Naučite se pametno izvajati kardio vadbo, da povečate izgubo teže in ohranite mišično maso. Tek je za človeka najbolj naravna oblika telesne dejavnosti. Zdaj ljudje tečejo, da ohranijo zdravje, naši predniki pa so to morali storiti le zato, da so preživeli. Če se želite naučiti voziti kolo, potrebujete nekaj časa in truda, vendar znamo teči od rojstva. Danes vam bomo povedali, kako pravilno teči na tekalni stezi.
Značilnosti teka na tekalni stezi
Tekalne steze se uporabljajo za hujšanje ali krepitev telesa. Hkrati pa obstajajo nekatere posebnosti pri uporabi te opreme, za učinkovito in varno usposabljanje pa je pomembno vedeti, kako pravilno teči na tekalni stezi. Najprej govorimo o tem, da je treba vsako lekcijo na simulatorju začeti s hojo ali počasnim tekom. Hitrost je treba postopoma povečevati. Preprosto je nemogoče natančno reči, s kakšno hitrostjo začeti lekcijo, saj je vse odvisno od osebe.
Pomemben je utrip, ne hitrost! Za izračun največjega srčnega utripa za osebo se uporablja najpreprostejša formula: starost se odšteje od 220 let. Na primer, pri 20 letih je zgornja meja srčnega utripa 200 utripov na minuto, pri 30 letih pa 190. Najpogosteje strokovnjaki priporočajo tek s srčnim utripom 70–75 odstotkov največjega. Za osebo, staro 30 let, bi to ustrezalo 133 utripom na minuto.
Ena glavnih prednosti treninga tekalne steze je, da raven telesne pripravljenosti ni kritična. Seveda, če se prej niste ukvarjali s športom, so vam lahko tudi najmanjše obremenitve precej težke.
Postopoma se bodo razvili vsi sistemi vašega telesa in zdržali boste veliko večje obremenitve. Pri uporabi tekalnih stez športniki pogosto uporabljajo različne uteži za povečanje obremenitve. Ne smete trenirati več kot pol ure na dan, za začetnike pa se lahko trajanje treninga na tekalni stezi skrajša na 20 minut.
Kako pravilno teči?
Obstaja več pravil, ki vam bodo pomagala povečati učinkovitost vadbe na tekalni stezi:
- Začnite vadbo s počasnim hojo 10 minut, kar bo pripravilo vse telesne sisteme na prihodnje obremenitve.
- Ne uporabljajte takoj velikega kota nagiba tekalne steze. Začnite na ravni površini in nato vsakih pet minut kot povečajte za pet stopinj. To velja predvsem za začetnike.
- Če se želite znebiti telesne maščobe, morate med tednom trenirati le trikrat. Če tečete vsak dan, se lahko telo izčrpa.
- Če nimate nobene želje po vadbi, se ne bi smeli siliti.
- Ne pijte kave pred sejo, saj morata srce in ožilje še vedno trdo delati.
- Če se med treningom počutite zelo utrujeni, potem tekanje združite s hojo, trajanje ciklov "teči-hodi" pa naj bo v tem primeru od 3 do 5 minut.
- Trenirajte v posebnih čevljih in po možnosti tistih, ki so zasnovani posebej za tek. Načeloma lahko uporabite kakršne koli trenerke ali superge, vendar so posebni tekaški copati videti bolj zaželeni.
- Po pouku morate vedno vzeti kontrastni tuš.
Približen načrt usposabljanja na tekalni stezi
Pravkar smo govorili o tem, kako pravilno teči na tekalni stezi, zdaj pa bomo ponudili približen učni načrt.
- Ogrevanje, sestavljeno iz lahkega teka ali hoje - od 5 do 7 minut.
- Teče z intenzivnostjo 70 do 75 odstotkov vašega največjega srčnega utripa. V tem primeru je treba hitrost postopoma povečevati na največjo in za to porabiti nekaj minut.
- Tecite z intenzivnostjo 90-95 odstotkov največjega srčnega utripa - 5 minut.
- Ohladite - 3 do 5 minut.
Danes v dvoranah najpogosteje najdete elektronske tekalne steze, v spomin na katere so določeni programi že položeni. Najpogosteje so namenjeni ohranjanju srčnega utripa v določenem intervalu. Od vseh programov, ki jih poznamo, je »hoja po hribu« najbolj zanimiva. Med usposabljanjem, ko je ta program aktiviran, bo proga spremenila kot nagiba, kar bo simuliralo grob teren.
Kaj ne bi smeli storiti na tekalni stezi?
Če imate poškodbo ali se ne počutite dobro, morate lekcijo prestaviti. Ne morete stati na poti do trenutka, ko se platno začne premikati. Ko zavijate na progi, morajo biti noge na odbijačih. Tecite samo v čevljih, da se izognete poškodbam. Priporočljivo je kupiti posebne tekaške copate.
Osnovna pravila tekaške steze najdete spodaj:
