Vrsta T-palica je učinkovita vaja za razvoj hrbtnih mišic. Naučite se, kako pravilno narediti vajo in kako se izogniti napakam pri njenem izvajanju. Če natančno pogledate športnike, ki izvajajo mrtvo dvigovanje s T-palico, boste opazili veliko napak pri izvajanju giba. To se zgodi v skoraj vseh prostorih. Spomniti je treba, da je ta vaja namenjena krepitvi mišic hrbta in jo je treba izvajati zaradi zmanjšanja lopatic. Danes bomo pogledali najpogostejše napake, s katerimi se srečujejo športniki, ter se naučili pravilne tehnike.
Prednosti mrtvega dviga T-palice
Idealna moška figura v očeh žensk je videti kot stožica v obliki črke V z ozkim pasom. Takšne postave ni lahko doseči, je pa mogoče. Za rešitev tega problema je potrebno izvesti ustrezne vaje s poudarkom na določenih mišičnih skupinah. Eden od teh gibov je mrtva dvigala s T-palico. Poleg povečanja volumna hrbtnih mišic športnik izboljša svojo držo in zmanjša tveganje za poškodbe. Hrbet je eno najbolj travmatičnih mest na telesu športnika.
Med številnimi koristmi vadbe je treba omeniti:
- Sposobnost uporabe nevtralnega oprijema (dlani so usmerjene drug proti drugemu). S položaja biomehanike je ta položaj najbolj optimalen za izvajanje mrtvega dviga in vam omogoča, da hrbtnim mišicam dajete veliko obremenitev.
- Zahvaljujoč vaji lahko začrtate obris srednjega trapeza in poudarite veliko število majhnih mišic. Izgleda zelo impresivno.
- Pri delu sodeluje veliko mišic. Kljub temu, da vaja spada v skupino izoliranih, se ne obremenjuje le srednji del hrbta, temveč tudi spodnji del in trebušni tisk.
Kot smo že omenili, mrtvi dvig T-palice uporablja veliko mišic. Glavna obremenitev med izvajanjem pade na zadnje delte, najširše hrbtne mišice, romboidno mišico, trapez in tudi na bicepse.
Tehnika mrtvega dviga T-palice
Mnogi športniki in ne samo začetniki ne vedo, da je za ustvarjanje velikega hrbta potrebna volumetrična obremenitev pri delu z največjo delovno težo. Nekateri športniki temu delu telesa pri treningu ne posvečajo dovolj pozornosti in to počnejo popolnoma zaman. Takšno mišično maso je treba razdelati in poudariti njeno moč. Priporočljivo je, da si za trening mišic hrbta vzamete cel dan.
Kar zadeva današnjo vajo, jo je treba izvesti na naslednji način.
1. stopnja
T-drog pripravite za delo tako, da ga nastavite na delovno težo, ki jo potrebujete. Postavite se zraven, tako da bo simulator med nogami. Oprijem ročajev je nekoliko širši od ramen, noge pa so trdno pritrjene na opore. Kolenski sklepi morajo biti rahlo upognjeni, hrbet naj bo raven in gledati naprej. Začetni položaj je sprejet.
2. stopnja
Ko izdihnete, začnite potegniti T-drog proti sebi. Na skrajni zgornji točki poti izstrelka je potrebno stisniti mišice hrbta in združiti lopatice. Med izdihom se vrnite v začetni položaj, ne da bi se palica dotaknila ploščadi.
3. stopnja
Naredite vajo za potrebno število ponovitev.
Nasveti za izvedbo mrtvega dviga T-palice
Ima mrtvo dvigovanje T-palice in nekaj funkcij, na katere morate biti pozorni:
- Telo naj bo nameščeno pod kotom 45 stopinj glede na izstrelek;
- Na skrajni zgornji točki poti gibanja bi se morala športna oprema skoraj dotakniti prsnega koša;
- Težo je treba nadzorovati vzdolž celotne poti gibanja in palica naj se premika gladko;
- Pomembno si je zapomniti tudi, da mora biti gibanje enakomerno, med vajo pa je treba izključiti postanke in premore;
- Če uporabljate oprijem z dlanmi proti sebi, lahko dvignete večjo delovno težo;
- Na simulator namestite palačinke majhnega premera, kar bo povečalo obseg gibanja;
- Za nadzor tehnike izvajanja vaje je najbolje sedeti pred ogledalom;
- Izvlečenje T-palice je treba izvesti zaradi zmanjšanja lopatic, vendar brez uporabe bicepsa;
- Roke pri izvajanju mrtvega dviga postavite čim bližje telesu;
- Preden začnete z izvedbo, morate dobro uravnotežiti stojalo, da vas teža ne potegne naprej;
- Ko delate na napaki, morate zmanjšati delovno težo za 25-30 odstotkov in opraviti največje možno število ponovitev.
Možnosti mrtvega dviga T-palice
Športniki uporabljajo več vrst te vaje, vendar obstajajo le tri glavne možnosti.
Ležeča vrsta s stisnjenim skrinjo
Pri izvajanju vleke s poudarkom na simulatorju se večina tovora odstrani iz spodnjega dela hrbta. To pomaga zmanjšati verjetnost poškodb. Poskrbite, da bodo prsni koš pritisnjeni ob oporo z delovno težo.
Povlecite za en konec palice
Možno je, da vaša telovadnica ne bo imela simulatorja za današnjo vajo. Ne obupajte, saj lahko uporabite običajno mreno. En konec športne opreme je treba pritrditi, na drugega pa nastaviti potrebno delovno težo. Roke postavite čim bližje palačinkam in začnite z vajo. Za povečanje amplitude uporabite stopničko.
Deadlift z nevtralnim oprijemom
Za uporabo te vaje potrebujete ozke, vzporedne ročaje. Dlani naj bodo usmerjene drug proti drugemu. S tehničnega vidika pri izvajanju gibanja ni sprememb.
To je vse, kar lahko rečemo o mrtvem dvigu T-palice. Če želite imeti močan in lep hrbet, potem to vrsto mrtvega dviga vsekakor vključite v svoj program usposabljanja. Vaja je zelo učinkovita, vendar morate upoštevati tehniko njenega izvajanja. Kot je navedeno zgoraj, za to uporabite ogledalo. Vendar to velja za vsako vajo.
Če ne rešite tehnične strani tega vprašanja, se bo učinkovitost znatno zmanjšala. Povečanja delovne teže ne smete loviti, dokler ne obvladate tehnike. Več o izvajanju mrtvega dviga T-palice v tem videoposnetku:
