledimo zaporedju v učilnici. Upoštevati pa je treba dejstvo, da je za določeno kategorijo ljudi, ki imajo zelo nizko stopnjo telesne pripravljenosti ali imajo kakšne zdravstvene težave, tudi manjše, priporočljivo začeti z minimalnimi obremenitvami in jih postopoma povečevati njim.
V najtežjih primerih bo morda treba opraviti zdravniški posvet, po katerem bo mogoče natančno ugotoviti, ali bo tek ali preprosta hoja koristila v boju proti odvečni teži. Intenzivnost vadbe lahko samostojno prilagodite, za to pa morate šteti srčni utrip. Večini ljudi tek pomaga izgubiti težo, ko srčni utrip doseže 130 utripov na minuto. Če pa utrip presega 150 utripov na minuto, je obremenitev previsoka, kar je lahko zdravju škodljivo.
V primeru, da je intenzivnost obremenitve pravilna, se mora pulz vrniti na normalne vrednosti najkasneje 30 minut po zaključku teka.
Pomembno je tudi spremljanje dihanja, ki bi moralo biti naravno, medtem ko se ne sme dovoliti povečanja ali spreminjanja njegove globine, težko dihanje ne bi smelo motiti.
Izbira oblačil in čevljev
Da bi trening prinesel le koristi in pomagal v boju proti odvečni teži, je treba izbrati prave čevlje in oblačila, ki bodo čim bolj udobna. Pomembno je, da gibanje med poukom ni omejeno.
Za hujšanje lahko izberete posebna oblačila, zahvaljujoč katerih je učinek koncentriran na določenem delu telesa, kjer se nahaja največje kopičenje maščob. Na primer, danes v prodaji najdete hlače in kratke hlače, ki pomagajo pospešiti proces hujšanja.
Čevlji ne smejo biti le udobni, ampak tudi lahki, idealno prilagojeni velikosti, tako da lahko zmanjšate obremenitev sklepov in preprečite verjetnost poškodb.
Koristni nasveti za tek
Med tekom je pomembno, da ne samo razmišljate o hujšanju, ampak tudi ne pozabite skrbeti za svoje zdravje:
- Posebno pozornost je treba nameniti stanju telesnega zdravja - pomembno je, da med tekom ni omotičnosti, bolečine, dihanje ostane enakomerno, vendar ne močno.
- Najbolje je trenirati na prostem, ne pa na asfaltu. Zahvaljujoč temu pristopu se bo obremenitev sklepov nog in hrbtenice zmanjšala, nasičenost telesa s kisikom pa se poveča, telesna vzdržljivost pa se poveča.
- Neprestano morate spremljati svojo tehniko teka - vaša drža mora ostati enakomerna, enakomerno dihati, ne morete nenadoma preklopiti iz enega teka v drugega.
Med treningom se morate poskušati osredotočiti na določeno področje telesa:
- Če se za hujšanje na nogah uporablja tek za tek, je treba uporabiti tehniko z visokim dvigom stegna, izmenjavo teka in skakalne vrvi, uporabo teka z dodatnim korakom.
- Če se za hujšanje na trebuhu uporablja tek za tek, je treba trebušne mišice dodatno obremeniti in nenehno spremljati njihov tonus.
Redno usposabljanje
Da bi tek lahko pomagal pri hujšanju in hitro prišel v dobro formo, morate redno trenirati. Če tečete nekajkrat na mesec, ne pričakujte pozitivnega rezultata. Vendar ni priporočljivo, da vadite vsak dan, saj bo telo imelo zelo veliko obremenitev, še posebej, če se vam prej ni bilo treba ukvarjati s športom.
Najboljša možnost bi bila tekanje večkrat na teden. Čez čas, ko se telo navadi na nove obremenitve, lahko tečete vsak drugi dan. Za pospešitev procesa hujšanja je priporočljivo, da en dan tečete, naslednji dan pa se ukvarjate s kakšnim drugim športom (na primer se odločite za trening moči ali pojdite na bazen).
Kakšne so prednosti teka za hujšanje?
Ne glede na čas in za kakšen namen se usposabljanje izvaja, pravilen tek za človeško telo prinaša neprecenljive koristi.
Tek ima naslednji učinek na delovanje telesa:
- izvede se učinkovita krepitev živčnega sistema, hkrati pa se zmanjša dovzetnost za stres;
- kardiovaskularni sistem je usposobljen;
- količina podkožnih maščobnih oblog se znatno zmanjša;
- delo prebavnega sistema se normalizira (uravnavajo se apetit, delovanje žlez, trebušne slinavke, jeter);
- presnovni procesi se pospešijo;
- mišični sistem je okrepljen;
- spodbuja se odstranjevanje škodljivih toksinov iz telesa, vključno s presnovnimi produkti.
Kontraindikacije za tek pri hujšanju
Tek je ena najvarnejših in najučinkovitejših metod hujšanja. Vendar ima takšno usposabljanje tudi določene kontraindikacije.
Z izjemno previdnostjo morate teči ali popolnoma opustiti tečaje v naslednjih primerih:
- Ob prisotnosti resnih motenj pri delu srca in krvnih žil - srčno popuščanje, srčne napake, visok krvni tlak.
- Krčne žile nog.
- Bronhialna astma.
- Za hude težave z vidom.
- Če obstajajo endokrine motnje.
- Če se v telesu pojavijo različni vnetni procesi.
- V prisotnosti nalezljivih bolezni.
- Če obstajajo bolezni mišično -skeletnega sistema (bolezni hrbtenice, ploska stopala, težave s sklepi).
V primeru, da za tek ni kontraindikacij, se treningom ne smete odreči, saj ponujajo odlično priložnost za normalizacijo telesne teže, popravljanje figure in krepitev lastnega zdravja.
Naučite se teči, da shujšate v tem videoposnetku:
