Kako lahko trdoživec zgradi mišice? Koristni nasveti in triki za ljudi te postave in fizioloških značilnosti. Kaj je ta koncept? Kako ravnati z dejstvom, da se usposabljanje izkaže za neučinkovito? V tem članku boste našli izčrpne informacije o teh in drugih vprašanjih.
Zagotovo večina ljudi ne ve, da so trdo pridobivajoči. Najpogosteje se o tem pozanimajo tisti, ki pridejo v telovadnico, da bi izboljšali svoje telo, si nabrali mišice.
Kdo je trdoživec?
Ko se človek ukvarja z bodybuildingom in ni vidnih rezultatov v smislu povečanja mišic, pa tudi rasti moči, potem o njem pravijo, da je to težko pridobivalec. Glavni razlog, da mišice ne rastejo s skrbnimi vadbami v telovadnici, je neprimeren tip telesa. To je ektomorfni tip. Takšna oseba je zelo težko črpati, saj je za ektomorfa značilna povečana presnova. In to moti rast mišic. Poleg tega obstajajo tudi drugi omejujoči znaki:
- tanke kosti
- dolgi udi
- kratek mišičast trebuh
Glavni razlogi za pomanjkanje rasti mišic
- Zmanjšano hormonsko in anabolično ozadje, povečano hormonsko in katabolno ozadje.
- V telesu prevladujejo šibko odzivna mišična vlakna.
- Osrednji živčni sistem je zelo občutljiv.
- Napake na genetski ravni.
- Slaba imunost in zdravje - od rojstva.
Kako veste, ali ste težko pridobivajo?
Če želite to narediti, morate med treningi opazovati sebe in svojo reakcijo. Poskusite s palcem in kazalcem prijeti za zapestje - je uspelo? Torej imaš tanke kosti. Dejstvo, da ima oseba kratke mišice, je mogoče zlahka ugotoviti, če upognete roko v komolcu - hkrati lahko med koncem bicepsa in podlakti prilepite nekaj ali tri prste. Seveda so to precej relativni kazalniki, saj ima lahko človek s tankimi kostmi odličen odziv mišic na obremenitev, kar pomeni, da je zaradi tankih kosti povsem mogoče doseči estetsko postavo.
Pomembno je tudi, koliko maščob v telesu. Če so rezerve precej impresivne, potem je pri delu za moč več uspeha, kot če je količina maščobe v telesu minimalna. Čeprav so v tem primeru možne različne možnosti.
Glavno merilo za težko pridobitelja je, kako se človek odzove na trening moči. Ko obstaja možnost nenehnega izboljševanja in dodajanja obremenitev, potem lahko govorimo o dobrih sposobnostih za hitro izgradnjo telesa in povečanje mišične mase. V nasprotnem primeru ste težko pridobivajo. Vendar ne bodite vznemirjeni, ker so klinični primeri ektomorfa zelo redki. Najpogosteje se mešajo različne vrste - mezomorf, endomorf, ektomorf. V nekem smislu lahko rečemo, da smo vsi težko pridobili - razlika je le v tem, v kolikšni meri.
Značilnosti hardgainerja in kako se boriti
Za take ljudi obstaja poseben režim usposabljanja. Za povečanje mišične rasti so obremenitve precej impresivne. Pri usposabljanju je treba vključiti različne vaje.
Za tiste, ki trdo pridobivajo, je potreben ločen program usposabljanja - to so osnovne vaje, na primer počepi. Tako bo mogoče povečati raven pomembnega hormona - testosterona. S povečanjem moči je možno graditi mišice.
Ker je trdoživec moralno šibek, pogosto živčen in se zaradi stresa hitro utrudi, bi morali začeti krepiti osrednji živčni sistem. V usposabljanju bi morala biti jasna periodizacija. Monotone in monotone obremenitve tukaj niso primerne. Treba je združiti cikle intenzivnega treninga in popolnega okrevanja. Ker imajo trdoživci šibek apetit, je treba uporabiti koktajle beljakovin in ogljikovih hidratov, na primer pridobitelj. Zaradi idealne kombinacije ogljikovih hidratov in beljakovin je možno povečati mišično maso. Ne glede na to, ali delate ali počivate, uživajte ta zdrav napitek do trikrat na dan.
Zelo pomembno je delati na teletih - pri trdem pridobivalcu telečje mišice nočejo rasti. Zato jih morate čim pogosteje trenirati. Bolje je, da to storite pri vsaki lekciji, pri čemer spremenite intenzivnost obremenitev in njihovo količino.
Kakšni so znaki, da se je trdi pridobitelj pretreniral?
- Moč ne raste ali pa se dogaja prepočasi.
- Moč pri vajah se izrazito zmanjša.
- Sploh ne želim spati
- Sploh mi ne gre jesti.
- Izguba moči, utrujenost.
- Oseba izgublja težo.
- Imuniteta pade.
- V dneh, ko ni vadbe, je srčni utrip visok.
V takšnih primerih si trdoživec potrebuje počitek - za en teden izključite obremenitev z energijo, nato pa boste morali nadaljevati s treningom, vendar bi morala biti njihova glasnost bistveno manjša. Med vadbo morate zmanjšati obremenitev.
Usposabljanje za trdo pridobivanje: glavne značilnosti
Zaradi dejstva, da takšni ljudje med treningom ne prebavijo velike obremenitve, kar pomeni, da jo je treba zmanjšati. Vadbe je treba izvajati manj pogosto, med poukom je treba zmanjšati število delovnih pristopov in število vaj. V tem primeru morate začeti izvajati osnovne vaje s prostimi utežmi.
Osnovni sklop vaj vključuje:
- Počepi
- Deadlift
- Klopna stiskalnica
- Tlak nad glavo
- Vrstice kot tudi vlečenje
Treningi za trdoživca morajo biti naslednje: 1 -krat v 14 dneh ali 3 -krat v dveh tednih. Pogosto ni vredno telovaditi, saj je pomembno, da tudi počivate. Dokler kronična utrujenost ne mine, ne smete začeti s treningi. Ko ste prišli k sebi, je bolje počakati še en dan in šele nato začeti študij.
Število pristopov in ponovitev
Idealno je 6 do 10 ponovitev za začetnika. Hitrost mora biti srednja. Za eno ali dve vaji morate narediti nekaj delovnih pristopov. Vse potrebuje sredino - ne pretiravajte. Glavni cilj za vas bi morala biti sposobnost, da se v zmanjšani količini držite treninga moči.
Kako kolesariti obremenitve?
Kljub želji, da bi čim prej našli lepo, napolnjeno telo, bi morali počivati. Zato bi morali po nekaj tednih vadbe na meji zmanjšati obremenitev. Zelo pomembno je, da v naslednjih tednih pridete v nadzorovano stanje motenj. Le tako bo trdoživec hitreje dosegel svoj cilj.
To pomeni, da se izkaže, da se premikate kot val - za določeno obdobje delate vaje za moč in dodate obremenitve, nato pa je čas za nadzorovan zdrs. V tem obdobju je treba zmanjšati telesno težo. Poskusite stopiti čez sebe in trenirajte tako - verjemite, napredek bo očiten.
Osnovna pravila usposabljanja za trde pridobitelje
- Zmanjšajte težo na svetlobo - delajte svoje običajne ponovitve, tudi če mislite, da zmorete več.
- Obremenitve je treba dodajati postopoma - začnite z nizko težo, povečajte jo od treninga do treninga.
- Se skoraj približujete največjim obremenitvam? Potem je čas, da skrajšate mesec treninga.
- Proces približevanja maksimumu čim bolj raztegnite - tako bo rezultat trajal veliko dlje, napredek bo bolj impresiven.
- Manj korakov - daljše maksimalno premagovanje.
Kako okrevati in počivati?
Pogosto ima trdi pridobitelj hiter metabolizem, zato sta pravilno okrevanje in prehrana zelo pomembna.
Temeljna pravila:
- Vsebnost kalorij v prehrani trdoživca bi morala biti impresivno višja od tiste, ki jo porabi vsak dan.
- Prehrana ne sme vsebovati veliko kompleksnih ogljikovih hidratov. Poleg tega je treba živalske beljakovine uživati v izobilju, govorimo o mesu, ribah in morskih sadežih. Na seznam je treba dodati mleko in jajca.
- Trdoživec bi moral jesti pogosto, vendar v majhnih količinah - od 6 do 12 -krat na dan.
- Potreben je popoln spanec - vsaj 10 ur na dan.
- Koristni so različni dodatki, kazein pred spanjem. In zjutraj so koristne hitre beljakovine in morda aminokisline.
Hardgainer in prehrana: učinkoviti dodatki
- Beljakovine
- Dobivalci
- Kreatin
- Vitaminski pripravki
Pravilna prehrana je eden od ključev do uspeha pri tem, kar ste začeli. Ne obupajte, če prvi poskus ni uspel. Konec koncev je vse še pred nami. Morate biti potrpežljivi in razviti moč volje. Vera vase je prav tako pomemben dejavnik.
Če ne morete hitro pridobiti mišične mase, ni pomembno. To ni čas, da obupate. Navsezadnje imate tudi dovolj prednosti - maščobe praktično ni, kosti so tanke in estetske. Postavite si cilj in si prizadevajte, da ga dosežete za vsako ceno - le samozavestni ljudje vedno uresničijo svoje načrte. Nikoli ne obupajte, verjemite vase in potem se bo vse zagotovo izšlo.
Video z nasveti za pridobivanje mase za trdoživce in ektomorfe:
