Deadlift je ena od treh glavnih vaj za bodybuilding. Sumo deadlifts so najboljši preizkus moči duha, saj lahko s to vajo dvignete največjo možno kritično težo. Tehnika izvedbe bi morala biti podrobna študija, saj vaja vključuje veliko število mišic in zahteva njihovo usklajeno delo.
Če želi športnik kakovostno izvesti noge, izvede počepe, če mišice prsnega koša pritisnejo na mreno. Za učinkovito obremenitev hrbtnih mišic je vaja # 1 mrtva dvigala.
Pri bodybuildingu se večinoma uporablja klasična različica mrtvega dviga, ko so noge v širini ramen. Včasih pa se izvaja za izum powerliftinga - sumo deadlift. Glavna razlika med temi slogi je položaj nog in širina oprijema med vajo. Razlike v uspešnosti mrtvega dviga se seveda odražajo v mišičnih skupinah, ki so v njih vključene.
To ne pomeni, da so nekateri oprijemi boljši, nekateri slabši. Vse je odvisno od tega, kaj športnik želi doseči in kakšne cilje zasleduje. Če se pri klasičnem vlečenju trz izvede na račun hrbtnih mišic, se pri sumo vlečenju tovor premakne na noge. Prva stvar, ki začne delovati, so kvadricepsi. Širša je drža, bolj se uporablja notranje stegno, tetive. Trapezne in deltoidne mišice so v statični napetosti. Stabilizacijske funkcije gredo na trebušne in gastroknemijske mišice. Zato se za dvigovanje zelo težkih uteži uporablja možnost vlečne sile.
Sumo tehnika mrtvega dviga
Deadlift je najbolj travmatična vaja pri bodybuildingu. Bolj ko je dvignjena teža, večja je nevarnost. Lumbago, spondilolisteza, premik diskov, kila hrbtenice - minimalni seznam možnih posledic. Neupoštevanje pravilne tehnike izvajanja lahko "povzroči" nesrečo ali spomni na stare, prejšnje poškodbe, zato je treba k mrtvi dvigi pristopiti z vso odgovornostjo.
Obvladati pravilno tehniko izvedbe ni enostavno, zato se začetnikom ni treba truditi, da bi veliko teže. Pionirjem je priporočljivo, da 2-3 tedne vadijo svoje telo in izpopolnjujejo svoje sposobnosti z počepi in ovinki trupa. Uspeh pri izvajanju sumo mrtvega dviga je možen ne le z močjo, ampak tudi s kombinacijo s prilagodljivostjo. Vaja obvezuje športnika, da je dovolj prilagodljiv. Še posebej pomembna je dobra gibljivost v kolčnih sklepih (širina nog je odvisna od njih), tetivah zadnjice, Ahilovi tetivi, adduktorjih stegna in zadnjice. Preden začnete z vajo, se morate malo raztegniti in ogreti sklepe. Zdaj za vodnik po korakih, kako narediti sumo mrtvo dvigovanje:
- Stopala široko razprite s prsti, obrnjenimi za 45 stopinj ali celo več (tako da kolena gledajo vstran). Nogavice bi se morale skoraj dotakniti palačink z mreno.
- Izravnajte hrbet in upognite ledveno predel, da preprečite zaokroževanje med mrtvo dvigovanjem. Izravnajte ramena, prsni koš potisnite naprej.
- Pete naj bodo projekcija težišča, zato je pri izvajanju vaje sumo deadlift priporočljivo obuti čevlje za dvigovanje uteži.
- Spustite se v pol počep, tako da so boki vodoravno glede na tla, kolena pa v skladu z gležnji.
- Vzemite mreno z ozkim oprijemom (zaradi položaja nog ne bo delovalo drugače). Od strani se lahko zdi, da se nagibate naprej, saj se v idealnem primeru hrbet dobro upogne v spodnji fazi.
- Malo dvignite medenico in zategnite roke - to bo zagotovilo togo "ogrodje" in mišice, ki se razvijajo, se bodo učinkovito skrčile.
- Globoko vdihnite in s zadržanim vdihom stojite z mreno na poravnanih nogah z enakomernim trupom zaradi dela kvadricepsa in drugih mišic spodnjih okončin. Če palico držite čim bližje telesu, boste zmanjšali upor in olajšali nadzor in vlečenje palice.
- Vrnite ramena nazaj in izdihnite.
- Pri vlečenju suma, tako kot pri vsakem drugem vlečenju, mora biti pogled usmerjen strogo naprej (ne navzgor ali navzdol, ne v stranice) skozi celoten sklop.
- Vrnitev palice navzdol je nekoliko hitrejša kot dvig.
- Deadlift se lahko izvede za eno ali več ponovitev, odvisno od teže. Če nameravate izvesti določeno število ponovitev, vam ni treba udariti o palico s tal. Izstrelek je treba popolnoma položiti na tla, nato pa šele začeti vleči nazaj.
Pri dodajanju uteži za sumo mrtvo dvigovanje se bodo slej ko prej začele težave z držanjem mrene. V tem primeru se bo delo ročnih trakov močno poenostavilo, vendar pri uporabi sila oprijema ne bo v celoti izkoriščena.
Na tekmovalnih turnirjih se uporablja oprijem (ena dlan v ležečem položaju, druga v pronaciji), izključuje vsako možnost obračanja palice, kar vam omogoča obvladovanje velikih obremenitev. Pri treningu je bolje, da ne pretiravate z drugačnim oprijemom, ker krši simetrijo rok in ramen. Sumo pull je primeren za tiste športnike, ki imajo slabo razvite hrbtne mišice ali imajo težave z ledvenim delom. Anatomske značilnosti postave skupaj s tehniko vplivajo na to, katere mišice bodo delovale dobro. Dviganje je lažje za ektomorfe, ki imajo nesorazmerno dolge roke ali veliko postavo. Težišče lahko postavijo precej nizko in prenesejo večjo težo.
Idealen začetni položaj je določen z individualno izbiro. Širino nog je treba izbrati tako, da je optimalna za želene rezultate in ne prinaša nelagodja pri izvajanju. Širša je drža nog, krajša je pot dviganja projektila in manjša je amplituda gibanja na deltah.
Sumo deadlift je treba izvesti na dan treninga moči, nekje na sredini vadbenega procesa po izvajanju hiperekstenzije. V okviru ene vadbe je priporočljivo, da mrtvo dvigovanje in počepe zamenjate med seboj, saj obe vaji resno obremenjujeta noge in hrbet.
Video o tem, kako pravilno narediti mrtvo dvigovanje v sumu:
[media =
