Naučite se pravilno izvajati trening doggkrappa in kakšne so prednosti pred klasičnimi programi usposabljanja. Ustvarjalec sistema usposabljanja doggkrappa je znani zahodni trener bodybuildinga Dante Trudel. Ta sistem se bistveno razlikuje od večine programov usposabljanja in nenehno povzroča spore med graditelji. Treba je opozoriti, da je avtor sistema zelo čustven in to samo spodbuja zanimanje za njegovo metodologijo.
Trudel se v svojih intervjujih zdi enako prepričljiv v primerjavi z Mikeom Mentzerjem. Oba temeljita predvsem na logiki in lastnih čustvih, ne pa na znanstvenih dejstvih. Če natančno pogledate trening doggcrappa, boste našli veliko podobnosti s sistemom Arthurja Jonesa pri izvajanju enega niza z največjo intenzivnostjo za vsako mišično skupino.
Poleg tega se pri vsaki lekciji črpa le polovica telesa. Vsaka mišična skupina trenira po treh ali štirih dneh. Pri vsaki vadbi je treba uporabiti tudi nove vaje. Po mnenju avtorja sistema se vsak del telesa razgiba enkrat na štiri ure, in ker je obseg vaje majhen, ima telo čas, da si v celoti opomore med sejami.
Osnove usposabljanja Doggkrappa
Težko je reči, s čim je povezano ime tega sistema, sam avtor tega ni nikjer omenil. Vendar pa so športniki to dojemali dvoumno in ljubijo ali sovražijo trening doggkrappa. Tudi ta odnos športnikov do metode ni povsem jasen, saj ni izredno radikalen.
Če želite, lahko v omrežju najdete dnevnike športnikov, ki so uporabljali ta program usposabljanja, predvsem pa jih je veliko na virih zahodnega profila. Vendar ti posnetki pogosto zajemajo zelo kratek čas, zaradi česar ni mogoče doseči popolnega vtisa.
Čas je, da preidemo na razmislek o tem, kako pravilno izvajati trening doggkrappa. Takoj je treba reči, da je tehnika učinkovita in opazimo povečanje mase in parametrov moči. Gradbeniki se pogosto sprašujejo, kako težko je slediti temu programu usposabljanja. Odgovoriti na vprašanje ni zelo enostavno, saj je veliko odvisno od športnika samega. Za gradbenike začetnike pa tega vsekakor ne priporočamo. Vredno je narediti trening doggkrappa, če se vsaj nekaj let ukvarjate s bodybuildingom.
Malo kasneje bomo govorili o nekoliko spremenjenem programu usposabljanja za to tehniko, zdaj pa je vredno razmisliti o viru. Eno glavnih načel tehnike je pravilo proste uporabe načela preobremenitve, ki ga graditelji ne uporabljajo pogosto, pa tudi sistema "počitek-premor".
Verjetno veste, da je trening v mirovanju zelo intenziven in spodbuja aktivacijo hipertrofije mišičnega tkiva. Omogoča tudi uporabo vseh vrst vlaken, kar je zelo dobro. Začnite s pristopom ob prekinitvi. Po tem se morate ustaviti za pol minute. Štejete lahko tudi število vdihov. Mnogi oboževalci sistema to počnejo in najpogosteje med premorom med serijami globoko vdihnejo 12 do 15, nato pa nadaljujejo delo z enako delovno težo do neuspeha.
Sledi nov premor in tretji pristop zavrnitve. Posledično morate skupaj opraviti 10 do 25 ponovitev. Za kršenje nabora ni pravil in o tem vprašanju se odločite sami. Na primer, lahko delate tako: 9-4-2 ponovitev. Upoštevajte, da večina graditeljev naredi 13 do 18 ponovitev.
Druga prednost sistema je prisotnost nizov visokih in nizkih ponovitev. To omogoča ne le pridobivanje mase, ampak tudi povečanje fizičnih parametrov. Trening Doggcrappa vključuje omejevanje števila sklopov, ki se izvajajo za usposabljanje vsake mišične skupine. Večinoma gre za enega ali dva niza po že opisanem sistemu "počitek-premor". Pomembno je tudi kakovostno raztezanje mišic po zaključku glavnega dela lekcije.
Pozitivno fazo vsake vaje je treba izvajati z eksplozivno hitrostjo, negativna faza pa je pod nadzorom športnika. Napredni graditelji poleg tega pogosto uporabljajo statični oprijem. Ker je obseg treninga majhen, telesu ne potrebuje veliko časa za okrevanje. V dveh sejah razgibate vse mišice v telesu.
Po sistemu so dnevi usposabljanja predvideni za ponedeljek v sredo in petek. Posledično vsako skupino dvakrat v osmih dneh trenirate. Opazili smo že, da je trening doggkrappa precej intenziven in spominja na trening Yatsa ali Mentzerja. Tako kot večina drugih visoko intenzivnih metod usposabljanja vam ta sistem omogoča aktivno pridobivanje mase in izboljšanje fizičnih parametrov. Zdaj se bomo osredotočili na tri izjemno pomembne vidike sistema. Vendar niso radikalni in se pogosto uporabljajo ločeno v različnih sistemih, doggkrappa pa jih združuje.
- Izmenjava gibov moči. Rekli smo že, da en cikel usposabljanja vključuje tri seje. Vsak izvaja določen sklop vaj, ki se nenehno menjavajo.
- Dnevnik usposabljanja. Med treningom na tem sistemu ne morete brez dnevnika vadbe, v katerega morate vnesti izvedene vaje, delovne uteži in število ponovitev. Bistvo hranjenja vseh teh zapisov je, da bi morali vsako naslednjo sejo narediti intenzivnejšo. Recimo, da ste naredili 10 ponovitev na klopi s težo 100 kilogramov. V naslednji lekciji boste morali že povečati težo izstrelka ali narediti več ponovitev z enako težo. Ker se vaje nenehno izmenjujejo, bo med stiskanjem klopi minilo približno 2 dni in telo bo imelo čas za okrevanje.
- Pavza. Še en zelo pomemben vidik sistema. Z pavzami telesu omogočite, da obnovi delo živčnega sistema, ligamentno-sklepnega aparata. Graditelji si po 10-tedenski vadbi pogosto privoščijo sedem dni počitka.
Program usposabljanja Doggkrappa z manjšimi spremembami
Obljubili smo vam, da vam bomo povedali o nekoliko spremenjenem sistemu, ki je prilagojen športnikom, ki imajo malo prostega časa. Začnimo z dejstvom, da smo se odločili za tridnevno delitev, ki v primerjavi z dvodnevno delnico vzame bistveno manj časa.
Če upoštevate vsa priporočila avtorja metodologije, potem ena lekcija traja približno uro in pol. Naš program usposabljanja traja 60 minut.
Prvi dan treninga
- A1 (triceps, delte, prsne mišice) - Nagibna klop, stoječi dvig utež, dvig dvignjene uteži in stiskalnica za ožji oprijem.
- B1 (biceps, hrbet, trapezi) - vrstica z mrenami, zgornja vrstica bloka, kodri z mreno, ramena.
- C1 (mišice nog) - Sedeči zavoji nog, počepi, dvig tele v sedečem položaju.
Drugi dan treninga
- A2 (prsni koš, triceps in delte) - ravne stiskalnice, sedeče stiskalnice Arnold, stiskalnice za tricepse navzdol z uporabo blokov.
- B2 (biceps, hrbet, trapez) - zgornji in spodnji spust, rame z dumbeljem, izolirani roki.
- C2 (mišice nog) - stoječi dvigi telet, počepi za počepe, gibi stroja za aduktor kolka, ležeči kodri nog.
Tretji dan treninga
- A3 (triceps, delta in prsne mišice) - pritiski na bučke v ležečem položaju, pritiski nad glavo v sedečem položaju, skleči na neravnih palicah.
- B3 (biceps in hrbtne mišice)-kodri z EZ palico, pronatirani vlečni prijemi, Zottmanovi kodri, mrtva dvigala.
- C3 (mišice nog) - romunska mrtva dvigala, stiskalnice za noge in stiskanje telet na stroju.
Povedali smo že, da so bile v tem sistemu izvedene nekatere spremembe. Na primer, v zgornjem programu usposabljanja doggcrappa pri vadbi srednjih in zadnjih delt ne boste našli veliko glasnosti. Odločili smo se, da uporabimo tiste gibe, ki spodbujajo vse dele te mišične skupine. Odločeno je bilo, da se enako naredi z vajami za trapez na dan, ko se izvede mrtva dvigala.
Med treningom bicepsa s pomočjo bučic smo uporabljali padne sklope in ne delali s konstantno težo uteži. Za treniranje kvadricepsa se uporabljata dva niza 4-8 oziroma 20 ponovitev. Pogosto športniki počepe postavijo na zadnje mesto, saj ta vaja vzame vso moč. Če pa menite, da imate veliko energije, lahko to vajo naredite na začetku programa usposabljanja.
Gibanje za razvoj hrbta vključuje razvoj širine ali debeline. Da bi zmanjšali tveganje poškodb, smo se odločili za uporabo dveh kompletov. Spremenjene so bile tudi vaje za telečje mišice. Prvotna vadba doggkrappa vključuje izvedbo enega niza s pavzo 15 sekund in nato raztezanje. V prvem nizu naredimo 7-12 ponovitev z raztezanjem, čemur sledi pristop z 12-20 ponovitvami, vendar brez premora in raztezanja.
Ta sistem prevzema tudi določene zahteve za gostinstvo. Najprej to velja za beljakovinske spojine, ki jih je treba zaužiti v količini 4 gramov na kilogram telesne teže. Ljubitelji sistema pa se o vprašanju prehrane praktično ne pogovarjajo, zato predlagamo, da se držite priljubljene sheme, po kateri bi morali čez dan zaužiti dva grama beljakovin na vsak kilogram telesne teže.
