Klasična mrtva dvigala je temelj športa za moč. Vaja obremenjuje mišice celega telesa in razvija najmočnejši anabolični učinek. Tehnika mrtvega dviga je precej zapletena, zato jo je treba predhodno preučiti in vaditi v praksi z majhno težo. Klasično mrtvo dvigovanje je skupaj z počepom z mreno osnovna, še posebej učinkovita vaja, ki je prisotna v vsakem programu treninga, vsaj v fazah, namenjenih pridobivanju mišic in razvoju moči.
Z vključitvijo skoraj vseh mišic v telesu mrtva dvigala pospeši presnovo in močno poveča sproščanje velikih količin testosterona v kri.
Preberite naš članek o tehniki ravnih nog
Tehnika izvajanja klasičnega mrtvega dviga
Prva stvar, ki jo je treba nadzorovati pri mrtvi dvigi, je tehnika vaje. Mora biti popolno. Teža in ponovitve prav tako igrajo pomembno vlogo, vendar je tehnika pomembnejša.
Preden se lotite samih pristopov, je nujno narediti ogrevanje in "ogreti" kolčne, gleženjske in kolenske sklepe.
- Stojte pred dvorsko palico, tako da je palica točno v sredini vašega stopala in da se vaše golenice skoraj dotikajo palice.
- Noge postavite nekoliko ožje od širine ramen, prste rahlo razmaknite navzven.
- Izravnajte hrbet in se celo rahlo upognite, potegnite ramena nazaj in združite lopatice.
- Nagnite se nad palico, potisnite medenico nazaj, rahlo upognite noge in hrbet držite naravnost. Ročaj mrtvega dviga bi moral biti še posebej močan. Priporočljivo je, da uporabite zgornji oprijem, vendar ni izključena uporaba drugega oprijema ali "ključavničnega" oprijema.
- Palico rahlo potegnite proti sebi, da ustvarite nekaj napetosti v rokah in z močjo hrbtnih mišic odtrgajte izstrelek s tal.
- Začnite počasi poravnavati kolena in vzporedno odkrivajte hrbet, dobesedno drsite palico vzdolž golenic.
- Na zgornji točki se nekoliko poravnajte in z močjo zadnjice usmerite medenico naprej. Palica se mora še naprej dotikati telesa.
- Spuščanje palice navzdol - zrcalna slika dvigala.
Če gre prečka celo za nekaj centimetrov od nog, bo na hrbet padla velika obremenitev, ravnovesje se bo porušilo in tudi majhna teža bo izstrelek povzročila nevzdržnost. V položaju ves čas vadbe je treba držati raven trup da bi razbremenili del obremenitve hrbtenice in se zaščitili pred možnimi poškodbami. S pravo tehniko bi morali tetive, zadnjica in kvadriceps prositi za milost veliko prej kot iztegovalci hrbta.
Če se športnik začne skrčiti, se mišice ne morejo spopasti s prevzeto težo, obremenitev se preusmeri na hrbtenico in sklepe. V tem primeru morate vajo izvajati z manjšo težo.
Značilnosti mrtvega dviga
Ključna točka mrtvega dviga je sinhronizacija, saj bo enakomerno porazdelila obremenitev na sklepe in ne bo preobremenila mišičnih skupin v določenih fazah amplitude gibanja.
Klasična mrtva dvigala je zelo energijsko intenzivna vaja, ki dobro obremenjuje vse delujoče mišice. Zato se brez izkušenj s treningom moči ne morete lotiti tega. Za začetnike bodybuilderjem svetujemo, da mrtva dvigala opravijo enkrat na dva tedna, nato pa nekje po trimesečnem tečaju aktivnega treninga v telovadnici, ko so se že naučili pravilno počepniti in s hiperekstenzijo "napolniti" dolge hrbtne mišice.
Svoje "poznanstvo" morate začeti s klasičnim mrtvim dvigom z lahkimi utežmi ali bolje - z uporabo krpe namesto mrene. In šele po izpopolnjevanju popolne tehnike, da zgrabite palico. Dobro znani rek »tišje se voziš, dlje boš« je tukaj primeren.
Video, kako pravilno narediti vajo:
Video - klasična mrtva dviga 252 kg (59 let):
Toda Eddie Hall - postavil svetovni rekord 462 kg (po njem je rekord takoj postavil Mark Felix - 511 kg):
